En 30 secondes
- À partir de 40 ans, la force est la priorité : la perte de force musculaire est le principal signe de la sarcopénie, qui peut commencer avant la vieillesse.
- L'OMS recommande de travailler la force au moins 2 jours par semaine et, à partir de 65 ans, d'y ajouter équilibre et force 3 jours par semaine.
- Les personnes âgées ont besoin de plus de protéines : au moins 1,0-1,2 g par kilo et par jour.
- Chez les plus de 50 ans qui s'entraînent, la créatine a ajouté 1,37 kg de masse maigre et plus de force. L'UE autorise une allégation spécifique pour les plus de 55 ans.
Avoir 40 ans n'est pas un obstacle pour s'entraîner ; ce qui change, c'est la priorité. Si avant vous pouviez vous concentrer sur la course ou sur la dépense de calories, la pièce maîtresse est désormais la force. Ce guide vous explique pourquoi et comment, avec ce que disent les études.
Pourquoi la force est la priorité
Le consensus européen sur la sarcopénie la définit comme une maladie du muscle qui se construit tout au long de la vie, et retient la perte de force musculaire comme son principal signe. Elle est fréquente chez les personnes âgées, mais peut commencer plus tôt 1.
La bonne nouvelle, c'est que le muscle répond à l'entraînement à tout âge. Ce qui ne sert pas se perd, et ce qui s'entraîne se maintient ou progresse.
À partir de 40 ans
Votre semaine d'entraînement, en pratique
Combien s'entraîner
L'Organisation mondiale de la santé recommande 2 :
| Adultes | 65 ans ou plus | |
|---|---|---|
| Exercice aérobie | 150-300 min d'intensité modérée ou 75-150 min d'intensité soutenue par semaine | Idem |
| Force | Au moins 2 jours par semaine | Au moins 2 jours par semaine |
| Équilibre et force combinés | — | Au moins 3 jours par semaine |
Source : Organisation mondiale de la santé, 2020.
En pratique, à partir de 40 ans :
- 2 à 3 séances de force par semaine, avec les grands groupes musculaires : jambes, dos, pectoraux et épaules.
- Charges progressives : les deux dernières répétitions de chaque série doivent coûter. Augmentez le poids petit à petit.
- Exercice aérobie les autres jours, celui que vous préférez.
- Équilibre, surtout à partir de 60 ans : appuis sur une jambe, déplacements latéraux.
Plus de protéines que vous ne le pensez
Avec l'âge, le muscle a besoin de plus de protéines pour se maintenir. Le groupe d'experts PROT-AGE recommande aux plus de 65 ans en bonne santé au moins 1,0-1,2 g par kilo de poids et par jour, davantage que ce qui est recommandé aux jeunes adultes 3 :
| Votre poids | 1,0 g par kilo | 1,2 g par kilo |
|---|---|---|
| 60 kg | 60 g | 72 g |
| 70 kg | 70 g | 84 g |
| 80 kg | 80 g | 96 g |
| 90 kg | 90 g | 108 g |
Source : groupe PROT-AGE, 2013. Si vous faites de la musculation, les besoins peuvent être plus élevés.
Si vous faites de la musculation, les besoins peuvent être un peu plus élevés. Répartissez les protéines sur les repas de la journée, sans tout garder pour le dîner. Si vous avez du mal à y arriver avec l'alimentation, un shake de protéines vous facilite les choses. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
La créatine après 50 ans
Ce que la créatine a ajouté à la musculation
La créatine, à partir de 50 ans
Elle a été beaucoup étudiée dans ce groupe. Une méta-analyse de 22 essais portant sur 721 personnes de 50 ans ou plus qui faisaient de la musculation a montré que celles qui prenaient de la créatine gagnaient 1,37 kg de masse maigre de plus et plus de force au développé couché et à la presse à cuisses qu'avec un placebo 4.
L'UE autorise une allégation spécifique 5 :
La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans. L'effet est obtenu avec 3 g de créatine par jour et une pratique de la musculation au moins trois fois par semaine pendant plusieurs semaines, avec des charges d'au moins 65-75 % de votre maximum.
Les 3 g par jour correspondent aussi à la quantité que l'AESAN, l'agence espagnole de sécurité alimentaire, considère comme sûre et acceptable en complément pour les adultes en bonne santé 6. Si vous avez une maladie rénale, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Récupérer, c'est aussi s'entraîner
Avec les années, la récupération demande plus d'attention : dormir 7 heures ou plus, ne pas enchaîner les jours intenses et écouter les gênes avant qu'elles ne deviennent des blessures. Tout est dans notre guide du sommeil et de la récupération.
Votre plan en une phrase
De la force 2 à 3 jours par semaine, des protéines à chaque repas, 3 g de créatine par jour et un bon repos. Et de la patience : les changements se mesurent en mois.
Questions fréquentes
Peut-on prendre du muscle après 40 ans ?
Oui. Le muscle répond à la musculation à tout âge. Dans des essais menés auprès de personnes de 50 ans ou plus qui faisaient de la musculation, celles qui prenaient en plus de la créatine ont gagné 1,37 kg de masse maigre de plus qu'avec un placebo.
Combien de jours de musculation après 40 ans ?
L'OMS recommande au moins 2 jours par semaine pour les adultes. À partir de 65 ans, ajoutez 3 jours d'exercices qui combinent équilibre et force.
De combien de protéines ai-je besoin après 50 ans ?
Le groupe d'experts PROT-AGE recommande au moins 1,0-1,2 g par kilo de poids et par jour chez les plus de 65 ans en bonne santé, davantage que ce qui est recommandé aux jeunes adultes. Si vous faites de la musculation, ce peut être un peu plus.
La créatine est-elle intéressante après 50 ans ?
Elle a été beaucoup étudiée dans ce groupe, et l'UE autorise cette allégation : « La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans. » L'effet est obtenu avec 3 g par jour et une pratique de la musculation au moins 3 fois par semaine.
Sources
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. Voir la publication
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Voir la publication
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. Voir la publication
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Voir la publication
- Règlement d'exécution (UE) 2017/672 de la Commission du 7 avril 2017 autorisant une allégation de santé relative à la créatine. Voir la publication
- Comité scientifique de l'AESAN. Rapport sur le risque associé à la consommation de compléments alimentaires contenant de la créatine comme ingrédient. Revue du Comité scientifique de l'AESAN. 2024;39:47-62. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
