En 30 secondes
- Perdre plus de 2 % de votre poids en sueur dégrade la performance en endurance, surtout par temps chaud. Par temps froid, l'effet est à peine perceptible.
- On transpire entre 0,3 et 2,5 litres par heure. La seule façon fiable de savoir combien vous transpirez est de vous peser avant et après l'entraînement.
- Pour les séances de moins d'une heure, l'eau suffit. Au-delà d'une heure, buvez selon votre soif, sans dépasser 80 % de ce que vous transpirez, avec 400 à 1 100 mg de sodium par litre.
- Après, compensez environ 1,5 litre par kilo perdu. Et attention à ne pas trop boire : c'est la cause principale de l'hyponatrémie du sportif.
Bien boire semble la chose la plus simple du sport, et c'est là qu'il y a le plus de mythes : « buvez avant d'avoir soif », « deux litres par jour », « si vous transpirez beaucoup, prenez des sels ». Ce guide résume ce que recommandent aujourd'hui les sociétés savantes, avec des chiffres que vous pouvez appliquer dès votre prochain entraînement. Quant à l'eau dont vous avez besoin un jour normal, sans compter l'entraînement, nous l'expliquons dans combien d'eau boire par jour.
Poids perdu en sueur
La règle des 2 %
Pourquoi c'est important : la règle des 2 %
Quand vous perdez plus de 2 % de votre poids en sueur sans compenser, votre performance en endurance commence à en pâtir 5. Pour une personne de 75 kg, cela représente 1,5 litre.
L'effet dépend beaucoup de la chaleur. Au-dessus de 25 °C, la déshydratation dégrade généralement la performance aérobie ; par temps froid, entre 2 et 10 °C, elle ne la modifie pratiquement pas ; et par températures douces, parfois oui, parfois non 6. Avec des pertes de plus de 2 à 4 %, la force et l'endurance en pâtissent aussi 1.
Combien vous transpirez
Bien plus que vous ne le pensez, et de façon très différente d'une personne à l'autre. La sueur va de 0,3 à 2,5 litres par heure selon la personne, l'intensité et le climat 1.
Dans une étude portant sur plus de 1 300 sportifs, la sudation moyenne par heure était la suivante 3 :
| Sport | Sueur par heure | Sodium par heure |
|---|---|---|
| Football américain | 1,51 L | 1 286 mg |
| Sports d'endurance | 1,28 L | 1 189 mg |
| Basket-ball | 0,95 L | 794 mg |
| Football | 0,94 L | 796 mg |
| Baseball | 0,83 L | 626 mg |
Source : Barnes et al., 2019. 1 303 sportifs. Sodium converti de mmol en mg (1 mmol = 23 mg).
L'intensité, la chaleur et l'humidité, l'acclimatation, votre gabarit, vos vêtements et votre condition physique jouent tous un rôle 4. C'est pourquoi un chiffre unique ne vaut pas pour tout le monde.
Exemple du guide
Combien vous avez transpiré : la balance plus ce que vous avez bu
Comment mesurer votre sudation avec une balance
C'est la méthode la plus simple et la plus précise qui existe 2 4. Faites-le lors d'un entraînement normal :
- Pesez-vous avant, en sous-vêtements, après être passé aux toilettes.
- Entraînez-vous et notez ce que vous buvez.
- Pesez-vous après, en vous séchant bien et avec les mêmes vêtements.
- Calculez : poids avant − poids après + litres bus = litres transpirés. Divisez par le nombre d'heures d'entraînement.
Exemple : vous pesez 75,0 kg, vous vous entraînez une heure et demie, vous buvez 0,5 litre et vous finissez à 74,0 kg. Vous avez transpiré 1,5 litre, soit 1 litre par heure, et vous avez perdu 1,3 % de votre poids.
Refaites-le par temps chaud et par temps froid : les résultats changent. Si vous ne voulez pas faire de calculs, notre calculateur d'hydratation s'en charge pour vous. Pour une course précise, utilisez notre planificateur d'hydratation pour les courses.
Avant, pendant et après
Combien boire à chaque moment
Avant l'entraînement
Commencez bien hydraté 2. La recommandation est de boire 5 à 10 ml par kilo de poids dans les 2 à 4 heures qui précèdent 1 : entre 375 et 750 ml si vous pesez 75 kg. Vous avez ainsi le temps d'éliminer le surplus.
Le signe que tout va bien : une urine jaune clair.
Pendant l'entraînement
- Moins d'une heure : il n'est généralement pas nécessaire de boire, sauf de l'eau si vous avez soif 1.
- Plus d'une heure : buvez pendant l'activité. Fiez-vous à votre soif et ne compensez pas plus de 80 % de ce que vous transpirez 1. À titre de repère, lors des efforts intenses, 0,4 à 0,8 litre par heure est généralement bien toléré 1.
- Sodium : les boissons de l'effort devraient contenir 400 à 1 100 mg de sodium par litre 1. Si vous transpirez plus de 1,2 litre par heure et que l'activité dépasse 2 heures, le sodium est encore plus important 1.
