En 30 secondes
- Pour les séances de moins d'une heure, l'eau suffit. Au-delà d'une heure, buvez selon votre soif une boisson contenant 400 à 1 100 mg de sodium par litre, et ajoutez 30 à 60 g de glucides par heure si l'allure est exigeante.
- Pour une course longue, arrivez le réservoir plein : l'ISSN propose environ 10 g de glucides par kilo et par jour pendant les 48 heures précédentes.
- Après, compensez environ 1,5 litre par kilo perdu et prenez 20 à 40 g de protéines dans les 2 heures qui suivent.
- Entre 30 et 50 % des sportifs ont des troubles digestifs : testez votre plan alimentaire et hydrique à l'entraînement, jamais le jour de la course.
Pour bien courir, vous n'avez pas besoin d'un régime spécial, mais d'adapter ce que vous mangez et buvez à la durée de chaque séance. Moins d'une heure : de l'eau. Plus d'une heure : du liquide avec du sodium et des glucides. À l'arrivée : du liquide, des glucides et des protéines. Et le jour de la course, rien que vous n'ayez testé auparavant.
L'essentiel en 6 étapes
- Mangez les glucides que demande votre entraînement : plus de kilomètres, plus de glucides 1.
- Arrivez hydraté : 5 à 10 ml de liquide par kilo de poids corporel dans les 2 à 4 heures précédentes 3.
- Moins d'une heure, de l'eau. Plus d'une heure, une boisson avec du sodium et des glucides 3.
- Buvez selon votre soif et ne terminez pas plus lourd qu'au départ 6.
- À l'arrivée, compensez le liquide perdu et prenez des glucides et des protéines 2.
- Testez tout à l'entraînement. L'estomac aussi s'entraîne 1.
Votre alimentation au quotidien : le carburant
Plus vous courez, plus il vous faut de glucides. Les références de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) pour les entraînements exigeants sont les suivantes 1 2 :
| Votre entraînement | Glucides par jour | Si vous pesez 70 kg |
|---|---|---|
| Intense, 2 à 3 heures par jour, 5 à 6 jours par semaine | 5-8 g par kilo | 350-560 g |
| Avec plus de kilomètres ou plus d'allure | 7-10 g par kilo | 490-700 g |
| Volume très élevé | 8-12 g par kilo | 560-840 g |
Sources : Tiller et al., 2019 et Kerksick et al., 2017 (ISSN). Ce sont des chiffres pour des charges élevées : si vous courez moins, il vous en faut moins.
Ce sont des chiffres pensés pour des charges d'entraînement élevées. Si vous courez trois ou quatre jours par semaine, il vous en faut nettement moins. En pratique, augmentez les glucides les jours de sortie longue ou de fractionné, et ne les réduisez pas justement quand vous vous entraînez le plus.
Les protéines comptent aussi. Pour maintenir la masse maigre et récupérer, l'ISSN propose environ 1,6 g par kilo et par jour, et jusqu'à 2,5 g pendant les phases d'entraînement les plus dures 1. Répartissez-les en prises de 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures 2. Et si vous vous demandez si la créatine sert à quelque chose quand on court, nous en parlons dans créatine et course à pied.
Avant de courir
Les heures qui précèdent une séance importante
Que manger avant de courir
Liquide. Buvez 5 à 10 ml par kilo dans les 2 à 4 heures précédentes : entre 350 et 700 ml si vous pesez 70 kg. Vous avez ainsi le temps d'éliminer l'excédent. Le signe que tout va bien est une urine jaune clair 3.
Repas. Pour les séances importantes et les courses, choisissez quelque chose d'habituel et facile à digérer, riche en glucides et pauvre en graisses et en fibres 1. Profitez de ce même créneau de 2 à 4 heures pour prendre votre petit-déjeuner sans vous presser.
Caféine. C'est l'une des aides les plus étudiées en endurance. La dose qui a montré des améliorations de façon constante est de 3 à 6 mg par kilo, généralement environ 60 minutes avant : 210 à 420 mg si vous pesez 70 kg. Elle peut fonctionner dès 2 mg par kilo, et les doses très élevées, comme 9 mg par kilo, donnent plus d'effets secondaires sans meilleure performance 4. La réponse varie beaucoup d'une personne à l'autre, testez-la donc à l'entraînement 4. Si vous souffrez d'hypertension ou de problèmes cardiaques, ou si vous êtes enceinte, demandez l'avis de votre médecin.
