En 30 segons
- Si perds més del 2 % del pes en suor, el rendiment en resistència se'n ressent, sobretot amb calor. Amb fred, amb prou feines es nota.
- Se sua entre 0,3 i 2,5 litres per hora. L'única manera fiable de saber quant sues tu és pesar-te abans i després d'entrenar.
- Per a sessions de menys d'una hora, n'hi ha prou amb aigua. A partir d'una hora, beu segons la set, sense passar del 80 % del que sues i amb 400-1.100 mg de sodi per litre.
- Després, reposa al voltant d'1,5 litres per cada quilo perdut. I vigila de no beure de més: és la causa principal de la hiponatrèmia en esportistes.
Beure bé sembla la part més fàcil de l'esport, i és justament on corren més mites: «beu abans de tenir set», «dos litres al dia», «si sues molt, pren sals». Aquesta guia recull el que recomanen avui les societats científiques, amb xifres que pots aplicar des del pròxim entrenament. Quanta aigua necessites en un dia normal, sense comptar l'entrenament, t'ho expliquem a quanta aigua s'ha de beure al dia.
Pes perdut en suor
La regla del 2 %
Per què importa: la regla del 2 %
Quan perds més del 2 % del pes en suor i no el reposes, el rendiment en resistència comença a ressentir-se 5. En una persona de 75 kg, això vol dir 1,5 litres.
L'efecte depèn molt de la calor. Per sobre de 25 °C, la deshidratació sol empitjorar el rendiment aeròbic; amb fred, entre 2 i 10 °C, pràcticament no hi influeix; i amb temperatures suaus, de vegades sí i de vegades no 6. Quan les pèrdues passen del 2-4 %, també se'n ressenten la força i la resistència 1.
Quant sues
Molt més del que et penses, i molt diferent d'una persona a una altra. La suor va de 0,3 a 2,5 litres per hora segons la persona, la intensitat i el clima 1.
En un estudi amb més de 1.300 esportistes, aquesta va ser la mitjana de suor per hora 3:
| Esport | Suor per hora | Sodi per hora |
|---|---|---|
| Futbol americà | 1,51 L | 1.286 mg |
| Esports de resistència | 1,28 L | 1.189 mg |
| Bàsquet | 0,95 L | 794 mg |
| Futbol | 0,94 L | 796 mg |
| Beisbol | 0,83 L | 626 mg |
Font: Barnes et al., 2019. 1.303 esportistes. Sodi convertit de mmol a mg (1 mmol = 23 mg).
Hi influeixen la intensitat, la calor i la humitat, l'aclimatació, la mida corporal, la roba i la forma física 4. Per això no hi ha una xifra que serveixi per a tothom.
L'exemple de la guia
Quant has suat: la bàscula més el que has begut
Com mesurar la teva suor amb una bàscula
És el mètode més senzill i més precís que hi ha 2 4. Fes-ho un dia d'entrenament normal:
- Pesa't abans, en roba interior i després d'anar al lavabo.
- Entrena i apunta tot el que beus.
- Pesa't després, ben eixugat i amb la mateixa roba.
- Calcula: pes d'abans − pes de després + litres beguts = litres suats. Divideix-ho per les hores d'entrenament.
Un exemple: peses 75,0 kg, entrenes una hora i mitja, beus 0,5 litres i acabes pesant 74,0 kg. Has suat 1,5 litres, és a dir, 1 litre per hora, i has perdut un 1,3 % del pes.
Repeteix-ho un dia de calor i un de fred: els resultats canvien. Si no vols fer comptes, la nostra calculadora d'hidratació els fa per tu. Per a una cursa concreta, fes servir el planificador d'hidratació per a curses.
Abans, durant i després
Quant beure en cada moment
Abans d'entrenar
Comença l'entrenament ben hidratat 2. La recomanació és beure 5-10 ml per quilo de pes durant les 2-4 hores prèvies 1: entre 375 i 750 ml si peses 75 kg. Així tens temps d'orinar el que sobri.
El senyal que vas bé: una orina de color groc clar.
Durant l'entrenament
- Menys d'una hora: normalment no cal beure res més que aigua, si tens set 1.
- Més d'una hora: beu mentre fas l'activitat. Guia't per la set i no reposis més del 80 % del que sues 1. Com a referència, en esforços intensos se solen tolerar bé 0,4-0,8 litres per hora 1.
- Sodi: les begudes esportives haurien de dur 400-1.100 mg de sodi per litre 1. Si sues més d'1,2 litres per hora i l'activitat passa de 2 hores, el sodi encara és més important 1.
- Hidrats: a partir d'uns 90 minuts, afegeix-hi 30-60 g d'hidrats per hora 1.