- Glucides : à partir d'environ 90 minutes, ajoutez 30 à 60 g de glucides par heure 1.
Boire selon sa soif, et pas au-delà, est aujourd'hui la stratégie la plus recommandée 7. Le type de boisson qui vous convient à chaque moment de l'entraînement, nous l'expliquons dans boisson isotonique, hypotonique ou hypertonique.
Après l'entraînement
Compensez ce que vous avez perdu, et un peu plus, car vous continuerez à perdre du liquide par les urines. La référence est de 1,5 litre par kilo de poids perdu, par petites gorgées et réparti sur les heures suivantes 1.
L'eau seule est vite éliminée par les urines. L'accompagner de sodium, avec le repas ou une boisson aux électrolytes, aide à retenir le liquide 8. Les glucides et les protéines y contribuent aussi 8.
Le risque de trop boire
Boire beaucoup plus que ce que vous transpirez peut diluer le sodium de votre sang et provoquer une hyponatrémie. Le consensus international l'attribue surtout à une consommation excessive de boisson, et c'est la cause de tous les décès connus dus à cette complication chez les sportifs 7.
Les symptômes légers sont des vertiges, des nausées, des gonflements et une prise de poids ; les symptômes graves, des vomissements, des maux de tête et une confusion 7. La prévention est simple :
- Buvez selon votre soif 7.
- Si vous pesez plus à l'arrivée qu'au départ, vous avez trop bu.
- Une boisson sodée aide si vous buvez ce que vous transpirez, mais elle n'évite pas l'hyponatrémie si vous buvez trop 7.
Chaleur et froid
- Par temps chaud (plus de 25 °C) : c'est là que bien boire compte le plus. Plus votre peau est chaude, plus la déshydratation pèse 6.
- Par temps froid : la déshydratation affecte à peine la performance aérobie 6. Buvez tout de même lors des sorties longues et des courses en montagne.
- Par températures douces : les résultats sont variables 6. Votre balance vous dira combien vous perdez.
L'hydratation au quotidien
En dehors de l'entraînement, l'Autorité européenne de sécurité des aliments considère comme adéquats 2 litres d'eau par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes, en additionnant ce que vous buvez et ce que vous mangez 9. Si vous vous entraînez, ajoutez-y ce que vous transpirez.
La place de Nitrus
L'Isotonique Nitrus est notre boisson d'hydratation. Pour que vous puissiez le comparer aux chiffres de ce guide, voici ce qu'il apporte selon la quantité d'eau utilisée :
| Préparation | Sodium par prise | Sodium par litre | Glucides par prise | Glucides par litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g dans 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g dans 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Chaque prise de 25 g contient 0,488 g de sel (environ 195 mg de sodium), 148 mg de potassium et 15,13 g de glucides.
C'est une boisson légère en glucides : lors des sorties de plus de 90 minutes, complétez les 30 à 60 g par heure avec une autre source, comme des fruits, des gels ou des barres. Les quantités par heure, selon la distance, sont détaillées dans combien de boisson isotonique boire par heure.
Questions fréquentes
Combien d'eau faut-il boire par jour quand on fait du sport ?
L'Autorité européenne de sécurité des aliments considère comme adéquats 2 litres d'eau par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes, boissons et aliments compris. Si vous vous entraînez, ajoutez ce que vous perdez par la sueur : pesez-vous avant et après la séance pour le savoir.
De l'eau ou une boisson isotonique ?
Pour les séances de moins d'une heure, l'eau suffit. Au-delà d'une heure, et surtout si vous transpirez beaucoup ou s'il fait chaud, une boisson contenant du sodium et des glucides aide à compenser vos pertes et à maintenir votre énergie.
Comment savoir si je suis déshydraté ?
Trois signes simples : vous avez soif, vos urines sont foncées et vous avez perdu du poids par rapport à la veille au matin. Si deux des trois sont réunis, il vous manque probablement du liquide. L'idéal est une urine jaune clair.
Boire trop d'eau peut-il être mauvais ?
Oui. Boire beaucoup plus que ce que vous transpirez, surtout lors des épreuves longues, peut faire baisser le sodium sanguin et provoquer une hyponatrémie. Si vous pesez plus à l'arrivée qu'au départ, vous avez trop bu. Boire selon sa soif est la stratégie la plus sûre.
Faut-il prendre des sels quand on transpire beaucoup ?
Les recommandations conseillent un apport de sodium supplémentaire quand vous transpirez plus de 1,2 litre par heure et que l'activité dure plus de 2 heures. Si des traces blanches de sel restent sur vos vêtements ou votre casquette, votre sueur est probablement plus salée que la moyenne.
Sources
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Voir la publication
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. Voir la publication
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Voir la publication
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. Voir la publication
- Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol. 2014;4(1):257-285. Voir la publication
- Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S51-S60. Voir la publication
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Voir la publication
- Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol. 2017;122(4):945-951. Voir la publication
- EFSA. Dietary reference values for water. Communiqué de presse de l'Autorité européenne de sécurité des aliments, 2010. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
