Glossário

Glossário de nutrição e suplementos

108 termos explicados numa ou duas frases, com ligação para onde os explicamos em detalhe.

A

Ácido alfa-linolénico (ALA): Ómega-3 de origem vegetal, das nozes, da linhaça ou da chia. O corpo só converte uma pequena parte em EPA e DHA. Saber mais
Ácido docosa-hexaenoico (DHA): Ómega-3 de cadeia longa do peixe. O DHA contribui para a manutenção de uma normal função cerebral e para a manutenção de uma visão normal, com 250 mg diários. Saber mais
Ácido eicosapentaenoico (EPA): Ómega-3 de cadeia longa do peixe. O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração, com 250 mg diários. Saber mais
Ácido linoleico: O ómega-6 essencial, presente em óleos de sementes, frutos secos e sementes. O ácido linoleico contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue, com 10 g diários. Saber mais
Ácido linoleico conjugado (CLA): Grupo de formas do ácido linoleico presente no leite e na carne de ruminantes. Saber mais
AESAN: Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutrição. Avalia riscos e publica recomendações, como as de consumo de peixe por causa do mercúrio ou a quantidade segura de creatina em suplementos alimentares. Saber mais
Alegação de saúde: Frase que relaciona um alimento ou um nutriente com a saúde. Na UE só se podem usar as autorizadas, com a sua redação e as suas condições.
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA): Leucina, isoleucina e valina. São 3 dos 9 aminoácidos essenciais. Saber mais
Aminoácidos essenciais: Os 9 aminoácidos que o corpo não produz e que têm de chegar com a alimentação: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Saber mais
ATP: Adenosina trifosfato, a molécula que as tuas células usam como moeda de energia. Ao decompor-se, liberta a energia que move, por exemplo, a contração do músculo. O músculo armazena muito pouco e regenera-o sem parar; nos esforços mais intensos, a partir da fosfocreatina. Saber mais

B

Bebida isotónica: Bebida com uma concentração de partículas parecida com a do sangue. Fornece água, sódio e hidratos de carbono para treinar. Saber mais
Betacaroteno: Pigmento cor de laranja das plantas que o corpo pode transformar em vitamina A. No Isotónico Nitrus usa-se como corante. Saber mais
Biodisponibilidade: Proporção de um nutriente que o corpo absorve e pode usar. Muda conforme a forma química: no magnésio, os sais orgânicos absorvem-se melhor do que o óxido. Saber mais
Bisglicinato de magnésio: Forma quelatada em que cada magnésio está ligado a duas moléculas de glicina; também se chama glicinato ou diglicinato. Absorve-se melhor do que o óxido e é bem tolerada. Saber mais

C

Cafeína: Estimulante do café, do chá e de muitos pré-treinos. Num estudo, 400 mg tomados 6 horas antes de deitar tiraram mais de uma hora de sono. Saber mais
Caseína: A principal proteína do leite, de digestão lenta. É a mais estudada quando tomada antes de dormir. Saber mais
Colagénio: A proteína que dá estrutura à pele, aos tendões, às cartilagens e aos ossos. É rico em glicina. Nos suplementos costuma vir hidrolisado, em péptidos mais pequenos. Saber mais
Colesterol: Substância de tipo gordo que o teu corpo produz e que também chega com os alimentos de origem animal. Usa-se para formar as células e algumas hormonas. Circula no sangue em lipoproteínas, sobretudo as LDL e as HDL. Saber mais
Concentrado de proteína de soro (WPC): Soro de leite filtrado até ter entre 35 % e 80 % de proteína sobre a matéria seca. Saber mais
Corte de peso: Perda de peso rápida antes da pesagem nos desportos por categorias, sobretudo de água. Deve ser feita com um profissional e dentro das regras de cada federação. Saber mais
Cortisol: Hormona das glândulas suprarrenais que ajuda a responder ao stress e a regular a glicose no sangue e o metabolismo. Segue um ritmo diário: costuma estar mais alto de manhã e baixar ao longo do dia. Saber mais
Creatina: Composto que o corpo produz e que está presente na carne e no peixe. Armazena energia rápida no músculo. A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade, com 3 g por dia. Saber mais
Creatina cinase (CK): Enzima do músculo. Quando sobe no sangue depois do exercício, usa-se como marcador de dano muscular. Saber mais
Creatina mono-hidratada: A forma de creatina mais estudada. Saber mais
Creatinina: Produto residual que se forma a partir da creatina do músculo e que o rim elimina pela urina. Mede-se nas análises ao sangue para avaliar o rim. Se tomas creatina, diz ao teu médico antes de uma análise: pode subir a creatinina no sangue. Saber mais