Glucides par heure
Combien de glucides prendre pendant la course
Pendant : selon la durée de la séance
| Durée | Liquide | Sodium | Glucides |
|---|---|---|---|
| Moins d'1 heure | De l'eau, si vous avez soif | Pas nécessaire | Pas nécessaires. Pour les efforts intenses d'environ 1 heure, un peu de boisson ou un rinçage de bouche peuvent aider |
| 1-2 heures | Selon la soif ; à titre indicatif, 0,4-0,8 L par heure | 400-1 100 mg par litre | 30-60 g par heure si l'allure est exigeante |
| 2-4 heures | Selon la soif, sans dépasser 80 % de ce que vous transpirez | 400-1 100 mg par litre ; encore plus important si vous transpirez plus de 1,2 L par heure | 30-60 g par heure ; jusqu'à 90 g au-delà de 2,5 heures, avec des mélanges de plusieurs glucides |
| Ultra (plus de 4-6 heures) | 450-750 ml par heure | 500-700 mg par litre ; 300-600 mg par heure par temps chaud | 30-50 g par heure, avec 150-400 kcal par heure au total |
Sources : Mosler et al., 2020 ; Burke et al., 2011 ; Kerksick et al., 2017 ; Tiller et al., 2019.
Liquide. Buvez selon votre soif et, lors des séances longues, ne compensez pas plus de 80 % de ce que vous transpirez 3. Vous saurez combien vous transpirez en vous pesant avant et après une sortie longue ; le calculateur d'hydratation fait les calculs pour vous.
Sodium. Au-delà d'une heure, la boisson devrait contenir 400 à 1 100 mg par litre. C'est encore plus important si vous transpirez plus de 1,2 litre par heure et que la séance dépasse 2 heures 3.
Glucides. Pour les efforts intenses d'environ une heure, de petites quantités suffisent, et même un rinçage de bouche peut aider. Pour les séances plus longues, la référence est de 30 à 60 g par heure. Au-delà de 2,5 heures, jusqu'à 90 g, avec des mélanges de plusieurs types de glucides pour mieux les absorber 5. Vous trouverez le détail des études dans glucides pendant l'effort.
En pratique, commencez tôt et buvez par petites prises fréquentes, toutes les 10 à 20 minutes 1 2. Pour suivre vos glucides, additionnez ce qu'apporte chaque élément : un bidon de boisson, un gel, un fruit.
Attention à ne pas trop boire
Boire plus que ce que vous transpirez peut diluer le sodium de votre sang et provoquer une hyponatrémie. Le consensus international l'attribue surtout à une consommation excessive de liquide. Le risque est plus élevé lors des efforts de plus de 4 heures, à allure lente et chez ceux qui prennent du poids pendant l'épreuve 6.
Les boissons avec sodium ne l'empêchent pas si vous buvez trop, car elles contiennent beaucoup moins de sodium que votre sang 6. La règle reste de boire selon votre soif. Nous vous l'expliquons dans boire trop d'eau pendant le sport.
Si vous courez par temps chaud
Par temps chaud, l'hydratation compte encore plus. Trois clés :
- Adaptez-vous progressivement : l'acclimatation se fait sentir en 1 à 2 semaines, et avec elle, vous transpirez davantage et votre sueur est moins salée 7.
- Buvez frais : les boissons en dessous de 22 °C ont meilleur goût et font boire davantage 7.
- Ménagez votre estomac : lors des épreuves longues par forte chaleur, réduire les aliments riches en sucres fermentescibles (FODMAP) pendant les 24 heures précédentes aide à limiter les troubles 7.
Vous trouverez le plan complet, y compris les signaux qui doivent vous faire arrêter, dans s'entraîner par temps chaud. Pour l'été humide de la côte, lisez s'entraîner par forte chaleur et humidité.
