Em 30 segundos
- A vitamina D é fabricada na pele com o sol e está em poucos alimentos: uma dose de truta ou salmão fornece 14-16 µg.
- Na Europa, 40 % da população está abaixo de 50 nmol/L, o nível considerado suficiente, e 13 % abaixo de 30 nmol/L.
- Em 30 ensaios com 5 615 pessoas, a vitamina D melhorou um pouco a força, mais em pessoas com mais de 65 anos e em quem partia de níveis baixos.
- Em desportistas, melhorou a força das pernas em 8 ensaios, mas não a dos braços nem a potência.
A vitamina D contribui para a manutenção do normal funcionamento muscular. Nos estudos, suplementá-la melhora um pouco a força, sobretudo se partes de níveis baixos ou tens mais de 65 anos. Se os teus níveis já são bons, tomar mais não acrescenta: o que importa é não ficares aquém. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
O que é e de onde vem
A maior parte é fabricada pela tua pele quando recebe a luz ultravioleta do sol. Quanta fabricas depende da estação, da cor da tua pele e da proteção solar 4. Com sol suficiente, a vitamina D de que precisas da alimentação é menor, ou mesmo nenhuma 2.
Nos alimentos há pouca. Os peixes gordos são a melhor fonte 4:
| Alimento | Vitamina D |
|---|---|
| Óleo de fígado de bacalhau (1 colher de sopa) | 34 µg |
| Truta de aquacultura cozinhada (85 g) | 16,2 µg |
| Salmão-vermelho cozinhado (85 g) | 14,2 µg |
| Cogumelos expostos a luz ultravioleta (meia chávena) | 9,2 µg |
| Leite enriquecido (240 ml) | 2,9 µg |
| Sardinhas (2 unidades) | 1,2 µg |
| Ovo grande (está na gema) | 1,1 µg |
Fonte: Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH). 1 µg = 40 UI.
O que faz no músculo
É necessária para o desenvolvimento e o crescimento normal das fibras musculares. Quando falta, a força pode baixar e podem surgir fraqueza e dor muscular 4.
A legislação europeia tem autorizada esta alegação 1. A vitamina D contribui para a manutenção do normal funcionamento muscular.
Vitamina D por dia
Do que precisas e o máximo tolerável
Quanta precisas
A EFSA fixa uma ingestão adequada de 15 µg por dia para adultos. Está calculada assumindo que quase não apanhas sol, para que praticamente toda a gente chegue aos 50 nmol/L no sangue 2. É assim que se interpretam os níveis 4:
| 25(OH)D no sangue | O que indica |
|---|---|
| Menos de 30 nmol/L (12 ng/ml) | Associa-se a deficiência |
| 30-50 nmol/L (12-20 ng/ml) | Geralmente insuficiente |
| 50 nmol/L (20 ng/ml) ou mais | Geralmente suficiente |
| Mais de 125 nmol/L (50 ng/ml) | Associa-se a possíveis efeitos adversos |
Fonte: Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH). O objetivo da EFSA é de 50 nmol/L.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Normal funcionamento muscular | Alta | Alegação autorizada na UE. |
| Força em adultos | Moderada | Efeito pequeno em 30 ensaios com 5 615 pessoas. |
| Força em maiores de 65 anos e com níveis baixos | Moderada | Efeito maior do que em adultos jovens e em quem partia de menos de 30 nmol/L. |
| Força das pernas em desportistas | Baixa | Melhoria em poucos ensaios e pequenos, sem alterações nos braços. |
| Massa muscular e potência | Sem efeito claro | Sem alterações nas meta-análises de adultos e de desportistas. |
| Quedas em idosos | Sem efeito claro | Os suplementos não reduziram o número de quedas em pessoas com mais de 65 anos. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Beaudart et al., 2014 | Meta-análise | 30 ensaios, 5 615 pessoas | Melhoria pequena da força (0,17), maior em pessoas com mais de 65 anos (0,25) e com níveis iniciais abaixo de 30 nmol/L. Sem efeito na massa muscular nem na potência. 5 |
| Zhang et al., 2019 | Meta-análise | 8 ensaios, 284 desportistas | Melhoria da força dos membros inferiores (0,55). Sem alterações nos membros superiores nem na potência. Mais efeito em quem treinava em interior. 6 |
| Farrokhyar et al., 2015 | Meta-análise | 23 estudos, 2 313 desportistas | 56 % tinham níveis abaixo de 32 ng/ml (cerca de 80 nmol/L). Mais risco no inverno e na primavera e em desportos de interior. 7 |
| Cashman et al., 2016 | Análise padronizada | 55 844 europeus | 13 % abaixo de 30 nmol/L e 40,4 % abaixo de 50 nmol/L. No inverno, 17,7 % abaixo de 30 nmol/L. 8 |
| EFSA, 2016 | Valores de referência | Adultos | Ingestão adequada de 15 µg por dia, assumindo pouca exposição solar, para chegar a 50 nmol/L. 2 |
| EFSA, 2023 | Avaliação de riscos | Adultos | Nível máximo tolerável de 100 µg por dia, também na gravidez e na amamentação. 3 |
Força: um efeito pequeno que depende do ponto de partida
A meta-análise de referência reuniu 30 ensaios com 5 615 pessoas, com 61 anos em média. A vitamina D melhorou a força global com um efeito pequeno, mas significativo 5.
