En 30 segundos
- La creatina es un compuesto que tu cuerpo fabrica, alrededor de 1 g al día, y que también tomas con la carne y el pescado. Casi toda está en tus músculos.
- En los meta-análisis, sumó fuerza en el press de banca y, en mayores de 50 que entrenan, masa magra y fuerza.
- Con 3 g al día, la UE autoriza esta declaración: «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» Hay otra para mayores de 55 que entrenan.
- La AESAN considera seguros y aceptables 3 g al día como complemento. No hay pruebas de que dañe el riñón en la población general.
En un meta-análisis de 53 ensayos, la creatina mejoró la fuerza del tren superior: alrededor de un 5 % en el press de banca 1. En mayores de 50 que entrenan fuerza, sumó 1,37 kg más de masa magra que el placebo 2. Te resumimos lo que dicen los estudios, la normativa europea y la AESAN, seguridad incluida.
Creatina en tu cuerpo
Algo que ya fabricas y que ya comes
De dónde sale y dónde se guarda
Tu cuerpo fabrica creatina en el hígado y los riñones a partir de tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina), alrededor de 1 g al día. También la tomas con la carne y el pescado: la ternera, el cerdo o el salmón llevan unos 2 g por cada medio kilo 6.
Una persona de 70 kg tiene unos 120 g de creatina en el cuerpo, casi toda en los músculos 6. Allí funciona como una reserva rápida de energía para los esfuerzos cortos e intensos: un sprint, una serie de pesas, un salto.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Esfuerzos breves e intensos repetidos | Alta | Declaración autorizada en la UE con 3 g al día. |
| Fuerza del tren superior | Alta | Mejora en 53 ensayos con placebo, sobre todo en el press de banca. |
| Masa magra y fuerza en mayores de 50 | Alta | 1,37 kg más de masa magra y más fuerza con entrenamiento, en 22 ensayos. |
| Seguridad en adultos sanos | Alta | Estudios de hasta 5 años sin problemas de seguridad. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Lanhers et al., 2017 | Meta-análisis | 53 ensayos, 1.138 personas | Mejora de la fuerza del tren superior en esfuerzos de menos de 3 minutos; alrededor de un 5 % en el press de banca. 1 |
| Chilibeck et al., 2017 | Meta-análisis | 22 ensayos, 721 mayores de 50 años | Con entrenamiento de fuerza, 1,37 kg más de masa magra y más fuerza en press de pecho y de piernas que con placebo. 2 |
| Hultman et al., 1996 | Ensayo | Hombres sanos | 3 g al día durante 28 días llevaron la creatina muscular al mismo nivel que una carga de 20 g al día durante 6 días. 3 |
| Kreider et al., 2017 | Posicionamiento de la ISSN | Revisión de la evidencia | Segura y bien tolerada en personas sanas, con estudios de hasta 30 g al día durante 5 años. 4 |
| AESAN, 2024 | Evaluación de riesgos | Comité Científico | 3 g al día de creatina son seguros y aceptables como complemento para adultos sanos. No debe usarse con enfermedad renal previa. 5 |
Cómo funciona
Energía para los esfuerzos cortos e intensos
Fuerza: un efecto claro
Un meta-análisis de 53 ensayos con placebo encontró que la creatina mejora la fuerza del tren superior en esfuerzos de menos de 3 minutos, sobre todo en el press de banca, con una mejora de alrededor del 5 % 1. Cómo aprovecharlo en tus entrenos, en creatina para ganar fuerza.
A partir de los 50
Es donde más interés ha despertado en los últimos años. En 22 ensayos con 721 personas de 50 años o más que entrenaban fuerza, quienes tomaron creatina ganaron 1,37 kg más de masa magra y más fuerza en press de pecho y de piernas que con placebo 2. La UE ha autorizado una declaración específica para mayores de 55 7.
Con carga o sin carga
Dos pautas, el mismo nivel en el músculo
Con carga o sin carga: el mismo nivel
No. En el estudio de Hultman, 3 g al día durante 28 días llevaron la creatina del músculo al mismo nivel que una carga de 20 g al día durante 6 días. La carga solo llega antes 3.
Lo que autoriza la normativa
- La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Es para adultos que hacen ejercicio de alta intensidad 7.
- El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años. Con 3 g al día y entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana durante varias semanas, a un mínimo del 65-75 % de tu máximo 7.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Seguridad
- Estudios largos: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva la considera segura y bien tolerada en personas sanas, con estudios de hasta 30 g al día durante 5 años 4.
- Cantidad en complementos: la AESAN considera seguros y aceptables 3 g al día como complemento para adultos sanos, y no tiene datos suficientes para menores 5.
- Riñón: según la AESAN, no hay pruebas de que sea perjudicial en la población general, pero no debe usarse con una enfermedad renal previa 5.
- Peso: es habitual ganar 1-2 kg el primer mes, sobre todo por retención de agua 6.
Te contamos el resto de dudas en mitos de la creatina.
¿Y nuestra creatina?
Nuestra Creatina monohidrato es micronizada a 200 mesh y no lleva ningún otro ingrediente. Un cacito son 3 g al día.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la creatina?
Un compuesto que tu cuerpo fabrica en el hígado y los riñones a partir de tres aminoácidos, alrededor de 1 g al día, y que también tomas con la carne y el pescado. Casi toda está en los músculos, donde sirve de reserva rápida de energía para esfuerzos cortos e intensos.
¿Para qué sirve la creatina?
«La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Para mayores de 55 que entrenan fuerza: «El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.»
¿Cuánta creatina se puede tomar al día?
La AESAN considera seguros y aceptables 3 g al día como complemento alimenticio para adultos sanos. Es también la cantidad de las declaraciones autorizadas en la UE.
¿La creatina es segura?
Su seguridad se ha estudiado mucho: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva la considera segura y bien tolerada en personas sanas. La AESAN no encuentra pruebas de que sea perjudicial para la población general, pero no debe tomarse con una enfermedad renal previa.
¿Funciona igual en vegetarianos?
Los vegetarianos tienen menos creatina en el músculo, porque apenas la toman con la dieta, y por eso podrían notar más la diferencia al tomarla.
Fuentes
- Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47(1):163-173. Ver publicación
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Ver publicación
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. Ver publicación
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Ver publicación
- Comité Científico de la AESAN. Informe en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión y Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 de la Comisión, sobre declaraciones autorizadas de propiedades saludables. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
