Em 30 segundos
- Acima de 25 °C, perder mais de 2 % do teu peso em suor costuma piorar o rendimento aeróbio. Com calor é habitual suar 1-1,5 litros por hora.
- Aclimatar-te leva 1-2 semanas de sessões de pelo menos 60 minutos com calor. A maioria das mudanças chega na primeira semana.
- Em sessões de mais de uma hora, repõe líquido e sódio: 0,5-0,7 g de sódio por litro, segundo o consenso sobre exercício com calor.
- Confusão, comportamento estranho, cambalear ou perda de consciência são sinais de golpe de calor: para, arrefece a pessoa e liga para o 112.
Com calor é possível treinar bem, e até tirar partido disso, se te adaptares pouco a pouco, beberes com cabeça e souberes reconhecer quando parar. Isto é o que recomendam os consensos sobre exercício com calor, transformado num plano prático.
Porque é que o calor pesa tanto
Com calor suas mais: o habitual é perder 1-1,5 litros por hora, e há quem passe dos 2,5 2. Se não os repões, a desidratação chega mais cedo e pesa mais.
Acima de 25 °C, perder mais de 2 % do teu peso em suor costuma piorar o rendimento aeróbio. Com frio, entre 2 e 10 °C, essa mesma perda não o altera 1. A chave é a temperatura da tua pele: quanto mais quente está, mais te afeta a desidratação 1.
Há momentos de maior risco. Os primeiros dias de calor do ano são um deles 2. Os dias mais quentes do que o normal para a época e as ondas de calor, com mais de 3 dias acima de 32 °C, são outros 6.
Aclimatação
O que muda no teu corpo ao habituares-te ao calor
Adapta-te: 1-2 semanas
A aclimatação é a medida mais eficaz para renderes e te protegeres com calor 2. Consiste em treinar com calor de forma repetida durante 1-2 semanas, em sessões de pelo menos 60 minutos que te façam suar 2.
- Em 3-5 dias aumenta o volume do teu sangue 3.
- Em 3-10 dias baixa a tua temperatura em repouso, suas mais e o teu suor sai menos salgado 3.
- Em 6-10 dias completam-se quase todas as mudanças do coração e do suor; cerca de 2 semanas são o ideal para o rendimento aeróbio 2.
Se deixares de treinar com calor, o que ganhaste perde-se pouco a pouco, cerca de 2,5 % por dia 3. A boa notícia: da segunda vez aclimatas-te mais depressa 2.
Na prática, nos primeiros dias de calor baixa o ritmo e encurta as sessões. Vai aumentando conforme te sentires. Se treinas na costa, onde ao calor se junta a humidade, lê treinar com calor e humidade.
Antes de saíres
Começa bem hidratado. A referência é beber 5-10 ml por quilo de peso nas 2-4 horas anteriores; a urina de cor clara é o sinal de que vais bem 4.
As bebidas frias, abaixo de 22 °C, sabem melhor e fazem com que bebas mais. Tomá-las muito frias, abaixo de 10 °C, ou em forma de granizado de gelo pode ajudar-te a render com calor 3. Com calor seco e vento ajudam menos, porque podem reduzir o suor 3.
Se puderes, escolhe as horas mais frescas. E nos dias de maior risco, o ACSM recomenda baixar a intensidade, fazer mais pausas e tirar a roupa ou o equipamento a mais 6.
| Momento | O que fazer |
|---|---|
| 2-4 horas antes | Bebe 5-10 ml por quilo de peso: 350-700 ml se pesas 70 kg. Urina de cor clara. |
| Mesmo antes | Bebida fria ou granizado de gelo, se te cair bem. |
| Durante | Bebe de acordo com a sede, sem passar de 80 % do que suas. Bebida com 0,5-0,7 g de sódio por litro e 30-60 g de hidratos de carbono por hora. |
| Depois | Repõe entre 100 e 150 % do peso perdido, com algum sódio e comida. |
Fontes: Mosler et al., 2020; Racinais et al., 2015; McCubbin et al., 2020.
Durante o treino
Mais de uma hora com calor: os teus números de referência
Durante: líquido e sódio
- Bebe de acordo com a sede e não reponhas mais de 80 % do que suas 4. Beber demais também é um risco: contamos-te tudo em beber demasiada água ao fazer desporto. O consenso sobre calor lembra-o expressamente aos desportistas amadores 2.
- Sódio: em esforços de mais de uma hora, 0,5-0,7 g por litro de bebida 2. Em provas longas com calor ou humidade, a ISSN propõe 300-600 mg por hora 5. Tens isto aplicado em hidratação no triatlo com calor.
