En 30 segons
- La creatina és un compost que el teu cos ja fabrica, al voltant d'1 g al dia, i que també obtens de la carn i el peix. Gairebé tota s'emmagatzema als músculs.
- En les metanàlisis, va sumar força al press de banca i, en persones de més de 50 anys que entrenen, massa magra i força.
- Amb 3 g al dia, la UE autoritza aquesta declaració: «La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat.» N'hi ha una altra per a les persones de més de 55 anys que entrenen. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
- L'AESAN considera segurs i acceptables 3 g al dia com a complement. No hi ha proves que perjudiqui els ronyons en la població general.
En una metanàlisi de 53 assajos, la creatina va millorar la força del tren superior: al voltant d'un 5 % al press de banca 1. En persones de més de 50 anys que entrenen força, va sumar 1,37 kg més de massa magra que el placebo 2. T'expliquem què diuen els estudis, la normativa europea i l'AESAN, seguretat inclosa.
La creatina del teu cos
Una cosa que ja fabriques i que ja menges
D'on surt i on es guarda
El teu cos fabrica creatina al fetge i als ronyons a partir de tres aminoàcids (glicina, arginina i metionina): al voltant d'1 g al dia. També n'obtens de la carn i el peix: la vedella, el porc o el salmó en tenen uns 2 g per cada mig quilo 6.
Una persona de 70 kg té uns 120 g de creatina al cos, gairebé tota als músculs 6. Allà fa de reserva ràpida d'energia per als esforços curts i intensos: un esprint, una sèrie de peses, un salt.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Esforços breus i intensos repetits | Alta | Declaració autoritzada a la UE amb 3 g al dia. |
| Força del tren superior | Alta | Millora en 53 assajos amb placebo, sobretot al press de banca. |
| Massa magra i força a partir dels 50 | Alta | 1,37 kg més de massa magra i més força entrenant, en 22 assajos. |
| Seguretat en adults sans | Alta | Estudis de fins a 5 anys sense problemes de seguretat. |
La valoració és nostra: es basa en el nombre d'estudis, la seva qualitat i la coherència dels resultats.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Lanhers et al., 2017 | Metanàlisi | 53 assajos, 1.138 persones | Més força del tren superior en esforços de menys de 3 minuts; al voltant d'un 5 % al press de banca. 1 |
| Chilibeck et al., 2017 | Metanàlisi | 22 assajos, 721 persones de més de 50 anys | Amb entrenament de força, 1,37 kg més de massa magra i més força en press de pit i de cames que amb placebo. 2 |
| Hultman et al., 1996 | Assaig | Homes sans | 3 g al dia durant 28 dies van portar la creatina muscular al mateix nivell que una càrrega de 20 g al dia durant 6 dies. 3 |
| Kreider et al., 2017 | Posicionament de l'ISSN | Revisió de l'evidència | Segura i ben tolerada en persones sanes, amb estudis de fins a 30 g al dia durant 5 anys. 4 |
| AESAN, 2024 | Avaluació de riscos | Comitè Científic | 3 g de creatina al dia són segurs i acceptables com a complement per a adults sans. No s'ha de prendre si hi ha una malaltia renal prèvia. 5 |
Com funciona
Energia per als esforços curts i intensos
Força: un efecte clar
Una metanàlisi de 53 assajos amb placebo va concloure que la creatina millora la força del tren superior en esforços de menys de 3 minuts, sobretot al press de banca, amb una millora d'al voltant del 5 % 1. Com aprofitar-ho als teus entrenaments, a creatina per guanyar força.
A partir dels 50
És on més interès ha despertat aquests darrers anys. En 22 assajos amb 721 persones de 50 anys o més que entrenaven força, les que prenien creatina van guanyar 1,37 kg més de massa magra i més força en press de pit i de cames que les que prenien placebo 2. La UE ha autoritzat una declaració específica per a les persones de més de 55 anys 7.
Amb càrrega o sense
Dues pautes, el mateix nivell al múscul
Amb càrrega o sense: el mateix nivell
Cal fer una fase de càrrega? No. A l'estudi de Hultman, 3 g al dia durant 28 dies van portar la creatina del múscul al mateix nivell que una càrrega de 20 g al dia durant 6 dies. La càrrega només hi arriba abans 3.
Què autoritza la normativa
- La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat. L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. Va adreçada a adults que fan exercici d'alta intensitat 7.
- El consum diari de creatina pot reforçar l'efecte de l'entrenament de resistència en la força muscular en adults de més de 55 anys. Amb 3 g al dia i entrenament de força com a mínim tres cops per setmana durant diverses setmanes, a un mínim del 65-75 % del teu màxim 7.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Seguretat
- Estudis llargs: la Societat Internacional de Nutrició Esportiva la considera segura i ben tolerada en persones sanes, amb estudis de fins a 30 g al dia durant 5 anys 4.
- Quantitat en complements: l'AESAN considera segurs i acceptables 3 g al dia com a complement per a adults sans, i no té prou dades sobre els menors d'edat 5.
- Ronyons: segons l'AESAN, no hi ha proves que sigui perjudicial per a la població general, però no s'ha de prendre si hi ha una malaltia renal prèvia 5.
- Pes: és habitual guanyar 1-2 kg el primer mes, sobretot per retenció d'aigua 6.
La resta de dubtes, els resolem a mites de la creatina.
I la nostra creatina?
La nostra Creatina monohidrat està micronitzada a 200 mesh i no porta cap altre ingredient. Un mesurador són els 3 g del dia. Som una empresa de Girona i, si tens dubtes sobre com prendre-la, t'atenem en català.
Preguntes freqüents
Què és la creatina?
Un compost que el teu cos fabrica al fetge i als ronyons a partir de tres aminoàcids, al voltant d'1 g al dia, i que també obtens de la carn i el peix. Gairebé tota és als músculs, on fa de reserva ràpida d'energia per als esforços curts i intensos.
Per a què serveix la creatina?
«La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. Per a les persones de més de 55 anys que entrenen força: «El consum diari de creatina pot reforçar l'efecte de l'entrenament de resistència en la força muscular en adults de més de 55 anys.» Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Quanta creatina es pot prendre al dia?
L'AESAN considera segurs i acceptables 3 g al dia com a complement alimentari per a adults sans. També és la quantitat de les declaracions autoritzades a la UE.
La creatina és segura?
La seva seguretat s'ha estudiat molt: la Societat Internacional de Nutrició Esportiva la considera segura i ben tolerada en persones sanes. L'AESAN no troba proves que perjudiqui la població general, però no s'ha de prendre si es té una malaltia renal prèvia.
Funciona igual en vegetarians?
Els vegetarians tenen menys creatina al múscul, perquè gairebé no en prenen amb la dieta, i per això podrien notar més la diferència quan la prenen.
Fonts
- Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47(1):163-173. Veure la publicació
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Veure la publicació
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. Veure la publicació
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Veure la publicació
- Comitè Científic de l'AESAN. Informe en relació amb el risc associat al consum de complements alimentaris que contenen creatina com a ingredient. Revista del Comitè Científic de l'AESAN. 2024;39:47-62. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió i Reglament d'Execució (UE) 2017/672 de la Comissió, sobre declaracions autoritzades de propietats saludables. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
