Com ho calculem
D'on surt la teva creatina
Com ho calculem
- La teva reserva de creatina: una persona de 70 kg en té uns 120 g, gairebé tota als músculs 1. Ho ajustem al teu pes. És una estimació: depèn de la massa muscular que tinguis.
- El que fabriques: el fetge i els ronyons en produeixen al voltant d'1 g al dia 1.
- El que t'aporta la dieta: la vedella, el porc o el salmó en porten uns 2 g per cada mig quilo 1. Amb uns 200 g de carn o peix al dia, són uns 0,9 g; amb poca carn, menys de 0,5 g; amb una dieta vegetariana, gairebé res.
- Quan tindràs els músculs carregats: amb 3 g al dia, en unes 4 setmanes s'arriba al mateix nivell que amb una càrrega de 20 g al dia 2.
- La teva pauta: 3 g al dia, la quantitat de les declaracions autoritzades 4 i la que l'AESAN considera segura i acceptable com a complement 3.
Fase de càrrega?
Amb 3 g al dia arribes al mateix nivell
Les declaracions autoritzades
- La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat. L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. Va adreçada a adults que fan exercici d'alta intensitat 4.
- El consum diari de creatina pot reforçar l'efecte de l'entrenament de resistència en la força muscular en adults de més de 55 anys. Amb 3 g al dia i entrenament de força com a mínim tres vegades per setmana, amb càrregues d'almenys el 65-75 % del teu màxim 5.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Només amb el menjar
Quant menjar caldria cada dia per a 3 g de creatina
Quant menjar caldria
Per arribar a 3 g de creatina al dia només amb el menjar, cada dia hauries de menjar, en cru, uns 670 g de vedella o de salmó, uns 600 g de porc, uns 750 g de tonyina o 1 kg de bacallà 6. A la calculadora veuràs el que et faltaria amb la teva dieta.
- Creatina en cru, per quilo: l'areng en porta 6,5-10 g; el porc, 5 g; la vedella i el salmó, 4,5 g; la tonyina, 4 g, i el bacallà, 3 g 6. Quadra amb les dades dels NIH dels Estats Units: uns 2 g per cada mig quilo de vedella, porc o salmó 1.
- En racions de 150 g: 4 de porc, unes 4,5 de vedella o de salmó, 5 de tonyina i unes 6,5 de bacallà. D'areng, entre 300 i 460 g, és a dir, 2-3 racions.
- La llet: en porta molt poca, uns 550 µmol per litre 7, que són uns 0,07 g. En caldrien uns 42 litres al dia.
- En cuinar: la cocció i el processament dels aliments en poden reduir la creatina 8, així que al plat n'arriba una mica menys.
Amb un mesurador de 3 g de la nostra creatina monohidrat tens la quantitat completa, per 0,17 € al dia.
Si ets vegetarià
Partes de reserves més baixes, perquè amb la dieta gairebé no prens creatina. Per això és possible que notis més la diferència quan comencis a prendre-la 1.
Preguntes freqüents
Per què la calculadora sempre em recomana 3 g al dia?
Perquè és la quantitat de les declaracions autoritzades a la UE, la dosi diària de la nostra etiqueta i la que l'AESAN considera segura i acceptable com a complement per a adults sans. El que canvia segons el teu pes i la teva dieta és el punt de partida.
Per què no em proposa una fase de càrrega?
Perquè no cal: amb 3 g al dia arribes al mateix nivell en unes 4 setmanes. Les càrregues dels estudis, de 20 g al dia, superen els 3 g diaris que l'AESAN considera segurs com a complement.
D'on surten les xifres de reserva i de dieta?
Són estimacions a partir de les dades dels Instituts Nacionals de Salut dels Estats Units: una persona de 70 kg té uns 120 g de creatina, el cos en fabrica al voltant d'1 g al dia, i la carn i el peix n'aporten uns 2 g per cada mig quilo.
Puc treure els 3 g de creatina del menjar?
Es pot, però n'hauries de menjar molt: per a 3 g al dia, en cru, uns 670 g de vedella o de salmó, uns 600 g de porc o 1 kg de bacallà. Amb uns 200 g de carn o peix al dia, la dieta n'aporta uns 0,9 g. Un mesurador de 3 g de creatina et dona la quantitat completa.
Serveix per a dones?
Sí. La pauta de 3 g al dia i les declaracions autoritzades valen per a adults, sense distinció de sexe.
Fonts
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. Veure la publicació
- Comitè Científic de l'AESAN. Informe en relació amb el risc associat al consum de complements alimentaris que contenen creatina com a ingredient. Revista del Comitè Científic de l'AESAN. 2024;39:47-62. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Reglament d'Execució (UE) 2017/672 de la Comissió, de 7 d'abril de 2017, que autoritza una declaració de propietats saludables relativa a la creatina. Veure la publicació
- Norwegian Scientific Committee for Food Safety (VKM). Assessment of creatine in sports products. VKM Report 2010:40. Oslo: VKM; 2010. Veure la publicació
- Edison EE, Brosnan ME, Aziz K, Brosnan JT. Creatine and guanidinoacetate content of human milk and infant formulas: implications for creatine deficiency syndromes and amino acid metabolism. Br J Nutr. 2013;110(6):1075-1078. Veure la publicació
- Ostojic SM. The evolving role of creatine in public health: from food-based nutrient to supplement and beyond. Public Health Nutr. 2025;28:e190. Veure la publicació