Que manger après avoir couru
Ce que vous mangez et buvez à l'arrivée dépend du moment où vous vous entraînerez à nouveau 2 3 :
| Séance suivante dans moins de 4 heures | Pas d'entraînement dans les 24 heures | |
|---|---|---|
| Liquide | 1,5 litre par kilo perdu, réparti sur les heures suivantes | De l'eau et vos repas, si vous avez perdu moins de 5 % de votre poids |
| Glucides | 1,2 g par kilo et par heure, à absorption rapide | Ceux de vos repas habituels |
| Protéines | 0,2-0,4 g par kilo et par heure avec 0,8 g de glucides par kilo et par heure, en alternative | 20-40 g dans les 2 heures suivantes, puis toutes les 3-4 heures |
| Sodium | Avec la boisson ou le repas, pour retenir le liquide | Celui de vos repas |
Sources : Kerksick et al., 2017 (ISSN) ; Mosler et al., 2020 ; Evans et al., 2017.
Liquide. Buvez plus que ce que vous avez perdu, car vous continuerez à uriner dans les heures qui suivent. L'eau seule est vite éliminée ; le sodium, les glucides et les protéines aident à la retenir 8. Si vous avez perdu moins de 5 % de votre poids et que vous ne vous entraînez pas dans les 24 heures, vos repas et l'eau suffisent 3.
Glucides. Si vous avez une double séance ou une récupération de moins de 4 heures, prenez 1,2 g de glucides par kilo et par heure, de préférence à absorption rapide. Associer 0,8 g de glucides à 0,2-0,4 g de protéines par kilo et par heure fonctionne aussi 2.
Protéines. Prendre des protéines de qualité dès l'arrivée et jusqu'à 2 heures après stimule la construction musculaire. La référence est de 20 à 40 g, soit environ 0,25 à 0,40 g par kilo 2.
Le jour de la course
| 10 km | Semi-marathon | Marathon | |
|---|---|---|---|
| Jours précédents | Votre alimentation habituelle | Votre alimentation habituelle | Plus de glucides : environ 10 g par kilo et par jour pendant les 48 heures précédentes |
| Petit-déjeuner | Habituel, riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres | Habituel, riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres | Habituel, riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres |
| Liquide avant | 5-10 ml par kilo dans les 2-4 heures précédentes | 5-10 ml par kilo dans les 2-4 heures précédentes | 5-10 ml par kilo dans les 2-4 heures précédentes |
| Liquide pendant | De l'eau si vous avez soif | Selon la soif | Selon la soif, sans dépasser 80 % de ce que vous transpirez |
| Glucides pendant | Pas nécessaires ; si vous êtes à fond pendant près d'une heure, un peu de boisson peut aider | 30-60 g par heure à partir de la première heure | 30-60 g par heure ; jusqu'à 90 g au-delà de 2,5 heures |
| Sodium pendant | Pas nécessaire | 400-1 100 mg par litre de boisson | 400-1 100 mg par litre de boisson |
Sources : Tiller et al., 2019 ; Mosler et al., 2020 ; Burke et al., 2011.
Jours précédents. Pour le marathon et les épreuves plus longues, augmentez les glucides pour partir le réservoir plein. Pour les épreuves d'ultra-distance, l'ISSN propose environ 10 g par kilo et par jour pendant les 48 heures précédentes 1. Pour remplir au maximum le glycogène, 8 à 12 g par kilo et par jour 2.
Rien de nouveau. Les repas, la boisson, les gels et le rythme des prises se testent à l'entraînement, bien à l'avance 1. Et soignez la nuit précédente : voici comment bien dormir la veille d'une course.
Anti-inflammatoires : mieux vaut s'en passer. L'ISSN déconseille de prendre de l'ibuprofène ou de l'aspirine pendant les épreuves d'ultra-distance 1. Si vous en avez besoin pour une autre raison, demandez l'avis de votre médecin.
Si vous préparez un semi ou un marathon, vous trouverez le plan de ravitaillement étape par étape dans que manger et boire pendant un marathon. Si vous courez à Gérone, consultez notre plan pour le marathon d'Empúries.
L'estomac aussi s'entraîne
Les troubles digestifs sont très fréquents
Entraînez aussi votre estomac
Entre 30 et 50 % des sportifs ont des troubles digestifs pendant l'exercice, surtout lors des épreuves d'endurance 9. L'une des principales causes est qu'avec un effort intense, l'intestin reçoit moins de sang, surtout si vous êtes déshydraté 9. Sur les courses très longues, cela peut presque être la norme : dans un groupe de coureurs de 100 miles, 96 % ont eu des symptômes 1.
