En 30 segons
- Deshidratar-se més del 2 % del pes acostuma a empitjorar el rendiment aeròbic amb calor (per sobre de 25 °C), però no amb fred.
- En contrarellotges de ciclisme a l'aire lliure, perdre fins a un 4 % bevent segons la set no va empitjorar el resultat.
- Beure massa és la causa principal de la hiponatrèmia en l'esportista. Beure segons la set és l'estratègia més segura.
- Per rehidratar-te, beu més del que has perdut i acompanya-ho de sodi.
Durant anys, la consigna va ser «beu abans de tenir set». Avui la ciència ho matisa: la deshidratació importa, però depèn de la calor, del tipus d'esforç i de com beus, i beure massa també té riscos. Aquest és l'estat actual de l'evidència.
Fisiologia
Què passa quan sues i no reposes líquid
Què li fa la deshidratació al teu cos
Quan sues i no reposes líquid, perds aigua de la sang. Amb menys volum de sang, el cor ha de bategar més de pressa per moure la mateixa quantitat d'oxigen, i et costa més treure't la calor de sobre. És aquesta pèrdua de volum el que explica que el rendiment de resistència empitjori 1.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Deshidratació de més del 2 % amb calor | Alta | Acostuma a empitjorar el rendiment aeròbic per sobre de 25 °C. |
| Deshidratació de més del 2 % amb fred | Sense efecte clar | No altera el rendiment aeròbic entre 2 i 10 °C. |
| Contrarellotge bevent segons la set | Moderada | Pèrdues de fins al 4 % no van empitjorar el rendiment en ciclisme a l'aire lliure. |
| Força i resistència muscular | Moderada | Pèrdues del 2-4 % s'associen a menys força i resistència. |
| Rendiment mental | Baixa | Efecte petit, lligat sobretot a la incomoditat i a les distraccions. |
| Beure massa i hiponatrèmia | Alta | Causa principal de la hiponatrèmia i de les morts que se li coneixen. |
La valoració és nostra: tenim en compte el tipus d'estudis, quants n'hi ha i si els resultats coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Cheuvront i Kenefick, 2014 | Revisió | Fisiologia de la deshidratació | Llindar al voltant del 2 % de pèrdua de pes a partir del qual empitjora el rendiment de resistència, per la pèrdua de volum de sang. Efecte petit sobre el rendiment mental. 1 |
| Sawka, Cheuvront i Kenefick, 2015 | Revisió | Efecte de l'entorn | Amb calor, la deshidratació acostuma a empitjorar el rendiment aeròbic; amb fred, no; amb temperatures suaus, depèn. Com més calenta és la pell, més efecte. 2 |
| Goulet, 2011 | Metanàlisi | 5 estudis, 39 ciclistes | Contrarellotge a l'aire lliure: pèrdues de fins al 4 % sense canvis en el rendiment. Beure segons la set, millor que beure menys del que demana la set (+5,2 %). 3 |
| Barnes et al., 2019 | Estudi observacional | 1.303 esportistes | Suor mitjana de 0,83 a 1,51 L/h segons l'esport. Més necessitat de planificar la hidratació en esports de resistència i en futbol americà. 4 |
| Hew-Butler et al., 2015 | Consens internacional | 17 experts, 4 països | Beure massa és la causa principal de la hiponatrèmia. Beure segons la set limita l'excés i evita una deshidratació excessiva. 5 |
| Evans et al., 2017 | Revisió | Rehidratació | Cal beure més del que s'ha perdut. L'aigua sola s'orina de pressa; el sodi, els hidrats i les proteïnes ajuden a retenir-la. 6 |
| DGE, 2020 | Posicionament | Societat Alemanya de Nutrició | 5-10 ml/kg abans; durant, segons la set i com a màxim el 80 % de la suor; 400-1.100 mg/L de sodi; després, 1,5 L per kg perdut. 7 |
Deshidratació de més del 2 %
Amb fred o amb calor, l'efecte no és el mateix
La calor ho canvia tot
La regla del 2 % funciona sobretot quan fa calor. Per sobre de 25 °C, la deshidratació acostuma a empitjorar el rendiment aeròbic; entre 2 i 10 °C, no l'altera; i amb temperatures suaus, els resultats varien 2. Com més calenta tens la pell, més efecte 2. Pensa en una cursa popular a l'estiu, vora la Mediterrània i amb xafogor: és just el cas en què més compta.
Metanàlisi de 5 estudis
Beure segons la set en contrarellotges de ciclisme
N'hi ha prou de beure quan tens set?
En una metanàlisi de contrarellotges de ciclisme a l'aire lliure, perdre fins a un 4 % del pes no va canviar el rendiment respecte de mantenir-se hidratat, i beure segons la set va donar millors resultats que beure menys del que demanava la set 3. La intensitat i la durada de l'esforç van pesar molt més que la deshidratació.
El consens internacional sobre hiponatrèmia també recomana beure segons la set: limita l'excés i aporta prou líquid per evitar una deshidratació important 5.
Rehidratar-se després
Cal beure més del que s'ha perdut, perquè el cos continua eliminant líquid per l'orina. L'aigua sola s'elimina de pressa; el sodi ajuda a retenir-la, i els hidrats i les proteïnes, també 6. Com a referència pràctica, compta al voltant d'1,5 litres per quilo de pes perdut 7.
El que encara no sabem
- El laboratori no és el carrer: molts assajos es fan sense el vent ni la ventilació de l'aire lliure, i això pot exagerar l'efecte de la deshidratació 3.
- Cadascú sua a la seva manera: la quantitat de suor i el sodi que porta varien moltíssim d'una persona a una altra 4. Per això les recomanacions generals s'han d'ajustar a cadascú.
- Esports d'equip i de força: hi ha menys estudis que en ciclisme i en cursa a peu.
Què porta el Nitrus
L'Isotònic Nitrus és la nostra beguda isotònica: cada presa de 25 g en 400-500 ml d'aigua aporta 195 mg de sodi, 148 mg de potassi, 15 g d'hidrats, les 13 vitamines, BCAA, glutamina i taurina. Els estudis d'aquesta pàgina parlen de la hidratació en general, no de cap producte en concret.
Preguntes freqüents
Perdre un 2 % del pes sempre fa rendir menys?
No sempre. Amb calor acostuma a empitjorar el rendiment; amb fred, no; i en contrarellotges de ciclisme a l'aire lliure, bevent segons la set, pèrdues de fins al 4 % no el van empitjorar. El 2 % és una referència útil, no una línia vermella universal.
N'hi ha prou de beure quan tens set?
Per a la majoria d'entrenaments i competicions, sí. És el que recomana el consens internacional sobre hiponatrèmia, i en contrarellotge va donar millors resultats que beure menys del que demana la set. En proves molt llargues i amb molta calor, val la pena conèixer la teva suor i planificar.
Quant has de beure després d'entrenar?
Més del que has perdut, perquè continuaràs perdent líquid per l'orina. La Societat Alemanya de Nutrició recomana al voltant d'1,5 litres per cada quilo de pes perdut, amb una mica de sodi.
Fonts
- Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol. 2014;4(1):257-285. Veure la publicació
- Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S51-S60. Veure la publicació
- Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45(14):1149-1156. Veure la publicació
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Veure la publicació
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Veure la publicació
- Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol. 2017;122(4):945-951. Veure la publicació
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
