Em 30 segundos
- Em sessões de menos de uma hora basta água. A partir de uma hora, bebe de acordo com a sede uma bebida com 400-1 100 mg de sódio por litro, e soma 30-60 g de hidratos de carbono por hora se o ritmo for exigente.
- Para uma prova longa, chega com o depósito cheio: a ISSN propõe cerca de 10 g de hidratos de carbono por quilo por dia nas 48 horas anteriores.
- Depois, repõe cerca de 1,5 litros por cada quilo perdido e toma 20-40 g de proteína nas 2 horas seguintes.
- Entre 30 e 50 % dos desportistas têm incómodos de estômago: testa o teu plano de comida e bebida nos treinos, nunca no dia da prova.
Para correr bem não precisas de uma dieta especial, mas sim de ajustar o que comes e bebes à duração de cada sessão. Menos de uma hora: água. Mais de uma hora: líquido com sódio e hidratos de carbono. No fim: líquido, hidratos de carbono e proteína. E no dia da prova, nada que não tenhas testado antes.
O essencial em 6 passos
- Come os hidratos de carbono que o teu treino pede: mais quilómetros, mais hidratos 1.
- Chega hidratado: 5-10 ml de líquido por quilo de peso nas 2-4 horas anteriores 3.
- Menos de uma hora, água. Mais de uma hora, bebida com sódio e hidratos de carbono 3.
- Bebe de acordo com a sede e não acabes a pesar mais do que no início 6.
- No fim, repõe líquido e toma hidratos de carbono e proteína 2.
- Testa tudo nos treinos. O estômago também se treina 1.
A tua alimentação de todos os dias: o combustível
Quanto mais corres, mais hidratos de carbono te fazem falta. As referências da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) para treinos exigentes são estas 1 2:
| O teu treino | Hidratos por dia | Se pesas 70 kg |
|---|---|---|
| Intenso, 2-3 horas por dia, 5-6 dias por semana | 5-8 g por quilo | 350-560 g |
| Com mais quilómetros ou mais ritmo | 7-10 g por quilo | 490-700 g |
| Volume muito alto | 8-12 g por quilo | 560-840 g |
Fontes: Tiller et al., 2019 e Kerksick et al., 2017 (ISSN). São valores para cargas altas: se corres menos, precisas de menos.
São valores pensados para cargas altas de treino. Se corres três ou quatro dias por semana, precisas de bastante menos. O prático é aumentar os hidratos nos dias de treino longo ou de séries, e não os cortar precisamente quando mais treinas.
A proteína também conta. Para manter a massa magra e recuperar, a ISSN propõe cerca de 1,6 g por quilo por dia, e até 2,5 g nas fases de treino mais duras 1. Distribui-a em tomas de 20-40 g a cada 3-4 horas 2. E se te perguntas se a creatina faz sentido quando corres, vemo-lo em creatina para corrida.
Antes de correr
As horas antes de uma sessão importante
Antes de correr
Líquido. Bebe 5-10 ml por quilo nas 2-4 horas anteriores: entre 350 e 700 ml se pesas 70 kg. Assim tens tempo para urinar o que sobrar. O sinal de que vais bem é uma urina de cor amarelo-clara 3.
Comida. Para as sessões importantes e as provas, escolhe algo conhecido e fácil de digerir, rico em hidratos de carbono e com pouca gordura e fibra 1. Aproveita essa mesma janela de 2-4 horas para tomar o pequeno-almoço sem pressas.
Cafeína. É das ajudas com mais estudos em resistência. A dose que mostrou melhorias de forma constante é de 3-6 mg por quilo, normalmente cerca de 60 minutos antes: 210-420 mg se pesas 70 kg. Pode funcionar até com 2 mg por quilo, e as doses muito altas, como 9 mg por quilo, dão mais efeitos secundários sem melhorar o rendimento 4. A resposta varia muito de pessoa para pessoa, por isso testa-a num treino 4. Se tens hipertensão, problemas de coração ou estás grávida, fala com o teu médico.