D

Défice calórico: Comer menos energia do que a que gastas. É o que faz perder gordura. Saber mais
Desidratação: Perda de água do corpo maior do que a que repões. Saber mais
DigeZyme®: Mistura de enzimas digestivas (alfa-amilase, protease, lactase, lipase e celulase) presente na nossa Proteína Gourmet Isolate. Saber mais
Dores musculares tardias: Dor muscular que aparece um ou dois dias depois de um esforço a que não estás habituado, sobretudo se tiver muita fase excêntrica. Saber mais

E

EFSA: Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos. Avalia a ciência por trás das alegações de saúde e fixa valores de referência de nutrientes.
Eletrólitos: Minerais com carga elétrica, como o sódio, o potássio, o cloreto, o cálcio e o magnésio. Perdem-se com o suor. Saber mais
Ensaio controlado aleatorizado: Estudo em que os participantes são distribuídos ao acaso entre o produto e um placebo ou um controlo. É o desenho mais fiável para saber se algo funciona.
Excêntrico: Fase do movimento em que o músculo se alonga sob carga, como descer uma encosta ou travar o peso. É a que mais dores musculares tardias provoca.

F

Fase de carga: Tomar cerca de 20 g de creatina por dia durante alguns dias para encher os músculos mais depressa. Com 3 g por dia chega-se ao mesmo nível em cerca de 4 semanas. Saber mais
Fator de atividade: O número pelo qual se multiplica o gasto em repouso para estimar o que gastas ao longo do dia. A FAO e a OMS situam-no entre 1,40 e 2,40. Saber mais
Foam roller: Rolo de espuma para fazeres automassagem nos músculos, antes ou depois de treinar. Saber mais
Folatos: Forma da vitamina B9 nos alimentos. O ácido fólico é a forma que se adiciona aos produtos.
Fosfocreatina: Creatina ligada a um grupo fosfato: a reserva de energia rápida do músculo. Nos esforços curtos e intensos cede esse fosfato para regenerar ATP. Tomar creatina aumenta entre 20 % e 40 % a creatina e a fosfocreatina do músculo. Saber mais
Frequência cardíaca: As vezes que o teu coração bate num minuto, as tuas pulsações. Sobe com o esforço, por isso usa-se para medir a intensidade do exercício, muitas vezes como percentagem da tua frequência cardíaca máxima. Saber mais
Frutose: O açúcar da fruta. Combinada com glicose, permite absorver mais hidratos de carbono por hora nos esforços longos. Saber mais

G

Gasto energético em repouso: As calorias que o teu corpo gasta em repouso só para funcionar. Estima-se com fórmulas como a de Mifflin-St Jeor, a partir do sexo, da idade, do peso e da altura. Saber mais
Glicina: Aminoácido que o corpo produz. É o ingrediente principal do Sleep Recovery. Saber mais
Glicogénio: A forma como o músculo e o fígado armazenam os hidratos de carbono. É o principal combustível dos esforços intensos. Saber mais
Glicose: O açúcar que as células usam como energia. A dextrose é glicose de origem vegetal.
Glutamina: Um dos aminoácidos mais abundantes do corpo. O Isotónico Nitrus tem glutamina. Saber mais
Gordura visceral: A gordura que se acumula dentro do abdómen, à volta dos órgãos. A subcutânea, pelo contrário, é a que está debaixo da pele. A visceral não se vê, mas reflete-se no perímetro da cintura. Saber mais

H

Hidratos de carbono: Nutriente que fornece energia rápida. Nos esforços longos, tomá-los durante a atividade ajuda a manter o ritmo. Saber mais
Hipertrofia muscular: Aumento do tamanho das fibras do músculo: a adaptação com que ganhas massa muscular. Consegue-se com treino de força, proteína suficiente e descanso. As proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular. Saber mais
Hipomagnesemia: Nível de magnésio no sangue abaixo de 0,75 mmol/l. Se achas que te falta magnésio, consulta o teu médico. Saber mais
Hiponatremia: Sódio no sangue demasiado baixo, por exemplo por beber muita água sem sódio em esforços muito longos. Saber mais

