Pendant la course
Boisson et glucides selon la durée de votre course
Comment nous calculons
Votre sueur. Si vous savez combien vous transpirez par heure, nous utilisons votre chiffre. Sinon, nous l'estimons comme dans notre calculateur d'hydratation : 0,5, 0,9 ou 1,3 litre par heure pour un effort léger, modéré ou intense d'une personne de 70 kg entre 15 et 25 °C. Nous avons choisi ces valeurs à partir des moyennes publiées ; dans les sports d'endurance, la moyenne tourne autour de 1,3 litre par heure 5. Nous les ajustons ensuite selon votre poids et la température prévue, et les maintenons entre 0,3 et 2,5 litres par heure 1.
Combien boire. Selon la soif et sans dépasser 80 % de ce que vous transpirez, avec un maximum de 0,8 litre par heure, comme le recommande la Société allemande de nutrition (DGE) 1. En triathlon, on ne boit pas pendant la natation : nous ne comptons que le vélo et la course à pied.
Par ravitaillement. À partir de la distance et de votre temps, nous calculons votre allure et, avec elle, le nombre de minutes entre deux ravitaillements. À vélo, nous vous le donnons en bidons de 500 ml.
Sodium. De 400 à 1 100 mg par litre de boisson, et c'est encore plus important si vous transpirez plus de 1,2 litre par heure pendant plus de 2 heures 1. Pour estimer ce que vous perdez, nous multiplions votre sueur par 920 mg de sodium par litre, en ligne avec la moyenne d'environ 900 mg retenue par la DGE 1. Si des traces de sel restent sur vos vêtements, nous retenons 1 380 mg, une valeur élevée dans la fourchette de 175 à 1 512 mg par litre qu'indique la même source 1.
Glucides. À partir de 90 minutes, 30 à 60 g par heure 1. Au-delà de 2,5 heures, jusqu'à 90 g par heure, en associant glucose et fructose ; à allure douce, moins, car on consomme moins de glucides 3.
Avant et après. Avant, 5 à 10 ml par kilo de poids dans les 2 à 4 heures qui précèdent. Après, 1,5 litre par kilo perdu 1. Si, même en buvant selon le plan, vous perdiez plus de 2 % de votre poids, nous vous prévenons : au-delà, la performance en endurance en pâtit, surtout par temps chaud 2.
Les courses
| Course | Distance | Quand | Température moyenne du mois |
|---|---|---|---|
| Marathon de Barcelone | 42,195 km en ville | Mi-mars | 7-16 °C |
| Semi-marathon de Barcelone | 21,1 km en ville | Mi-février | 5-14 °C |
| Marathon d'Empúries | 42,195 km | En avril | 6-19 °C (Gérone) |
| Ultra Pirineu | 100 km et 6 600 m de dénivelé positif | Début octobre | Très variable selon l'altitude |
| Matagalls-Montserrat | 84 km à pied et 5 773 m de dénivelé cumulé | Septembre | 17-26 °C (Barcelone) |
| IRONMAN Calella | 3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42,2 km de course à pied | Début octobre | 14-22 °C |
| Sortie à vélo autour de Gérone | Exemple : 116 km et 1 300 m de dénivelé | Toute l'année | Maximales de 13 °C en janvier à 30 °C en juillet |
Sources : règlements et sites officiels de chaque épreuve ; AEMET (agence météorologique espagnole), normales 1981-2010 (moyenne des minimales et des maximales du mois).
Les données proviennent des règlements et des sites officiels de chaque épreuve 8 9 10 11 12 13 et des températures moyennes de l'AEMET pour Barcelone et Gérone 6 7. La sortie à vélo est un exemple tiré des itinéraires de Turisme de Banyoles 14. Les dates changent chaque année : vérifiez-les sur le site de votre course.
Sodium par litre
Combien de sodium mettre dans votre boisson
Comment utiliser votre plan
Testez-le lors de vos séances longues : la boisson, les gels et les prises, à allure de course et à des heures similaires. Vous saurez ainsi ce qui vous convient avant le jour de la course 3.
Pour la course, préparez chaque prise d'Isotonique Nitrus (25 g) dans 400 à 450 ml d'eau. Cela donne environ 430 à 490 mg de sodium par litre, dans la fourchette recommandée, avec 15 g de glucides, cinq électrolytes et les 13 vitamines. Un pot de 20 prises coûte 19,90 €.
Et n'oubliez pas que trop boire est aussi un problème. Sur les épreuves de plus de 4 heures, surtout à allure tranquille, boire plus que ce que vous transpirez est la principale cause d'hyponatrémie : buvez selon votre soif et ne terminez pas plus lourd qu'au départ 4. Pour affiner, consultez notre guide de l'hydratation sportive et le guide de nutrition pour la course à pied.
Questions fréquentes
Combien faut-il boire pendant un marathon ?
Selon la soif, entre 400 et 800 ml par heure dans la plupart des cas, sans dépasser 80 % de ce que vous transpirez. Par temps frais et à allure tranquille, moins ; par temps chaud, plus. Le planificateur vous donne votre chiffre selon votre poids, votre temps et la température.
Faut-il boire à tous les ravitaillements ?
Non. Boire à chacun par habitude, surtout sur les épreuves de plus de 4 heures et à allure tranquille, est la principale cause d'hyponatrémie. Buvez selon votre soif : avec des ravitaillements tous les 2,5 km, comme au Marathon de Barcelone, quelques gorgées à chacun suffisent.
Combien de glucides prendre par heure pendant une course ?
Sur les épreuves de 1,5 à 2,5 heures, 30 à 60 g par heure. Au-delà de 2,5 heures, jusqu'à 90 g par heure, en associant glucose et fructose, et seulement si vous l'avez testé à l'entraînement. À allure douce, comme lors d'une traversée à pied, il en faut moins.
De combien de prises de Nitrus ai-je besoin pour une course ?
Cela dépend de ce que vous buvez. Pour la course, préparez chaque prise (25 g) dans 400 à 450 ml d'eau : elle apporte environ 195 mg de sodium et 15 g de glucides. Le planificateur vous indique à combien de prises correspond ce que vous buvez et si un pot de 20 prises vous suffit.
Et si je sais combien je transpire par heure ?
C'est encore mieux : indiquez votre chiffre et le plan s'adapte à vous. Pour le connaître, pesez-vous avant et après une séance longue, par une température proche de celle de la course, et utilisez notre calculateur d'hydratation.
Sources
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Voir la publication
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. Voir la publication
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Voir la publication
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Voir la publication
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Voir la publication
- Agencia Estatal de Meteorología (AEMET). Valores climatológicos normales 1981-2010: Barcelona Aeropuerto. Voir la publication
- Agencia Estatal de Meteorología (AEMET). Valores climatológicos normales 1981-2010: Girona Aeropuerto. Voir la publication
- Zurich Marató Barcelona. Règlement de la course. Voir la publication
- Hyundai Mitja Marató Barcelona by Brooks. Règlement de la course. Voir la publication
- Empordà Turisme. Marató d'Empúries. Voir la publication
- Salomon Ultra Pirineu. Ultra Pirineu 100K: parcours et ravitaillements. Voir la publication
- Club Excursionista de Gràcia. Matagalls-Montserrat: normes et règlement. Voir la publication
- Calella Barcelona Turisme. Ironman Barcelona Calella. Voir la publication
- Turisme de Banyoles. Itinéraires à vélo de route. Voir la publication
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.