En 30 segons
- Retenció de líquids: és normal guanyar 1-2 kg el primer mes, sobretot d'aigua. No és greix.
- Ronyons: segons l'AESAN, no hi ha proves que sigui perjudicial per a la població general. Si tens una malaltia renal, consulta-ho amb el metge abans de prendre'n.
- Cabell: el mite surt d'un sol estudi del 2009 que va mesurar una hormona, no la caiguda del cabell, i que no s'ha replicat mai.
- No és un anabolitzant: és un compost que el teu cos ja fabrica i que també obtens de la carn i el peix.
Fa dècades que s'estudia la creatina i encara arrossega els mateixos mites. El 2021, un grup internacional d'experts va repassar els més estesos un per un 1. Aquí tens el que en diuen ells i altres fonts de referència.
«Reté líquids»
En part, sí. És normal guanyar 1-2 kg el primer mes, sobretot d'aigua 4. Els experts apunten que, quan passa, sol ser al principi i és temporal 1. I no és greix.
Creatina i analítiques
Si prens creatina i et fas una analítica
«Fa mal als ronyons»
Segons l'AESAN, no hi ha proves que la creatina sigui perjudicial per a la població general 2. Els experts atribueixen el mite a una mala interpretació de com es metabolitza i a un sol cas clínic del 1998 1.
El que sí que passa és que la creatina fa pujar la creatinina a la sang, un marcador que serveix per valorar els ronyons 1. Si et fas una analítica, digues al metge que en prens perquè interpreti bé el resultat. I si tens una malaltia renal, consulta-ho amb el metge abans de prendre'n 2.
D'on surt el mite del cabell
Un estudi del 2009 que no s'ha replicat mai
«Fa caure el cabell»
El mite surt d'un sol estudi del 2009 amb 20 jugadors de rugbi. Després d'una setmana de càrrega amb 25 g al dia, la dihidrotestosterona (DHT), una hormona relacionada amb l'alopècia, els va pujar un 56 % 3.
Però aquell estudi no va mesurar la caiguda del cabell. A més, els experts recorden que molts tipus d'entrenament també fan pujar la DHT, que el resultat no s'ha replicat mai i que altres estudis no han trobat aquest augment 1.
«És un anabolitzant»
No. La creatina és un compost que el teu cos fabrica a partir de tres aminoàcids, al voltant d'1 g al dia, i que també obtens de la carn i el peix 4. No és cap hormona ni cap esteroide.
«Engreixa»
El pes que guanyes el primer mes és sobretot aigua dins del múscul 4. Una presa de 3 g no aporta calories apreciables. De fet, els experts compten l'augment de greix entre els mites que van revisar 1. Si corres i et preocupa aquest pes, en parlem a creatina per córrer.
Creatina al dia
Quanta creatina al dia: la del teu cos, la dosi i la càrrega
«Cal fer fase de càrrega i cicles»
Tampoc. Els experts inclouen entre els mites la necessitat d'una fase de càrrega 1. Segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH) dels Estats Units, també es pot prendre sense càrrega, amb uns 3-6 g al dia durant 3-4 setmanes 4. I pel que fa als cicles, hi ha estudis de fins a 5 anys de presa continuada amb bona tolerància en persones sanes 5. T'ho expliquem a quan prendre la creatina.
El que sí que està demostrat
La creatina és un dels pocs suplements amb declaracions autoritzades a la UE: «La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
A més, és segura i ben tolerada en persones sanes, amb estudis de fins a 5 anys 5. La nostra Creatina monohidrat és micronitzada i sense gust: la prens cada dia amb un mesurador, que són 3 g.
Preguntes freqüents
La creatina reté líquids?
És normal guanyar 1-2 kg el primer mes, sobretot d'aigua. Segons els experts que han revisat l'evidència, quan passa sol ser al principi i és temporal. No és greix.
La creatina fa mal als ronyons?
Segons l'AESAN, no hi ha proves que sigui perjudicial per a la població general. La creatina fa pujar la creatinina a la sang, un marcador que serveix per valorar els ronyons, i això pot despistar en una analítica: digues al metge que en prens. Si tens una malaltia renal, consulta-ho amb el metge abans de prendre'n.
La creatina fa caure el cabell?
No hi ha proves que ho faci. El mite ve d'un estudi del 2009 amb 20 jugadors de rugbi en què va pujar la dihidrotestosterona, una hormona relacionada amb l'alopècia. No va mesurar la caiguda del cabell i el resultat no s'ha replicat.
La creatina és un anabolitzant?
No. És un compost que el teu cos fabrica a partir de tres aminoàcids, al voltant d'1 g al dia, i que també obtens de la carn i el peix. No és cap hormona ni cap esteroide.
La creatina engreixa?
El pes que guanyes quan comences és sobretot aigua dins del múscul, no greix. Una presa de 3 g no aporta calories apreciables.
Fonts
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. Veure la publicació
- Comitè Científic de l'AESAN. Informe en relació amb el risc associat al consum de complements alimentaris que contenen creatina com a ingredient. Revista del Comitè Científic de l'AESAN. 2024;39:47-62. Veure la publicació
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