Hidratos por hora
Quantos hidratos tomar enquanto corres
Durante: consoante a duração da sessão
| Duração | Líquido | Sódio | Hidratos |
|---|---|---|---|
| Menos de 1 hora | Água, se tiveres sede | Não é preciso | Não são precisos. Em esforços intensos de cerca de 1 hora, um pouco de bebida ou um bochecho podem ajudar |
| 1-2 horas | De acordo com a sede; como referência, 0,4-0,8 L por hora | 400-1 100 mg por litro | 30-60 g por hora se o ritmo for exigente |
| 2-4 horas | De acordo com a sede, sem passar de 80 % do que suas | 400-1 100 mg por litro; ainda mais importante se suas mais de 1,2 L por hora | 30-60 g por hora; até 90 g se passares das 2,5 horas, com misturas de vários hidratos |
| Ultra (mais de 4-6 horas) | 450-750 ml por hora | 500-700 mg por litro; 300-600 mg por hora com calor | 30-50 g por hora, com 150-400 kcal por hora no total |
Fontes: Mosler et al., 2020; Burke et al., 2011; Kerksick et al., 2017; Tiller et al., 2019.
Líquido. Bebe de acordo com a sede e, nas sessões longas, não reponhas mais de 80 % do que suas 3. Quanto suas, vais sabê-lo pesando-te antes e depois de um treino longo; a calculadora de hidratação faz as contas por ti.
Sódio. A partir de uma hora, a bebida deveria levar 400-1 100 mg por litro. É ainda mais importante se suas mais de 1,2 litros por hora e a sessão passa das 2 horas 3.
Hidratos de carbono. Em esforços intensos de cerca de uma hora, bastam pequenas quantidades, e até bochechar pode ajudar. Em sessões mais longas, a referência é de 30-60 g por hora. Se passares das 2,5 horas, até 90 g, com misturas de vários tipos de hidratos para os absorveres melhor 5. Tens o detalhe dos estudos em hidratos de carbono durante o exercício.
Na prática, começa cedo e bebe em tomas pequenas e frequentes, a cada 10-20 minutos 1 2. Para fazeres a conta dos hidratos, soma o que cada coisa fornece: um bidão de bebida, um gel, uma peça de fruta.
Cuidado com beber demasiado
Beber mais do que suas pode diluir o sódio do teu sangue e provocar uma hiponatremia. O consenso internacional atribui-a sobretudo a beber em excesso. O risco é maior em esforços de mais de 4 horas, a ritmos lentos e em quem ganha peso durante a prova 6.
As bebidas com sódio não a evitam se beberes demasiado, porque levam muito menos sódio do que o teu sangue 6. A regra continua a ser beber de acordo com a sede. Explicamos-te tudo em beber demasiada água ao fazer desporto.
Se corres com calor
Com calor, a hidratação importa ainda mais. Três chaves:
- Adapta-te aos poucos: a aclimatação nota-se em 1-2 semanas, e com ela suas mais e o teu suor sai menos salgado 7.
- Bebe fresco: as bebidas abaixo de 22 °C sabem melhor e fazem com que bebas mais 7.
- Cuida do estômago: nas provas longas com muito calor, reduzir os alimentos ricos em açúcares fermentáveis (FODMAP) nas 24 horas anteriores ajuda a reduzir os incómodos 7.
Tens o plano completo, incluindo os sinais para parar, em treinar com calor. Para o verão húmido da costa, lê treinar com calor e humidade.
