Hidratação no triatlo com calor: o teu plano para o IRONMAN Calella-Barcelona

Num triatlo com calor, bebe desde o início da bicicleta com um plano feito a partir do teu suor: uma bebida com 0,5-0,7 g de sódio por litro e até cerca de 90 g de hidratos por hora, sem ganhar peso. No IRONMAN Calella-Barcelona, isso significa chegar bem hidratado à partida, aproveitar a bicicleta para beber e comer, e arrefecer na corrida.

Somos uma empresa de Girona e esta é uma prova da nossa terra. Contamos-te o que dizem os consensos sobre exercício com calor e como os aplicar no Maresme.

O IRONMAN Calella-Barcelona em números

Também o vais encontrar como IRONMAN Barcelona, mas a partida e a meta são em Calella. Costuma realizar-se no início de outubro: a edição de 2026 estava prevista para domingo, 4 de outubro, com partida às 8h00 ¹.

No início de outubro, a costa de Barcelona ainda é quente e húmida. Na estação do aeroporto de Barcelona da AEMET, a agência meteorológica espanhola, a máxima média de outubro é de 22,1 °C, a mínima de 13,5 °C e a humidade relativa de 73 % (1981-2010) ³. Porque é que a humidade faz o calor pesar mais, contamos-te em treinar com calor e humidade.

O tempo, no entanto, pode mudar. A edição de 2026 foi suspensa na véspera: a Proteção Civil ativou a fase de emergência do plano de inundações devido a uma previsão de chuvas excecionais ². Prepara o plano para o calor e acompanha a previsão nos dias anteriores.

Triatlo longo com calor

Três números para perceberes a tua hidratação num Ironman

Porque é que o calor pesa tanto num triatlo longo

Com calor, é habitual suar 1-1,5 litros por hora em esforços intensos, e há quem ultrapasse os 2,5 litros ⁴. Em condições quentes, perder mais de 2 % do peso em água já costuma reduzir o rendimento, e a desidratação aumenta o esforço do coração e a carga de calor ⁴.

Ainda assim, num Ironman não é preciso repor todo o suor. Num estudo com 10 triatletas bem treinados, numa prova com 23 °C de média e 60 % de humidade, perderam em média 3 % do peso e terminaram com 38,1 °C de temperatura interna, sem sinais de falha térmica ⁵.

O consenso sobre exercício com calor acrescenta uma nuance. Em provas como o Ironman, em que se prevê uma desidratação importante, beber só quando tens sede pode ficar aquém ⁴. Por isso, convém chegares com um plano baseado no teu suor: explicamos-te como o medir em 3 passos em como calcular a tua taxa de sudação. Tens o enquadramento geral no guia de hidratação desportiva.

Antes da partida

• Nos dias anteriores. Para chegares bem hidratado a uma prova com calor, o consenso propõe beber 6 ml por quilo de peso a cada 2-3 horas ⁴.
• Na manhã da prova. Bebe 5-10 ml por quilo de peso nas 2-4 horas anteriores: 350-700 ml se pesas 70 kg ⁸. Urina de cor amarelo-clara indica que vais bem ⁸.
• Se estiver calor. Segundo o consenso, um granizado de gelo, cerca de 1 litro de gelo picado a 4 °C ou menos, tomado antes ou durante o exercício, pode arrefecer mais do que a água fria ⁴.
• Se o verão já vai longe, ou se vens de um clima mais fresco. A aclimatação leva 1-2 semanas de sessões de pelo menos 60 minutos com calor ⁴. Damos-te os detalhes em treinar com calor.

Hidratos na bicicleta

De onde vêm 90 g de hidratos por hora

Na bicicleta: onde se bebe e se come

Enquanto nadas, não podes beber. A bicicleta é o segmento mais longo e o que te permite levar bidões e comida contigo: é o momento de recuperar o atraso.

• Hidratos. Em provas de ultrarresistência, a referência é de cerca de 90 g por hora, com uma mistura de fontes, como a glicose e a frutose, para os conseguires aproveitar ⁷. O consenso sobre o calor propõe 30-60 g por hora a partir da primeira hora de exercício, e até 90 g se passares das 2,5 horas ⁴.
• Sódio. Uma bebida com 0,5-0,7 g de sódio por litro ⁴. A Sociedade Alemã de Nutrição alarga o intervalo para 400-1 100 mg por litro ⁸.
• Líquido. Bebe de forma regular, sem repor mais de 80 % do que suas ⁸. Como referência, em esforços intensos toleram-se bem 0,4-0,8 litros por hora ⁸.

Faz um ensaio geral nas saídas longas. Pesa-te antes e depois, e calcula com a calculadora de hidratação quanto suas. Se vais fazer o IRONMAN Calella, a prova já está incluída no planeador de hidratação para corridas. Se acabares a pesar o mesmo ou mais do que à partida, bebeste a mais ⁶. Para o resto da tua alimentação na bicicleta, tens o guia de nutrição para ciclismo.

Na corrida: refresca-te e não exageres

Quando começas a maratona, já levas horas de prova. Continua com goles nos abastecimentos, com o mesmo critério que na bicicleta, e aproveita-os para arrefecer: o consenso refere o gelo picado e as toalhas com gelo para baixar a temperatura ⁴.

Beber a mais também é um risco. Em triatlos de distância Ironman, encontrou-se hiponatremia sem sintomas em até 25 % dos participantes analisados ⁶. O principal fator de risco é beber, de forma continuada, mais do que suas, e quase todos os casos com sintomas ocorreram em pessoas que mantiveram ou ganharam peso ⁶.

Tomar mais sal não a previne se beberes a mais ⁶. Se tiveres dor de cabeça, náuseas, vómitos ou confusão, vai à tenda médica. Contamos-te mais em beber água em excesso ao fazer desporto.

Depois da meta

Para recuperares o líquido, a referência é de cerca de 1,5 litros por cada quilo de peso perdido ⁸. Se perdeste 2 kg, são cerca de 3 litros, aos pequenos goles ao longo das horas seguintes ⁸.

O sódio ajuda-te a reter o que bebes: uma bebida com sódio, um caldo ou uma sopa, e uma refeição ⁸. Tens o detalhe em como te reidratares depois de treinar.

Como usar o Isotónico Nitrus

Cada medida de 25 g de Isotónico Nitrus em 400-500 ml de água fornece cerca de 195 mg de sódio, 148 mg de potássio, 15 g de hidratos e as 13 vitaminas, sem cafeína. Conforme a água que usares:

Com calor, prepara-o com 400 ml: fica com 488 mg de sódio por litro, dentro do intervalo da Sociedade Alemã de Nutrição e muito perto da referência do consenso sobre o calor ^8 4. Se o teu suor for muito salgado, junta sódio de outras fontes.

Na bicicleta, um bidão de Nitrus por hora fornece-te 15 g de hidratos. Para chegares aos 60-90 g, terás de somar géis, barras ou outra bebida. Se tens dúvidas sobre quantos bidões levar, lê quanta bebida isotónica beber por hora.

A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes. Somos uma empresa de Girona: entregamos em 24-72 h em Portugal continental e em 1-2 dias úteis em Espanha continental.