En 30 secondes
- La vitamine D est fabriquée par la peau grâce au soleil et se trouve dans peu d'aliments : une portion de truite ou de saumon apporte 14 à 16 µg.
- En Europe, 40 % de la population est en dessous de 50 nmol/L, le niveau considéré comme suffisant, et 13 % en dessous de 30 nmol/L.
- Dans 30 essais portant sur 5 615 personnes, la vitamine D a un peu amélioré la force, davantage chez les plus de 65 ans et chez ceux qui partaient de niveaux bas.
- Chez les sportifs, elle a amélioré la force des jambes dans 8 essais, mais pas celle des bras ni la puissance.
La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale. Dans les études, la supplémentation améliore un peu la force, surtout si vous partez de niveaux bas ou avez plus de 65 ans. Si vos niveaux sont déjà bons, en prendre plus n'apporte rien : l'important est de ne pas en manquer. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Ce qu'est la vitamine D et d'où elle vient
L'essentiel est fabriqué par votre peau sous l'effet des rayons ultraviolets du soleil. La quantité produite dépend de la saison, de la couleur de votre peau et de la protection solaire 4. Avec suffisamment de soleil, la vitamine D dont vous avez besoin par l'alimentation est plus faible, voire nulle 2.
Les aliments en contiennent peu. Les poissons gras en sont la source principale 4 :
| Aliment | Vitamine D |
|---|---|
| Huile de foie de morue (1 cuillère à soupe) | 34 µg |
| Truite d'élevage cuite (85 g) | 16,2 µg |
| Saumon rouge cuit (85 g) | 14,2 µg |
| Champignons de Paris exposés aux ultraviolets (une demi-tasse) | 9,2 µg |
| Lait enrichi (240 ml) | 2,9 µg |
| Sardines (2 unités) | 1,2 µg |
| Gros œuf (elle se trouve dans le jaune) | 1,1 µg |
Source : Instituts nationaux de la santé des États-Unis (NIH). 1 µg = 40 UI.
Ce qu'elle fait dans le muscle
Elle est nécessaire au développement et à la croissance normale des fibres musculaires. Quand elle manque, la force peut baisser et une faiblesse et des douleurs musculaires peuvent apparaître 4.
La réglementation européenne autorise cette allégation 1. La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale.
Vitamine D par jour
Ce dont vous avez besoin et la limite à ne pas dépasser
Vos besoins en vitamine D
L'EFSA fixe un apport adéquat de 15 µg par jour pour les adultes. Il est calculé en supposant que vous vous exposez très peu au soleil, pour que presque tout le monde atteigne 50 nmol/L dans le sang 2. Voici comment interpréter les taux 4 :
| 25(OH)D dans le sang | Ce que cela indique |
|---|---|
| Moins de 30 nmol/L (12 ng/ml) | Associé à une carence |
| 30-50 nmol/L (12-20 ng/ml) | Généralement insuffisant |
| 50 nmol/L (20 ng/ml) ou plus | Généralement suffisant |
| Plus de 125 nmol/L (50 ng/ml) | Associé à de possibles effets indésirables |
Source : Instituts nationaux de la santé des États-Unis (NIH). L'objectif de l'EFSA est de 50 nmol/L.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Fonction musculaire normale | Élevée | Allégation autorisée dans l'UE. |
| Force chez l'adulte | Modérée | Effet faible dans 30 essais portant sur 5 615 personnes. |
| Force chez les plus de 65 ans et en cas de niveaux bas | Modérée | Effet plus important que chez les jeunes adultes et chez ceux qui partaient de moins de 30 nmol/L. |
| Force des jambes chez les sportifs | Faible | Amélioration dans des essais peu nombreux et de petite taille, sans changement pour les bras. |
| Masse musculaire et puissance | Sans effet net | Aucun changement dans les méta-analyses chez l'adulte et chez le sportif. |
| Chutes chez les seniors | Sans effet net | Les compléments n'ont pas réduit le nombre de chutes chez les plus de 65 ans. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Beaudart et al., 2014 | Méta-analyse | 30 essais, 5 615 personnes | Légère amélioration de la force (0,17), plus marquée chez les plus de 65 ans (0,25) et avec des niveaux initiaux inférieurs à 30 nmol/L. Aucun effet sur la masse musculaire ni la puissance. 5 |
| Zhang et al., 2019 | Méta-analyse | 8 essais, 284 sportifs | Amélioration de la force du bas du corps (0,55). Aucun changement pour le haut du corps ni pour la puissance. Plus d'effet chez ceux qui s'entraînaient en intérieur. 6 |
| Farrokhyar et al., 2015 | Méta-analyse | 23 études, 2 313 sportifs | 56 % avaient des niveaux inférieurs à 32 ng/ml (environ 80 nmol/L). Plus de risque en hiver et au printemps et dans les sports en salle. 7 |
| Cashman et al., 2016 | Analyse standardisée | 55 844 Européens | 13 % en dessous de 30 nmol/L et 40,4 % en dessous de 50 nmol/L. En hiver, 17,7 % en dessous de 30 nmol/L. 8 |
| EFSA, 2016 | Valeurs de référence | Adultes | Apport adéquat de 15 µg par jour, en supposant une faible exposition au soleil, pour atteindre 50 nmol/L. 2 |
| EFSA, 2023 | Évaluation des risques | Adultes | Limite supérieure de sécurité de 100 µg par jour, y compris pendant la grossesse et l'allaitement. 3 |
Force : un effet faible qui dépend de votre point de départ
La méta-analyse de référence a réuni 30 essais portant sur 5 615 personnes, de 61 ans en moyenne. La vitamine D a amélioré la force globale avec un effet faible, mais significatif 5.
