En 30 segundos
- Retención de líquidos: es habitual ganar 1-2 kg el primer mes, sobre todo de agua. No es grasa.
- Riñón: según la AESAN, no hay pruebas de que sea perjudicial en la población general. Si tienes una enfermedad renal, consúltalo con tu médico antes de tomarla.
- Pelo: el mito viene de un único estudio de 2009 que midió una hormona, no la caída del pelo, y que nunca se ha replicado.
- No es un anabolizante: es un compuesto que tu cuerpo fabrica y que tomas con la carne y el pescado.
La creatina lleva décadas estudiándose y sigue arrastrando los mismos mitos. En 2021, un grupo internacional de expertos revisó los más repetidos uno por uno 1. Te resumimos lo que dicen ellos y otras fuentes.
«Retiene líquidos»
En parte, sí. Es habitual ganar 1-2 kg el primer mes, sobre todo por agua 4. Los expertos señalan que, cuando aparece, suele ser al principio y pasajera 1. Y no es grasa.
Creatina y análisis de sangre
Si tomas creatina y te haces un análisis
«Daña el riñón»
Según la AESAN, no hay pruebas de que la creatina sea perjudicial en la población general 2. Los expertos atribuyen el mito a malentendidos sobre cómo se metaboliza y a un único caso clínico de 1998 1.
Lo que sí ocurre: la creatina sube la creatinina en sangre, un marcador que se usa para valorar el riñón 1. Si te haces un análisis, dile a tu médico que la tomas para que lo interprete bien. Y si tienes una enfermedad renal, consúltalo con tu médico antes de tomarla 2.
El origen del mito del pelo
Un estudio de 2009 que nunca se ha replicado
«Hace caer el pelo»
El mito viene de un único estudio de 2009 con 20 jugadores de rugby. Tras una semana de carga de 25 g al día, su dihidrotestosterona (DHT), una hormona relacionada con la alopecia, subió un 56 % 3.
Pero ese estudio no midió la caída del pelo, y los expertos recuerdan que muchos tipos de entrenamiento también suben la DHT, que el resultado nunca se ha replicado y que otros estudios no encontraron ese aumento 1.
«Es un anabolizante»
No. La creatina es un compuesto que tu cuerpo fabrica a partir de tres aminoácidos, alrededor de 1 g al día, y que tomas con la carne y el pescado 4. No es una hormona ni un esteroide.
«Engorda»
El peso del primer mes es sobre todo agua en el músculo 4. Una porción de 3 g no aporta calorías apreciables. Los expertos incluyen el aumento de grasa entre los mitos que revisaron 1. Si corres y te preocupa ese peso, lo vemos en creatina y running.
Creatina al día
Cuánta creatina al día: tu cuerpo, la dosis y la carga
«Hay que cargar y hacer ciclos»
Tampoco. Los expertos cuentan entre los mitos que haga falta una fase de carga 1. Según los NIH de EE. UU., también se toma sin carga, con unos 3-6 g al día durante 3-4 semanas 4. Y sobre los ciclos, hay estudios de hasta 5 años tomándola, con buena tolerancia en personas sanas 5. Te lo explicamos en cuándo tomar la creatina.
Lo que sí está demostrado
La creatina es de los pocos suplementos con declaraciones autorizadas en la UE. «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Y es segura y bien tolerada en personas sanas, con estudios de hasta 5 años 5. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Preguntas frecuentes
¿La creatina retiene líquidos?
Es habitual ganar 1-2 kg el primer mes, sobre todo por agua. Según los expertos que han revisado la evidencia, cuando aparece suele ser al principio y es pasajera. No es grasa.
¿La creatina daña el riñón?
Según la AESAN, no hay pruebas de que sea perjudicial en la población general. La creatina sube la creatinina en sangre, un marcador que se usa para valorar el riñón, y eso puede confundir en un análisis: díselo a tu médico. Si tienes una enfermedad renal, consúltalo con tu médico antes de tomarla.
¿La creatina hace caer el pelo?
No hay pruebas. El mito viene de un estudio de 2009 con 20 jugadores de rugby en el que subió la dihidrotestosterona, una hormona relacionada con la alopecia. No midió la caída del pelo y su resultado no se ha replicado.
¿La creatina es un anabolizante?
No. Es un compuesto que tu cuerpo fabrica a partir de tres aminoácidos, alrededor de 1 g al día, y que tomas con la carne y el pescado. No es una hormona ni un esteroide.
¿La creatina engorda?
El peso que se gana al empezar es sobre todo agua dentro del músculo, no grasa. Una porción de 3 g no aporta calorías apreciables.
Fuentes
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. Ver publicación
- Comité Científico de la AESAN. Informe en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicación
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