La bonne nouvelle, c'est que l'intestin s'adapte. Voici comment l'entraîner 1 9 :
- Pratiquez lors des sorties longues exactement ce que vous prendrez en course.
- Augmentez progressivement la quantité de glucides par heure jusqu'à atteindre votre objectif.
- Choisissez bien le repas d'avant : habituel, pauvre en graisses et en fibres.
- Arrivez bien hydraté, pour que l'intestin reçoive davantage de sang.
Si vous avez un trouble digestif diagnostiqué, consultez un professionnel avant de modifier votre alimentation.
Un exemple pratique
| Moment | Que faire |
|---|---|
| 2-4 heures avant | Petit-déjeuner habituel, riche en glucides, et 350-700 ml de liquide |
| Pendant | Buvez selon votre soif, environ 0,4-0,8 litre par heure, avec du sodium. Ajoutez 30-60 g de glucides par heure entre boisson, gels ou fruits |
| À l'arrivée | Pesez-vous : si vous avez perdu 1 kg, buvez 1,5 litre réparti sur les heures suivantes |
| Dans les 2 heures suivantes | Un repas avec des glucides et 20-40 g de protéines |
Exemple indicatif avec les références de ce guide. Adaptez-le à votre transpiration et à votre tolérance.
Nitrus et le Pack Hydratation
L'Isotonique Nitrus couvre une bonne partie de ce dont vous avez besoin lors de vos séances de plus d'une heure. Chaque prise de 25 g dans 400 à 500 ml apporte :
- 15 g de glucides de trois types : fructose, dextrose et maltodextrine.
- Environ 195 mg de sodium, avec du potassium, du calcium, du phosphore et du magnésium.
- Les 13 vitamines à 100 % des AR, 1 g de BCAA 2:1:1, de la glutamine et 200 mg de taurine.
| Préparation | Sodium par prise | Sodium par litre | Glucides par prise | Glucides par litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g dans 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g dans 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Chaque prise de 25 g contient 0,488 g de sel (environ 195 mg de sodium), 148 mg de potassium et 15,13 g de glucides.
Lors des sorties de plus de 90 minutes, complétez les glucides avec des gels ou des fruits jusqu'à atteindre vos 30 à 60 g par heure. La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l'acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Si vous courez plusieurs fois par semaine, le Pack Hydratation réunit deux pots de Nitrus et les BCAA 2:1:1 pour 53,90 €, livraison offerte.
Questions fréquentes
Que manger avant de courir ?
Quelque chose d'habituel, riche en glucides et pauvre en graisses et en fibres, qui ne vous pèse pas. Accompagnez-le de 5 à 10 ml de liquide par kilo de poids corporel dans les 2 à 4 heures précédentes : entre 350 et 700 ml si vous pesez 70 kg.
Faut-il boire pendant un 10 km ?
Si vous le terminez en moins d'une heure, il ne faut généralement rien de plus que de l'eau si vous avez soif. Au-delà d'une heure, il vaut mieux boire pendant la course, de préférence une boisson contenant du sodium.
Combien de glucides prendre pendant un semi-marathon ?
À partir de la première heure, 30 à 60 g par heure si vous courez à une allure exigeante, entre boisson, gels ou fruits. Testez-le avant lors de vos sorties longues pour savoir ce que vous tolérez.
Que manger après avoir couru ?
Un repas avec des glucides et 20 à 40 g de protéines dans les 2 heures qui suivent, et du liquide avec un peu de sodium pour compenser la sueur : environ 1,5 litre par kilo de poids perdu.
Est-ce bien de prendre de la caféine avant de courir ?
La caféine est l'un des compléments les plus étudiés en endurance : la dose habituelle est de 3 à 6 mg par kilo de poids corporel, environ 60 minutes avant. Les doses très élevées, comme 9 mg par kilo, donnent plus d'effets secondaires sans meilleure performance.
Sources
- Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. Voir la publication
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Voir la publication
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Voir la publication
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Voir la publication
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. Voir la publication
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Voir la publication
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Voir la publication
- Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol. 2017;122(4):945-951. Voir la publication
- de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79-S85. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