I

IMC: Índice de massa corporal: o teu peso em quilos dividido pela tua altura em metros ao quadrado. Em adultos, a OMS fala de excesso de peso a partir de 25 e de obesidade a partir de 30. Como só usa o peso, não distingue músculo de gordura: convém olhar para ele junto com o perímetro da cintura. Saber mais
Índice ómega-3: Percentagem de EPA e DHA nas membranas dos glóbulos vermelhos. Usa-se para medir quanto ómega-3 tomas habitualmente. Saber mais
Insulina: Hormona do pâncreas que se liberta quando comes, sobretudo hidratos de carbono, e ajuda a glicose do sangue a entrar nas células. A sensibilidade à insulina é a forma como as tuas células respondem a ela. Saber mais
ISAK: Sociedade Internacional para o Avanço da Cineantropometria. O seu protocolo define como medir pregas, perímetros e diâmetros do corpo. Saber mais
Isolado de proteína de soro (WPI): Soro de leite filtrado até ter mais de 90 % de proteína sobre a matéria seca, com menos lactose e gordura do que o concentrado. Saber mais
Isoleucina: Um dos três aminoácidos de cadeia ramificada. Saber mais

J

Janela anabólica: O tempo depois de treinar em que a proteína seria mais bem aproveitada. É mais larga do que se pensava: o efeito do treino sobre o músculo dura pelo menos 24 horas. Saber mais
Jejum intermitente: Forma de organizar as refeições que alterna períodos sem comer com períodos de refeições. Por exemplo, o 16:8: 16 horas de jejum e 8 com refeições. Numa meta-análise de 99 ensaios, o seu efeito sobre o peso foi parecido com o de comer menos calorias todos os dias. Saber mais

L

L-carnitina: Composto que, segundo os estudos de fisiologia, participa no transporte das gorduras para o interior das mitocôndrias. Saber mais
L-teanina: Aminoácido do chá. O Sleep Recovery tem L-teanina. Saber mais
Leucina: O aminoácido de cadeia ramificada mais estudado. Atua como sinal que põe em marcha a síntese de proteína muscular. Saber mais
Lote: Conjunto de unidades fabricadas nas mesmas condições. Cada embalagem da Nutri Gains tem o seu número de lote, para seguir a sua história do princípio ao fim.

M

Magnésio: Mineral. O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular e para a redução do cansaço e da fadiga. Saber mais
Magnésio elementar: A quantidade de magnésio que um composto fornece realmente, a que o rótulo declara: 1 000 mg de bisglicinato fornecem 200 mg de magnésio elementar. Saber mais
Maltodextrina: Hidrato de carbono obtido a partir do amido, pouco doce.
Massa magra: Tudo o que não é gordura: músculo, ossos, órgãos e água. Saber mais
Melatonina: Hormona que regula o ciclo do sono. A melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer, com 1 mg pouco antes de deitar. Saber mais
Mercúrio: Metal que se acumula como metilmercúrio nos peixes grandes e predadores, como o espadarte ou o atum-rabilho. Saber mais
Meta-análise: Estudo que combina os resultados de vários ensaios para chegar a uma conclusão mais sólida.
Microbiota: O conjunto de microrganismos, sobretudo bactérias, que vivem no teu intestino. A fibra dos legumes, da fruta, das leguminosas e dos cereais integrais é um dos seus principais alimentos.
Micronizada: Em pó de partícula muito fina, que se dissolve melhor. A nossa creatina é de 200 mesh. Saber mais

N

Niacina: Vitamina B3.
Nitrato: Composto da beterraba e dos legumes de folha que o corpo converte em óxido nítrico. Saber mais
Nível máximo tolerável: A maior quantidade diária de um nutriente que se considera segura a longo prazo. Para o magnésio dos suplementos alimentares, 250 mg por dia em adultos. Saber mais

O

Óleo de cártamo: Óleo das sementes do cártamo (Carthamus tinctorius). Há variedades ricas em ácido linoleico e variedades ricas em ácido oleico. Dele obtêm-se os suplementos de CLA. Saber mais
Ómega-3: Família de ácidos gordos. Os de cadeia longa, o EPA e o DHA, vêm sobretudo do peixe gordo. Saber mais
Ómega-6: Família de ácidos gordos cujo principal representante é o ácido linoleico, essencial porque o corpo não o produz. Está em óleos de sementes, frutos secos e sementes. Saber mais
Óxido nítrico: Gás que o corpo produz e que dilata os vasos sanguíneos. Saber mais