O interessante está nos detalhes 5:
- Mais de 65 anos: o efeito foi maior (0,25) do que nos mais novos, em quem quase não houve alteração (0,03).
- Níveis baixos: em quem partia de menos de 30 nmol/L, a melhoria foi claramente maior.
- Massa muscular e potência: não mudaram.
Se treinas depois dos 40, a força depende sobretudo de treinar e de comer bem. Contamos-te tudo em treinar depois dos 40 e em sarcopenia.
Em desportistas
Quantos desportistas ficam aquém na vitamina D
Em desportistas
Ficar aquém é mais habitual do que parece. Em 23 estudos com 2 313 desportistas, 56 % tinham níveis abaixo de 32 ng/ml, cerca de 80 nmol/L. O risco era maior no inverno e no início da primavera e nos desportos de interior 7.
E suplementar serve? Em 8 ensaios com 284 desportistas, a vitamina D melhorou a força das pernas, sem alterações na dos braços nem na potência. Quem treinava em interior foi quem mais beneficiou 6. São poucos ensaios e pequenos, por isso há que encarar o resultado com cautela.
Se treinas em interior e quase não vês o sol durante a semana, és dos que mais a devem vigiar. Também tens tudo no guia de nutrição para crossfit e HIIT.
Europa, 55 844 pessoas
Quantos europeus têm pouca vitamina D no sangue
Falta-te? Como saber
Na Europa, uma análise reuniu 55 844 pessoas. 13 % estavam abaixo de 30 nmol/L e 40,4 %, abaixo de 50 nmol/L. No inverno, a percentagem abaixo de 30 nmol/L subia para 17,7 %, face a 8,3 % no verão 8.
Têm mais risco as pessoas mais velhas, porque a sua pele fabrica menos, e quem apanha pouco sol ou tem a pele escura 4 8. Também as pessoas com obesidade ou com problemas em absorver a gordura 4.
A única forma de saber é uma análise ao sangue de 25-hidroxivitamina D. Se suspeitas que te falta, pede-a ao teu médico.
Segurança: mais não é melhor
- Máximo tolerável: a EFSA fixa-o em 100 µg por dia para adultos, também na gravidez e na amamentação 3.
- Excesso: pode subir o cálcio no sangue e causar náuseas, vómitos, fraqueza muscular, sede excessiva ou cálculos renais. Quase sempre vem de suplementos em doses altas 4.
- Quedas: em pessoas com mais de 65 anos, os suplementos não reduziram o número de quedas nem de lesões 4.
Se estás grávida, tomas medicação ou tens uma doença renal, consulta o teu médico antes de tomar suplementos de vitamina D.
A vitamina D do Nitrus
O Isotónico Nitrus fornece 5 µg de vitamina D3 por toma, 100 % do valor de referência do nutriente (VRN). As outras 12 vitaminas também estão a 100 %. A vitamina D contribui para a manutenção do normal funcionamento muscular.
A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga. Tudo numa bebida com hidratos de carbono, cinco eletrólitos, BCAA, glutamina e taurina, para os teus treinos e os teus dias de calor.
Perguntas frequentes
Para que serve a vitamina D no músculo?
A legislação europeia autoriza esta alegação: «A vitamina D contribui para a manutenção do normal funcionamento muscular.» É necessária para o desenvolvimento normal das fibras musculares, e os níveis baixos associam-se a fraqueza e dor muscular.
De quanta vitamina D preciso por dia?
A EFSA fixa uma ingestão adequada de 15 µg por dia para adultos, calculada assumindo que quase não apanhas sol. Com exposição solar, a quantidade de que precisas da alimentação é menor.
Tomar vitamina D aumenta a força?
Um pouco, e sobretudo se partes de níveis baixos ou tens mais de 65 anos. Em 30 ensaios o efeito foi pequeno, e em desportistas melhorou a força das pernas, mas não a dos braços.
Pode tomar-se vitamina D a mais?
Sim. A EFSA fixa o máximo tolerável em 100 µg por dia para adultos. Quase todas as intoxicações vêm de suplementos em doses altas, não da comida nem do sol.
Como sei se me falta vitamina D?
Com uma análise ao sangue de 25-hidroxivitamina D. Abaixo de 50 nmol/L considera-se geralmente insuficiente e abaixo de 30 nmol/L associa-se a deficiência. Pede-a ao teu médico.
Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. Ver publicação
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin D: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, et al. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(11):4336-4345. Ver publicação
- Zhang L, Quan M, Cao ZB. Effect of vitamin D supplementation on upper and lower limb muscle strength and muscle power in athletes: a meta-analysis. PLoS One. 2019;14(4):e0215826. Ver publicação
- Farrokhyar F, Tabasinejad R, Dao D, et al. Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(3):365-378. Ver publicação
- Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016;103(4):1033-1044. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
