En 30 segons
- L'hora importa poc: el que compta és prendre-la cada dia, també els dies de descans.
- No cal fer càrrega: amb 3 g al dia, els músculs arriben al mateix nivell en unes 4 setmanes.
- L'AESAN considera segurs 3 g al dia com a complement; les càrregues de 20 g superen aquesta quantitat.
- No cal fer cicles ni descansos: els estudis de seguretat arriben a diversos anys d'ús.
L'hora importa poc: el que omple els músculs és prendre-la cada dia, entrenis o no. Tampoc cal fer càrrega, perquè amb 3 g al dia arribes al mateix nivell en unes 4 setmanes 1. I no hi ha proves que calgui fer descansos 3.
Perquè no se t'oblidi
Tres moments fàcils per al teu mesurador diari
Com encaixar-la en el teu dia
La creatina no és com un preentrenament que fa efecte al moment. Funciona omplint els músculs a poc a poc i mantenint-los plens. Per això el que compta és prendre-la cada dia, també els dies de descans, a l'hora que et sigui més fàcil no saltar-te-la.
Unes quantes idees perquè no se t'oblidi:
- A la beguda de l'entrenament: al bidó, amb l'isotònic. T'expliquem com fer-ho a creatina amb isotònic.
- Amb l'esmorzar: al suc, al cafè amb llet o al iogurt.
- Al batut: si prens proteïna després d'entrenar.
Prendre-la amb un àpat que porti hidrats i proteïna pot ajudar una mica que el múscul la retingui, però no és imprescindible 3.
Amb càrrega o sense
20 g o 3 g al dia: el mateix nivell al múscul
Cal fer una càrrega de 20 g al dia?
No. A l'estudi de Hultman, la creatina dels músculs va arribar al mateix nivell amb totes dues pautes 1:
| Pauta | Quan s'arriba al màxim |
|---|---|
| 20 g al dia (4 × 5 g) durant 6 dies | En una setmana |
| 3 g al dia | En unes 4 setmanes, al mateix nivell |
Font: Hultman et al., 1996.
La càrrega només serveix per arribar-hi abans. A més, els seus 20 g diaris superen els 3 g al dia que l'AESAN considera segurs i acceptables com a complement per a adults sans 2, que també és la dosi diària recomanada a la nostra etiqueta. Amb 3 g al dia arribes al mateix lloc, només que unes setmanes més tard. Ho expliquem amb detall a fase de càrrega de creatina.
Si vols saber quan tindràs els músculs carregats, fes servir la nostra calculadora de creatina.
Cicles i descansos
No hi ha proves que calgui parar
Cal fer cicles o descansos?
No hi ha proves que calgui. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva recull estudis de seguretat de fins a 5 anys en persones sanes 3. Si la deixes, no passa res: a l'estudi de Hultman, els músculs van tornar al nivell normal uns 30 dies després de deixar-la 1.
Què notaràs
- El pes: és habitual guanyar 1-2 kg el primer mes, sobretot d'aigua 4.
- A l'entrenament: és el terreny de la seva declaració autoritzada. «La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
El que no notaràs és un cop d'energia al moment: no és cap estimulant.
Preguntes freqüents
És millor prendre la creatina abans o després d'entrenar?
La diferència és petita o nul·la. El que importa és prendre-la cada dia, també els dies de descans, a l'hora que et sigui més fàcil no saltar-te-la.
Cal fer la fase de càrrega de creatina?
No. Amb 3 g al dia, els músculs arriben en unes 4 setmanes al mateix nivell de creatina que amb una càrrega de 20 g al dia durant 6 dies. La càrrega només hi arriba abans, i supera els 3 g diaris que l'AESAN considera segurs com a complement.
S'ha de prendre creatina els dies de descans?
Sí. La creatina funciona perquè manté els músculs carregats, i això depèn de prendre-la cada dia, entrenis o no.
Cal fer descansos de creatina?
No hi ha proves que calgui. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva recull estudis de seguretat de fins a 5 anys. Si la deixes, els músculs tornen al seu nivell normal en uns 30 dies.
Fonts
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. Veure la publicació
- Comitè Científic de l'AESAN. Informe en relació amb el risc associat al consum de complements alimentaris que contenen creatina com a ingredient. Revista del Comitè Científic de l'AESAN. 2024;39:47-62. Veure la publicació
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