P

Placebo: Produto sem o ingrediente em estudo, igual por fora, que se usa para comparar nos ensaios.
Plicometria: Medição da gordura corporal com um plicómetro, que mede a espessura das pregas cutâneas em vários pontos do corpo. É a «prova da pinça» de muitos clubes. Saber mais
Potássio: Mineral e eletrólito que perdes com o suor. O potássio contribui para o normal funcionamento muscular. Saber mais
Proteína: Nutriente formado por aminoácidos. As proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular e para a manutenção da massa muscular. Saber mais
Proteína de soro (whey): Proteína da parte líquida do leite que sobra ao fazer queijo. Saber mais

R

Recuperação: O que o corpo faz entre um treino e o seguinte para se reparar e adaptar. A base é dormir e comer bem. Saber mais
Regulamento (UE) 432/2012: Lista das alegações de saúde autorizadas na UE, com a sua redação e as suas condições de utilização.
Ritmo circadiano: O ciclo de cerca de 24 horas que seguem o sono, a temperatura do corpo, o apetite e a libertação de hormonas. É marcado por um relógio central no cérebro, e a luz e a escuridão são o que mais o acerta. Saber mais

S

Sarcopenia: Perda de massa e de força muscular com a idade. A perda de força é o seu principal sinal. Saber mais
Serotonina: Mensageiro químico do sistema nervoso que o corpo produz a partir do triptofano. Participa no humor, no apetite e no sono, e é o passo prévio para produzir melatonina. Saber mais
Síntese de proteína muscular: Processo pelo qual o músculo produz proteína nova. É ativada pelo treino de força e pela proteína da dieta. Saber mais
Sódio: O eletrólito que mais se perde com o suor. Nas sessões longas convém repô-lo. Saber mais
Sono REM: Fase do sono de movimentos oculares rápidos (REM em inglês). É quando se sonha, e os músculos dos braços e das pernas ficam imóveis. A primeira chega entre 70 e 90 minutos depois de adormeceres e repete-se várias vezes em cada noite. Saber mais
Soro oral: Solução de farmácia para reidratar em caso de diarreia e vómitos. Não é o mesmo que uma bebida isotónica para treinar. Saber mais
Sucralose: Edulcorante sem calorias obtido a partir do açúcar.
Suplemento alimentar: Alimento que complementa a dieta normal com fontes concentradas de nutrientes ou outras substâncias, em forma de cápsulas, pó ou líquido, com uma dose diária.

T

Tartarato de L-carnitina: Forma de L-carnitina ligada ao ácido tartárico, a que se usa em muitos estudos sobre exercício. Saber mais
Taurina: Composto presente na carne e no peixe. O Isotónico Nitrus tem 200 mg por toma. Saber mais
Taxa de sudação: Os litros de suor que perdes por hora de exercício. Calcula-se pesando-te antes e depois de treinar e somando o que bebeste. Saber mais
Triglicéridos: A principal forma em que se armazena a gordura, tanto nos alimentos como no teu corpo. Medem-se na análise ao sangue, junto com o colesterol. O ómega-3 do peixe também está na forma de triglicéridos. Saber mais
Triptofano: Aminoácido essencial a partir do qual o corpo produz serotonina e melatonina. Saber mais

V

Valina: Um dos três aminoácidos de cadeia ramificada. Saber mais
Vitamina B12: A vitamina B12 contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e para a redução do cansaço e da fadiga. Saber mais
Vitamina B6: Vitamina do complexo B (piridoxina). A vitamina B6 contribui para uma normal função psicológica e para a redução do cansaço e da fadiga. Saber mais
Vitamina C: Vitamina hidrossolúvel que o teu corpo não consegue produzir, por isso tem de chegar com a dieta: citrinos, kiwi, pimento, morangos, brócolos ou tomate. A vitamina C contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário. Saber mais
Vitamina D: Vitamina que a tua pele produz com o sol e que também obténs de alguns alimentos. A vitamina D contribui para a manutenção do normal funcionamento muscular. Saber mais
Vitamina E: A vitamina E contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis. Saber mais
VO2 máx: Consumo máximo de oxigénio: a maior quantidade de oxigénio que o teu corpo consegue usar por minuto num esforço máximo. Exprime-se em mililitros por quilo de peso e por minuto, e é a medida de referência da forma física aeróbia. Saber mais
VRN: Valor de referência do nutriente: a quantidade diária de referência de cada vitamina e mineral para um adulto, segundo o Regulamento (UE) 1169/2011.

Z

Zinco: Mineral essencial de que precisam centenas de enzimas do corpo. Está na carne, no peixe e no marisco, sobretudo nas ostras. Também nos ovos, nos lacticínios, nas leguminosas, nos frutos secos e nos cereais integrais.

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Alegações de saúde autorizadas pelo Regulamento (UE) 432/2012. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.