L'intérêt est dans les détails 5 :
- Plus de 65 ans : l'effet a été plus important (0,25) que chez les plus jeunes, où il n'y a presque pas eu de changement (0,03).
- Niveaux bas : chez ceux qui partaient de moins de 30 nmol/L, l'amélioration a été nettement plus importante.
- Masse musculaire et puissance : elles n'ont pas changé.
Si vous vous entraînez après 40 ans, la force dépend surtout de l'entraînement et d'une bonne alimentation. Nous vous l'expliquons dans s'entraîner après 40 ans et dans sarcopénie.
Chez les sportifs
Combien de sportifs manquent de vitamine D
Chez les sportifs
En manquer est plus courant qu'on ne le croit. Dans 23 études portant sur 2 313 sportifs, 56 % avaient des niveaux inférieurs à 32 ng/ml, environ 80 nmol/L. Le risque était plus élevé en hiver et au début du printemps, ainsi que dans les sports en salle 7.
Et la supplémentation, est-elle utile ? Dans 8 essais portant sur 284 sportifs, la vitamine D a amélioré la force des jambes, sans changement pour celle des bras ni pour la puissance. Ceux qui s'entraînaient en intérieur en ont le plus bénéficié 6. Les essais sont peu nombreux et de petite taille, il faut donc rester prudent.
Si vous vous entraînez en salle et voyez à peine le soleil en semaine, vous faites partie de ceux qui doivent le plus la surveiller. Vous le trouverez aussi dans le guide de nutrition pour le crossfit et le HIIT.
Europe, 55 844 personnes
Combien d'Européens ont un taux de vitamine D bas
Vous en manquez ? Comment le savoir
En Europe, une analyse a réuni 55 844 personnes. 13 % étaient en dessous de 30 nmol/L et 40,4 % en dessous de 50 nmol/L. En hiver, la proportion en dessous de 30 nmol/L montait à 17,7 %, contre 8,3 % en été 8.
Les personnes âgées sont plus à risque, car leur peau en fabrique moins, tout comme celles qui s'exposent peu au soleil ou qui ont la peau foncée 4 8. C'est aussi le cas des personnes en situation d'obésité ou ayant des problèmes d'absorption des graisses 4.
Le seul moyen de le savoir est une analyse de sang de la 25-hydroxyvitamine D. Si vous pensez en manquer, demandez-la à votre médecin.
Sécurité : plus n'est pas mieux
- Limite supérieure de sécurité : l'EFSA la fixe à 100 µg par jour pour les adultes, y compris pendant la grossesse et l'allaitement 3.
- Excès : il peut faire monter le calcium dans le sang et provoquer nausées, vomissements, faiblesse musculaire, soif excessive ou calculs rénaux. Il vient presque toujours de compléments à forte dose 4.
- Chutes : chez les plus de 65 ans, les compléments n'ont réduit ni le nombre de chutes ni celui des blessures 4.
Si vous êtes enceinte, prenez des médicaments ou avez une maladie rénale, parlez-en à votre médecin avant de prendre des compléments de vitamine D.
La vitamine D du Nitrus
L'Isotonique Nitrus apporte 5 µg de vitamine D3 par prise, soit 100 % des valeurs nutritionnelles de référence (AR). Les 12 autres vitamines sont aussi à 100 %. La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale.
La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l’acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue. Le tout dans une boisson avec des glucides, cinq électrolytes, des BCAA, de la glutamine et de la taurine, pour vos entraînements et vos journées de chaleur.
Questions fréquentes
À quoi sert la vitamine D pour les muscles ?
La réglementation européenne autorise cette allégation : « La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale. » Elle est nécessaire au développement normal des fibres musculaires, et des niveaux bas sont associés à une faiblesse et à des douleurs musculaires.
De combien de vitamine D ai-je besoin par jour ?
L'EFSA fixe un apport adéquat de 15 µg par jour pour les adultes, calculé en supposant que vous vous exposez très peu au soleil. Avec une exposition au soleil, la quantité dont vous avez besoin par l'alimentation est plus faible.
Prendre de la vitamine D augmente-t-il la force ?
Un peu, et surtout si vous partez de niveaux bas ou avez plus de 65 ans. Dans 30 essais, l'effet a été faible, et chez les sportifs elle a amélioré la force des jambes mais pas celle des bras.
Peut-on prendre trop de vitamine D ?
Oui. L'EFSA fixe la limite supérieure de sécurité à 100 µg par jour pour les adultes. Presque toutes les intoxications viennent de compléments à forte dose, et non de l'alimentation ni du soleil.
Comment savoir si je manque de vitamine D ?
Avec une analyse de sang de la 25-hydroxyvitamine D. En dessous de 50 nmol/L, le taux est généralement considéré comme insuffisant et en dessous de 30 nmol/L il est associé à une carence. Demandez-la à votre médecin.
Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. Voir la publication
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin D: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, et al. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(11):4336-4345. Voir la publication
- Zhang L, Quan M, Cao ZB. Effect of vitamin D supplementation on upper and lower limb muscle strength and muscle power in athletes: a meta-analysis. PLoS One. 2019;14(4):e0215826. Voir la publication
- Farrokhyar F, Tabasinejad R, Dao D, et al. Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(3):365-378. Voir la publication
- Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016;103(4):1033-1044. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
