En 30 segons
- Sí, la pots barrejar: és una de les maneres més còmodes de prendre els 3 g diaris.
- Els hidrats ajuden el múscul a retenir una mica més de creatina, però als estudis en feien servir uns 100 g per presa. El que compta de debò és prendre-la cada dia.
- Prepara-la i beu-te-la el mateix dia: en líquids àcids, la creatina es va degradant a mesura que passen els dies.
- Dissol-la en aigua del temps abans de posar-hi gel: en aigua molt freda es dissol pitjor.
Ens ho pregunteu molt sovint: puc posar la creatina a l'isotònic? La resposta curta és que sí. La llarga té un parell de detalls que val la pena saber per no llençar part de la creatina.
Sí, i és d'allò més pràctic
La creatina no s'ha de prendre a cap hora concreta ni amb cap aliment especial. El que funciona és la constància: 3 g al dia, cada dia, perquè els músculs es mantinguin carregats 1.
Dissoldre-la a l'isotònic que ja prens quan entrenes és una manera senzilla de no descuidar-te'n. No en canvia el gust i t'estalvies un pas, tant si surts a rodar per les Gavarres com si vas a córrer per Collserola.
Hidrats i creatina
Què van fer servir els estudis amb hidrats
Els hidrats de carboni milloren l'absorció?
Una mica, però amb matisos. Quan menges hidrats, puja la insulina, i la insulina ajuda el múscul a captar creatina. Als estudis de la Universitat de Nottingham, prendre-la amb molts hidrats va fer augmentar la creatina que retenia el cos 3. En el més recent, amb uns 100 g d'hidrats, o bé amb 50 g d'hidrats i 50 g de proteïna, la retenció va pujar al voltant d'un 25 % 2.
El matís és la quantitat: 100 g d'hidrats per presa és molt més del que porta qualsevol beguda esportiva. El posicionament de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva recull que prendre-la amb hidrats, o amb hidrats i proteïna, pot ajudar a retenir-ne més, però el que decideix és la dosi diària mantinguda 1.
Prepara-la i beu-te-la el mateix dia
En un líquid, la creatina es va transformant a poc a poc en creatinina, que ja no té el seu efecte. Com més àcid és el líquid i més calor fa, més de pressa passa 4:
| Acidesa del líquid | Creatina degradada |
|---|---|
| pH 5,5 (poc àcid) | 4 % |
| pH 4,5 | 12 % |
| pH 3,5 (com un suc o una beguda amb àcid cítric) | 21 % |
Font: Howard i Harris, 1999, recollit a Jäger et al., 2011.
Les begudes isotòniques porten àcid cítric, és a dir, són àcides. Durant les hores que dura un entrenament la pèrdua és mínima, però no deixis el bidó preparat d'un dia per l'altre.
Solubilitat
Quanta creatina admet un litre d'aigua segons la temperatura
Que no es quedi al fons
La creatina es dissol pitjor en aigua freda 4:
| Temperatura de l'aigua | Creatina dissolta |
|---|---|
| 4 °C (de la nevera) | 6 g |
| 20 °C (del temps) | 14 g |
| 50 °C (calenta) | 34 g |
Font: Jäger et al., 2011. 3 g en 500 ml equivalen a 6 g per litre.
Els teus 3 g en 500 ml fan 6 g per litre, just el límit de l'aigua de la nevera. Per això de vegades queda pòsit. El truc: dissol l'isotònic i la creatina en aigua del temps, agita-ho bé i posa-hi el gel al final.
Pas a pas
Creatina i isotònic al mateix bidó
Com fer-ho, pas a pas
- Posa al bidó 25 g d'isotònic i 3 g de creatina.
- Afegeix-hi 400-500 ml d'aigua a temperatura ambient.
- Agita-ho 15-20 segons, fins que no quedi pòsit.
- Posa-hi gel si t'agrada fresc.
- Beu-te'l durant l'entrenament o just després, i sempre el mateix dia.
Què diu la normativa
La creatina és un dels pocs suplements esportius amb declaracions autoritzades a la UE:
- «La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. Va adreçada a adults que fan exercici d'alta intensitat 5.
- «El consum diari de creatina pot reforçar l'efecte de l'entrenament de resistència en la força muscular en adults de més de 55 anys.» També amb 3 g al dia, entrenant amb càrregues almenys tres cops per setmana 6.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Tots dos junts
La nostra Creatina monohidrat és micronitzada a 200 mesh, amb un sol ingredient, i et surt a 0,17 € al dia. L'Isotònic Nitrus porta hidrats, cinc electròlits, les 13 vitamines, BCAA i taurina. Tots dos els tens al Pack Força i Hidratació per 36,90 € en lloc de 42,30 €, amb enviament gratuït.
Preguntes freqüents
Es pot prendre creatina amb una beguda isotònica?
Sí. Pots dissoldre els 3 g de creatina a la beguda isotònica i prendre-la abans, durant o després d'entrenar. No en canvia el gust i és una presa menys que has de recordar.
Els hidrats de carboni milloren l'absorció de la creatina?
Ajuden el múscul a retenir-ne una mica més, però als estudis feien servir uns 100 g d'hidrats, o 50 g d'hidrats amb 50 g de proteïna, a cada presa de creatina. Amb quantitats normals, l'efecte és petit. El que importa és prendre-la cada dia.
Quant de temps aguanta la creatina dissolta?
L'ideal és beure-la el mateix dia. En líquids àcids, com un isotònic o un suc, al cap de 3 dies se n'ha degradat fins a un 21 % a temperatura ambient. En unes quantes hores, la pèrdua és mínima.
Per què la creatina es queda al fons del bidó?
Perquè en aigua freda es dissol poc: uns 6 g per litre a 4 °C. Dissol-la primer en aigua del temps, agita-ho bé i posa-hi el gel després.
Quan és millor prendre la creatina?
A l'hora que et sigui més fàcil de complir cada dia. El moment importa molt menys que la constància: amb 3 g diaris, els músculs es carreguen en poques setmanes.
Fonts
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Veure la publicació
- Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000;89(3):1165-1171. Veure la publicació
- Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, Macdonald IA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996;158(2):195-202. Veure la publicació
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Reglament d'Execució (UE) 2017/672 de la Comissió, de 7 d'abril de 2017, que autoritza una declaració de propietats saludables relativa a la creatina. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