- Hidratos de carbono: 30-60 g por hora em sessões de mais de uma hora, e até 90 g se passares das 2,5 horas 2.
Se quiseres saber quanto sódio perdes, lê quanto sal perdes ao suar. Para estimar o teu suor, usa a calculadora de hidratação.
Depois: recupera o líquido
Repõe entre 100 e 150 % do peso que perdeste. Recuperar 150 % numa hora é muito ambicioso; 100-120 % é mais realista 2.
O sódio ajuda a reter o que bebes, e comer enquanto te reidratas também. Não é preciso repor todo o sódio do suor: os rins poupam-no nas horas seguintes 3. Tens mais detalhes em como te reidratares depois de treinar.
Quando parar
Exaustão ou golpe de calor: a chave está na cabeça
Quando parar
É o mais importante deste artigo. O calor pode provocar desde uma exaustão, que costuma passar ao parar e arrefecer, até um golpe de calor, que é uma urgência 6:
| Sinais | O que fazer | |
|---|---|---|
| Exaustão pelo calor | Tonturas, dor de cabeça, náuseas, fraqueza, cãibras, arrepios, pele pálida ou avermelhada, pulso rápido | Para, põe-te à sombra, arrefece-te e bebe se tolerares. Não voltes a treinar até estares totalmente recuperado. |
| Golpe de calor | Confusão, mudanças de comportamento ou agressividade, cambalear, perda de consciência, convulsões, vómitos repetidos. Temperatura interna acima de 40 °C | Urgência: liga para o 112 e arrefece de imediato, de preferência mergulhando o corpo em água fria. Primeiro arrefecer, depois transportar. |
Fonte: consenso do Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) sobre doença provocada pelo calor, 2023.
A diferença-chave está na cabeça. No golpe de calor há alteração do sistema nervoso: confusão, comportamento estranho ou perda da coordenação. Uma temperatura alta, por si só, não basta para o diagnosticar 6.
Se suspeitares, para a atividade e arrefece a pessoa sem esperar pela ambulância. Mergulhá-la em água fria é o método preferido; se não for possível, molha-a com água fria e usa toalhas com gelo 6. Depois de um golpe de calor, o regresso ao desporto deve ser gradual e supervisionado por um médico 6.
O que aumenta o risco
O consenso do ACSM aponta estes fatores 6:
- Não estar aclimatado, ter pouca forma física ou ter apanhado calor nos 1-3 dias anteriores.
- Estar doente: febre, infeção, diarreia ou vómitos.
- A idade avançada e um índice de massa corporal alto.
- Alguns medicamentos: diuréticos, betabloqueantes, anti-histamínicos, antidepressivos ou estimulantes. Se tomas algum, consulta o teu médico antes de treinar com calor.
- A pressão, tua ou do grupo, para ir além da tua forma ou da tua aclimatação.
Nitrus para os dias de calor
O Isotónico Nitrus fornece em cada toma cerca de 195 mg de sódio, 148 mg de potássio, 15 g de hidratos de carbono e as 13 vitaminas. Se suas muito, prepara-o com 400 ml de água para teres mais sódio em cada gole, e toma-o bem frio.
Perguntas frequentes
A partir de que temperatura é perigoso treinar?
Não há um número único: influem a humidade, o sol, a intensidade e a tua aclimatação. Acima de 25 °C a desidratação já costuma tirar rendimento, e os primeiros dias de calor do ano e as ondas de calor são os momentos de maior risco.
Quanto tempo demora o corpo a habituar-se ao calor?
Entre 1 e 2 semanas de sessões de pelo menos 60 minutos com calor. A maioria das mudanças surge na primeira semana, e vão-se perdendo se deixares de treinar com calor.
O que beber quando treinas com calor?
Em sessões de menos de uma hora, água. Se passares de uma hora, uma bebida com sódio e hidratos de carbono, de preferência fria. A referência do consenso sobre exercício com calor é de 0,5-0,7 g de sódio por litro.
Como sei se é um golpe de calor?
O sinal-chave é a pessoa deixar de se comportar com normalidade: confusão, desorientação, agressividade, cambalear ou perda de consciência. É uma urgência: liga para o 112 e arrefece-a o quanto antes, de preferência com água fria.
Fontes
- Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S51-S60. Ver publicação
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015;49(18):1164-1173. Ver publicação
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Ver publicação
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicação
- Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. Ver publicação
- Roberts WO, Armstrong LE, Sawka MN, Yeargin SW, Heled Y, O'Connor FG. ACSM expert consensus statement on exertional heat illness: recognition, management, and return to activity. Curr Sports Med Rep. 2023;22(4):134-149. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