Depois de correr
O que comes e bebes no fim depende de quando voltas a treinar 2 3:
| Próxima sessão em menos de 4 horas | Sem treinar nas 24 horas seguintes | |
|---|---|---|
| Líquido | 1,5 litros por cada quilo perdido, distribuídos pelas horas seguintes | Água e as tuas refeições, se perdeste menos de 5 % do teu peso |
| Hidratos | 1,2 g por quilo e por hora, de absorção rápida | Os das tuas refeições habituais |
| Proteína | 0,2-0,4 g por quilo e por hora a par de 0,8 g de hidratos por quilo e por hora, como alternativa | 20-40 g nas 2 horas seguintes, e depois a cada 3-4 horas |
| Sódio | Com a bebida ou a comida, para reter o líquido | O das tuas refeições |
Fontes: Kerksick et al., 2017 (ISSN); Mosler et al., 2020; Evans et al., 2017.
Líquido. Bebe mais do que perdeste, porque vais continuar a urinar nas horas seguintes. A água sozinha é eliminada depressa; o sódio, os hidratos de carbono e as proteínas ajudam a retê-la 8. Se perdeste menos de 5 % do teu peso e não treinas nas 24 horas seguintes, as tuas refeições e a água chegam 3.
Hidratos de carbono. Se tens sessão dupla ou uma recuperação de menos de 4 horas, toma 1,2 g de hidratos por quilo a cada hora, de preferência de absorção rápida. Também funciona combinar 0,8 g de hidratos com 0,2-0,4 g de proteína por quilo e por hora 2.
Proteína. Tomar proteína de qualidade desde logo no fim até 2 horas depois estimula a construção de músculo. A referência são 20-40 g, cerca de 0,25-0,40 g por quilo 2.
O dia da prova
| 10 km | Meia maratona | Maratona | |
|---|---|---|---|
| Dias antes | A tua alimentação habitual | A tua alimentação habitual | Mais hidratos de carbono: cerca de 10 g por quilo por dia nas 48 horas anteriores |
| Pequeno-almoço | Conhecido, rico em hidratos, com pouca gordura e fibra | Conhecido, rico em hidratos, com pouca gordura e fibra | Conhecido, rico em hidratos, com pouca gordura e fibra |
| Líquido antes | 5-10 ml por quilo nas 2-4 horas anteriores | 5-10 ml por quilo nas 2-4 horas anteriores | 5-10 ml por quilo nas 2-4 horas anteriores |
| Líquido durante | Água se tiveres sede | De acordo com a sede | De acordo com a sede, sem passar de 80 % do que suas |
| Hidratos durante | Não são precisos; se andares perto da hora no limite, um pouco de bebida pode ajudar | 30-60 g por hora a partir da primeira hora | 30-60 g por hora; até 90 g se passares das 2,5 horas |
| Sódio durante | Não é preciso | 400-1 100 mg por litro de bebida | 400-1 100 mg por litro de bebida |
Fontes: Tiller et al., 2019; Mosler et al., 2020; Burke et al., 2011.
Dias antes. Para a maratona e as provas mais longas, aumenta os hidratos de carbono para começares com o depósito cheio. Para as provas de ultradistância, a ISSN propõe cerca de 10 g por quilo por dia nas 48 horas anteriores 1. Para encher ao máximo o glicogénio, 8-12 g por quilo por dia 2.
Nada de novo. A comida, a bebida, os géis e o ritmo das tomas ensaiam-se nos treinos, com tempo 1. E cuida da noite anterior: vê como dormir bem antes de uma corrida.
Anti-inflamatórios, melhor não. A ISSN desaconselha tomar ibuprofeno ou aspirina durante as provas de ultradistância 1. Se precisas deles por outro motivo, fala com o teu médico.
Se preparas uma meia maratona ou uma maratona, tens o plano de abastecimento passo a passo em o que comer e beber numa maratona. Se corres em Girona, vê o plano para a Marató d'Empúries.
O estômago também se treina
Os incómodos digestivos são muito frequentes
Treina também o estômago
Entre 30 e 50 % dos desportistas têm incómodos digestivos durante o exercício, sobretudo nas provas de resistência 9. Uma das causas principais é que, com o esforço intenso, chega menos sangue ao intestino, sobretudo se estiveres desidratado 9. Em provas muito longas pode ser quase a regra: num grupo de corredores de 100 milhas, 96 % tiveram sintomas 1.