Beure segons la set, i no per sobre de la set, és avui l'estratègia més recomanada 7. Quin tipus de beguda et convé en cada moment de l'entrenament ho expliquem a beguda isotònica, hipotònica o hipertònica.
Després d'entrenar
Reposa el que has perdut i una mica més, perquè continuaràs perdent líquid per l'orina. La referència és 1,5 litres per cada quilo de pes perdut, a glops i repartits al llarg de les hores següents 1.
L'aigua sola s'elimina de pressa per l'orina. Si l'acompanyes de sodi, amb el menjar o amb una beguda amb electròlits, el cos reté millor el líquid 8. Els hidrats i les proteïnes també hi ajuden 8.
El risc de beure massa
Beure molt més del que sues pot diluir el sodi de la sang i provocar una hiponatrèmia. El consens internacional l'atribueix sobretot a l'excés de líquid, i és la causa de totes les morts conegudes per aquesta complicació en esportistes 7.
Els símptomes lleus són mareig, nàusees, inflor i augment de pes; els greus, vòmits, mal de cap i confusió 7. Prevenir-la és senzill:
- Beu segons la set 7.
- Si en acabar peses més que en començar, has begut de més.
- Una beguda amb sodi ajuda si beus el que sues, però no evita la hiponatrèmia si beus de més 7.
Calor i fred
- Amb calor (més de 25 °C): és quan més importa beure bé, com en una sortida d'estiu per Collserola o arran de la Mediterrània. Com més calenta tens la pell, més t'afecta la deshidratació 6.
- Amb fred: la deshidratació amb prou feines afecta el rendiment aeròbic 6. Tot i així, beu a les sortides llargues i a les curses de muntanya.
- Amb temperatures suaus: els resultats són variables 6. La bàscula et dirà quant perds tu.
Hidratació en el dia a dia
Fora de l'entrenament, l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària considera adequats 2 litres d'aigua al dia per a les dones i 2,5 litres per als homes, comptant el que beus i el que menges 9. Si entrenes, hi has de sumar el que sues.
On encaixa el Nitrus
L'Isotònic Nitrus és la nostra beguda isotònica: cinc electròlits i les 13 vitamines, per als entrenaments, la calor i el dia a dia. Perquè el puguis comparar amb les xifres d'aquesta guia, aquí tens el que aporta segons quanta aigua hi facis servir:
| Preparació | Sodi per presa | Sodi per litre | Hidrats per presa | Hidrats per litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada presa de 25 g porta 0,488 g de sal (uns 195 mg de sodi), 148 mg de potassi i 15,13 g d'hidrats.
És una beguda lleugera en hidrats: a les sortides de més de 90 minuts, completa els 30-60 g per hora amb una altra font, com ara fruita, gels o barretes. Les quantitats per hora segons la distància les tens a quant isotònic beure per hora. Som una empresa de Girona i, si tens dubtes sobre com fer-lo servir, t'atenem en català.
Preguntes freqüents
Quanta aigua s'ha de beure al dia si fas esport?
L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària considera adequats 2 litres d'aigua al dia per a les dones i 2,5 litres per als homes, comptant begudes i aliments. Si entrenes, hi has de sumar el que perds amb la suor: pesa't abans i després de la sessió i ho sabràs.
Aigua o beguda isotònica?
Per a sessions de menys d'una hora, amb aigua n'hi ha prou. A partir d'una hora, i sobretot si sues molt o fa calor, una beguda amb sodi i hidrats de carboni t'ajuda a reposar el que perds i a mantenir l'energia.
Com sé si estic deshidratat?
Hi ha tres senyals senzills: tens set, l'orina és fosca i peses menys que el matí anterior. Si en tens dos dels tres, probablement et falta líquid. L'ideal és una orina de color groc clar.
Beure massa aigua pot ser perjudicial?
Sí. Si beus molt més del que sues, sobretot en proves llargues, el sodi de la sang pot baixar i provocar una hiponatrèmia. Si en acabar peses més que en començar, has begut de més. Beure segons la set és l'estratègia més segura.
Cal prendre sals si suo molt?
Les recomanacions aconsellen sodi extra quan sues més d'1,2 litres per hora i l'activitat dura més de 2 hores. Si et queden marques blanques de sal a la roba o a la gorra, probablement la teva suor és més salada del normal.
Fonts
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. Veure la publicació
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Veure la publicació
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. Veure la publicació
- Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol. 2014;4(1):257-285. Veure la publicació
- Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S51-S60. Veure la publicació
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Veure la publicació
- Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol. 2017;122(4):945-951. Veure la publicació
- EFSA. Dietary reference values for water. Comunicat de premsa de l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària, 2010. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
