En 30 secondes
- Une déshydratation de plus de 2 % du poids dégrade généralement la performance aérobie par temps chaud (plus de 25 °C), mais pas par temps froid.
- En contre-la-montre cycliste en plein air, perdre jusqu'à 4 % en buvant selon la soif n'a pas dégradé le résultat.
- Boire trop est la principale cause de l'hyponatrémie du sportif. Boire selon la soif est la stratégie la plus sûre.
- Pour vous réhydrater, buvez plus que ce que vous avez perdu et accompagnez-le de sodium.
Pendant des années, le mot d'ordre a été « buvez avant d'avoir soif ». Aujourd'hui, la science est plus nuancée : la déshydratation compte, mais tout dépend de la chaleur, du type d'effort et de la façon dont vous buvez, et boire trop comporte aussi des risques. Voici l'état des connaissances.
Physiologie
Ce qui se passe quand vous transpirez sans compenser
Ce que fait la déshydratation dans votre corps
Quand vous transpirez sans compenser, vous perdez de l'eau du sang. Avec moins de volume sanguin, le cœur doit battre plus vite pour transporter la même quantité d'oxygène, et vous dissipez la chaleur plus difficilement. C'est cette perte de volume qui explique la baisse de la performance d'endurance 1.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Déshydratation de plus de 2 % par temps chaud | Élevée | Dégrade généralement la performance aérobie au-dessus de 25 °C. |
| Déshydratation de plus de 2 % par temps froid | Sans effet net | N'altère pas la performance aérobie entre 2 et 10 °C. |
| Contre-la-montre en buvant selon la soif | Modérée | Des pertes allant jusqu'à 4 % n'ont pas dégradé la performance en cyclisme en plein air. |
| Force et endurance musculaire | Modérée | Des pertes de 2-4 % sont associées à moins de force et d'endurance. |
| Performance mentale | Faible | Petit effet, lié surtout à l'inconfort et à la distraction. |
| Boire trop et hyponatrémie | Élevée | Principale cause de l'hyponatrémie et des décès connus qui lui sont liés. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du type d'études, de leur nombre et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Cheuvront et Kenefick, 2014 | Revue | Physiologie de la déshydratation | Seuil d'environ 2 % de perte de poids pour dégrader la performance d'endurance, à cause de la perte de volume sanguin. Petit effet sur la performance mentale. 1 |
| Sawka, Cheuvront et Kenefick, 2015 | Revue | Effet de l'environnement | Par temps chaud, la déshydratation dégrade généralement la performance aérobie ; par temps froid, non ; par temps tempéré, c'est variable. Plus la peau est chaude, plus l'effet est grand. 2 |
| Goulet, 2011 | Méta-analyse | 5 études, 39 cyclistes | Contre-la-montre en plein air : pertes allant jusqu'à 4 % sans changement de performance. Boire selon la soif, mieux que boire en dessous de la soif (+5,2 %). 3 |
| Barnes et al., 2019 | Étude observationnelle | 1 303 sportifs | Sudation moyenne de 0,83 à 1,51 L/h selon le sport. Plus grand besoin de planifier l'hydratation dans les sports d'endurance et le football américain. 4 |
| Hew-Butler et al., 2015 | Consensus international | 17 experts, 4 pays | Boire trop est la principale cause de l'hyponatrémie. Boire selon la soif limite l'excès et évite une déshydratation excessive. 5 |
| Evans et al., 2017 | Revue | Réhydratation | Il faut boire plus que ce que l'on a perdu. L'eau seule est vite éliminée dans les urines ; le sodium, les glucides et les protéines aident à la retenir. 6 |
| DGE, 2020 | Prise de position | Société allemande de nutrition | 5-10 ml/kg avant ; selon la soif et max. 80 % de la sueur pendant ; 400-1 100 mg/L de sodium ; 1,5 L par kg perdu après. 7 |
Déshydratation de plus de 2 %
Par temps froid ou chaud, l'effet n'est pas le même
Déshydratation et chaleur : la chaleur change tout
La règle des 2 % vaut surtout par temps chaud. Au-dessus de 25 °C, la déshydratation dégrade généralement la performance aérobie ; entre 2 et 10 °C, elle ne l'altère pas ; et par temps tempéré, les résultats sont variables 2. Plus votre peau est chaude, plus l'effet est grand 2.
Méta-analyse de 5 études
Boire selon la soif en contre-la-montre cycliste
Boire selon la soif suffit-il ?
Dans une méta-analyse de contre-la-montre cyclistes en plein air, perdre jusqu'à 4 % du poids n'a pas changé la performance par rapport au fait de rester hydraté, et boire selon la soif a donné de meilleurs résultats que boire en dessous de la soif 3. L'intensité et la durée de l'effort ont pesé bien plus que la déshydratation.
Le consensus international sur l'hyponatrémie recommande lui aussi de boire selon la soif : cela limite l'excès et apporte assez de liquide pour éviter une déshydratation importante 5.
Se réhydrater après l'effort
Il faut boire plus que ce que l'on a perdu, car le corps continue d'éliminer du liquide par les urines. L'eau seule est vite éliminée ; le sodium aide à la retenir, tout comme les glucides et les protéines 6. Le repère pratique est d'environ 1,5 litre par kilo de poids perdu 7.
Ce que l'on ne sait pas encore
- Études en laboratoire face à la réalité : beaucoup d'essais sont menés sans le vent et la ventilation du plein air, ce qui peut exagérer l'effet de la déshydratation 3.
- Différences individuelles : la sueur et sa teneur en sodium varient énormément d'une personne à l'autre 4. C'est pourquoi les recommandations générales doivent être ajustées à chacun.
- Sports collectifs et musculation : il y a moins d'études qu'en cyclisme et en course à pied.
Ce que contient Nitrus
L'Isotonique Nitrus est notre boisson d'hydratation : chaque prise de 25 g dans 400-500 ml apporte 195 mg de sodium, 148 mg de potassium, 15 g de glucides, les 13 vitamines, des BCAA, de la glutamine et de la taurine. Les études de cette page portent sur l'hydratation en général, et non sur un produit en particulier.
Questions fréquentes
Perdre 2 % de son poids dégrade-t-il toujours la performance ?
Pas toujours. Par temps chaud, généralement oui ; par temps froid, non ; et en contre-la-montre cycliste en plein air, en buvant selon la soif, des pertes allant jusqu'à 4 % ne l'ont pas dégradée. Les 2 % sont un repère utile, pas une ligne rouge universelle.
Boire selon la soif suffit-il ?
Pour la plupart des entraînements et des compétitions, oui. C'est la stratégie que recommande le consensus international sur l'hyponatrémie, et elle a donné de meilleurs résultats en contre-la-montre que boire en dessous de la soif. Pour les épreuves très longues et par forte chaleur, mieux vaut connaître votre sudation et planifier.
Combien faut-il boire après l'entraînement ?
Plus que ce que vous avez perdu, car vous continuerez à perdre du liquide par les urines. La Société allemande de nutrition recommande environ 1,5 litre par kilo de poids perdu, avec un peu de sodium.
Sources
- Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol. 2014;4(1):257-285. Voir la publication
- Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S51-S60. Voir la publication
- Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45(14):1149-1156. Voir la publication
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Voir la publication
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Voir la publication
- Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol. 2017;122(4):945-951. Voir la publication
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