A boa notícia é que o intestino se adapta. É assim que o treinas 1 9:
- Pratica nos treinos longos exatamente o que vais tomar na prova.
- Aumenta aos poucos a quantidade de hidratos de carbono por hora até chegares ao teu objetivo.
- Escolhe bem a refeição anterior: conhecida, com pouca gordura e pouca fibra.
- Chega bem hidratado, para que chegue mais sangue ao intestino.
Se tens um problema digestivo diagnosticado, fala com um profissional antes de mudares a tua alimentação.
Um exemplo prático
| Momento | O que fazer |
|---|---|
| 2-4 horas antes | Pequeno-almoço conhecido, rico em hidratos de carbono, e 350-700 ml de líquido |
| Durante | Bebe de acordo com a sede, cerca de 0,4-0,8 litros por hora, com sódio. Soma 30-60 g de hidratos de carbono por hora entre bebida, géis ou fruta |
| No fim | Pesa-te: se perdeste 1 kg, bebe 1,5 litros distribuídos pelas horas seguintes |
| Nas 2 horas seguintes | Uma refeição com hidratos de carbono e 20-40 g de proteína |
Exemplo orientativo com as referências deste guia. Ajusta-o ao teu suor e à tua tolerância.
Nitrus e o Pack Hidratação
O Isotónico Nitrus cobre boa parte daquilo de que precisas nas tuas sessões de mais de uma hora. Cada toma de 25 g em 400-500 ml fornece:
- 15 g de hidratos de carbono de três tipos: frutose, dextrose e maltodextrina.
- Cerca de 195 mg de sódio, com potássio, cálcio, fósforo e magnésio.
- As 13 vitaminas a 100 % do VRN, 1 g de BCAA 2:1:1, glutamina e 200 mg de taurina.
| Preparação | Sódio por toma | Sódio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g em 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g em 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g tem 0,488 g de sal (cerca de 195 mg de sódio), 148 mg de potássio e 15,13 g de hidratos de carbono.
Nos treinos longos de mais de 90 minutos, completa os hidratos de carbono com géis ou fruta até chegares aos teus 30-60 g por hora. A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Se corres várias vezes por semana, o Pack Hidratação junta duas embalagens de Nitrus e os BCAA 2:1:1 por 53,90 €, com envio grátis.
Perguntas frequentes
O que comer antes de correr?
Algo conhecido, rico em hidratos de carbono e com pouca gordura e fibra, que não te caia pesado. Acompanha-o de 5-10 ml de líquido por quilo de peso nas 2-4 horas anteriores: entre 350 e 700 ml se pesas 70 kg.
É preciso beber numa prova de 10 km?
Se a terminas em menos de uma hora, normalmente não é preciso mais do que água se tiveres sede. A partir de uma hora convém beber durante a prova, de preferência uma bebida com sódio.
Quantos hidratos de carbono tomar numa meia maratona?
A partir da primeira hora, 30-60 g por hora se fores a um ritmo exigente, entre bebida, géis ou fruta. Testa antes nos teus treinos longos para saberes quanto toleras.
O que comer depois de correr?
Uma refeição com hidratos de carbono e 20-40 g de proteína nas 2 horas seguintes, e líquido com algum sódio para repor o que suaste: cerca de 1,5 litros por cada quilo de peso perdido.
É bom tomar cafeína antes de correr?
A cafeína é dos suplementos com mais estudos em resistência: a dose habitual é de 3-6 mg por quilo de peso, cerca de 60 minutos antes. As doses muito altas, como 9 mg por quilo, dão mais efeitos secundários sem melhorar o rendimento.
Fontes
- Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. Ver publicação
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Ver publicação
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicação
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Ver publicação
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. Ver publicação
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicação
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Ver publicação
- Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol. 2017;122(4):945-951. Ver publicação
- de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79-S85. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
