Notre méthode de calcul
D'où vient votre créatine
Notre méthode de calcul
- Votre réserve de créatine : une personne de 70 kg en possède environ 120 g, presque entièrement dans les muscles 1. Nous l'ajustons à votre poids. C'est une estimation : elle dépend de votre masse musculaire.
- Ce que vous fabriquez : le foie et les reins en produisent environ 1 g par jour 1.
- Ce que vous apporte l'alimentation : le bœuf, le porc ou le saumon en contiennent environ 2 g par demi-kilo 1. Avec environ 200 g de viande ou de poisson par jour, cela fait environ 0,9 g ; avec peu de viande, moins de 0,5 g ; avec une alimentation végétarienne, presque rien.
- Quand vos muscles seront saturés : avec 3 g par jour, on atteint en 4 semaines environ le même niveau qu'avec une charge de 20 g par jour 2.
- Votre dosage : 3 g par jour, la quantité des allégations autorisées 4 et celle que l'AESAN considère comme sûre et acceptable en complément 3.
Phase de charge ?
Avec 3 g par jour, vous atteignez le même niveau
Les allégations autorisées
- La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. Elle concerne les adultes qui pratiquent un exercice de haute intensité 4.
- La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans. Avec 3 g par jour et un entraînement en force au moins trois fois par semaine, avec des charges d'au moins 65 à 75 % de votre maximum 5.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Uniquement par l'alimentation
Quelle quantité d'aliments faudrait-il chaque jour pour 3 g de créatine
Quelle quantité d'aliments faudrait-il
Pour atteindre 3 g de créatine par jour uniquement par l'alimentation, il vous faudrait manger chaque jour, en poids cru, environ 670 g de bœuf ou de saumon, environ 600 g de porc, environ 750 g de thon ou 1 kg de cabillaud 6. Le calculateur vous montre ce qui vous manquerait avec votre alimentation.
- Créatine à l'état cru, par kilo : le hareng en contient 6,5 à 10 g ; le porc, 5 g ; le bœuf et le saumon, 4,5 g ; le thon, 4 g, et le cabillaud, 3 g 6. Cela concorde avec les NIH américains : environ 2 g par demi-kilo de bœuf, de porc ou de saumon 1.
- En portions de 150 g : 4 de porc, environ 4,5 de bœuf ou de saumon, 5 de thon et environ 6,5 de cabillaud. Pour le hareng, entre 300 et 460 g, soit 2 à 3 portions.
- Le lait : il en contient très peu, environ 550 µmol par litre 7, soit environ 0,07 g. Il en faudrait environ 42 litres par jour.
- À la cuisson : cuire et transformer les aliments peut réduire leur teneur en créatine 8, il en arrive donc un peu moins dans l'assiette.
Une mesurette de 3 g de notre créatine monohydrate vous apporte la quantité complète, pour 0,17 € par jour.
Si vous êtes végétarien
Vous partez de réserves plus basses, car votre alimentation n'apporte presque pas de créatine. C'est pourquoi vous remarquerez peut-être davantage la différence en la prenant 1.
Questions fréquentes
Pourquoi le calculateur recommande-t-il toujours 3 g par jour ?
Parce que c'est la quantité des allégations autorisées dans l'UE, la dose journalière de notre étiquette et celle que l'AESAN, l'agence espagnole de sécurité alimentaire, considère comme sûre et acceptable en complément pour les adultes en bonne santé. Ce qui change selon votre poids et votre alimentation, c'est votre point de départ.
Pourquoi ne propose-t-il pas de phase de charge ?
Parce qu'elle n'est pas nécessaire : avec 3 g par jour, vous atteignez le même niveau en 4 semaines environ. Les charges des études, de 20 g par jour, dépassent les 3 g par jour que l'AESAN considère comme sûrs en complément.
D'où viennent les chiffres de réserve et d'alimentation ?
Ce sont des estimations à partir des données des Instituts nationaux de la santé des États-Unis : une personne de 70 kg possède environ 120 g de créatine, le corps en fabrique environ 1 g par jour, et la viande et le poisson en apportent environ 2 g par demi-kilo.
Puis-je prendre les 3 g avec l'alimentation ?
C'est possible, mais il en faudrait beaucoup : pour 3 g par jour, en poids cru, environ 670 g de bœuf ou de saumon, environ 600 g de porc ou 1 kg de cabillaud. Avec environ 200 g de viande ou de poisson par jour, l'alimentation en apporte environ 0,9 g. Une mesurette de 3 g de créatine vous apporte la quantité complète.
Convient-il aux femmes ?
Oui. Le protocole de 3 g par jour et les allégations autorisées s'appliquent aux adultes, sans distinction de sexe.
Sources
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. Voir la publication
- Comité scientifique de l'AESAN. Rapport sur le risque associé à la consommation de compléments alimentaires contenant de la créatine comme ingrédient. Revue du Comité scientifique de l'AESAN. 2024;39:47-62. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
- Règlement d'exécution (UE) 2017/672 de la Commission du 7 avril 2017 autorisant une allégation de santé relative à la créatine. Voir la publication
- Norwegian Scientific Committee for Food Safety (VKM). Assessment of creatine in sports products. VKM Report 2010:40. Oslo: VKM; 2010. Voir la publication
- Edison EE, Brosnan ME, Aziz K, Brosnan JT. Creatine and guanidinoacetate content of human milk and infant formulas: implications for creatine deficiency syndromes and amino acid metabolism. Br J Nutr. 2013;110(6):1075-1078. Voir la publication
- Ostojic SM. The evolving role of creatine in public health: from food-based nutrient to supplement and beyond. Public Health Nutr. 2025;28:e190. Voir la publication