Durante a prova
Bebida e hidratos de carbono de acordo com a duração da tua prova
Como calculamos
O teu suor. Se sabes quanto suas por hora, usamos o teu valor. Se não, estimamo-lo como na nossa calculadora de hidratação: 0,5, 0,9 ou 1,3 litros por hora para um esforço suave, moderado ou intenso de uma pessoa de 70 kg com 15-25 °C. Escolhemos esses valores a partir das médias publicadas; nos desportos de resistência, a média ronda os 1,3 litros por hora 5. Depois ajustamo-los ao teu peso e à temperatura prevista, e mantemo-los entre 0,3 e 2,5 litros por hora 1.
Quanto beber. De acordo com a sede e sem passar de 80 % do que suas, com um máximo de 0,8 litros por hora, como recomenda a Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) 1. No triatlo, durante o segmento de natação não se bebe: contamos só a bicicleta e a corrida a pé.
Por abastecimento. Com a distância e o teu tempo calculamos o teu ritmo e, com ele, quantos minutos passam entre um abastecimento e o seguinte. Na bicicleta, damos-to em bidões de 500 ml.
Sódio. De 400 a 1 100 mg por litro de bebida, e ainda mais importante se suas mais de 1,2 litros por hora durante mais de 2 horas 1. Para saber o que perdes, multiplicamos o teu suor por 920 mg de sódio por litro, em linha com a média de cerca de 900 mg indicada pela DGE 1. Se te ficam marcas de sal, usamos 1 380 mg, um valor alto dentro do intervalo de 175-1 512 mg por litro que a mesma fonte indica 1.
Hidratos de carbono. A partir dos 90 minutos, 30-60 g por hora 1. Com mais de 2,5 horas, até 90 g por hora, misturando glicose e frutose; a ritmo suave, menos, porque se gastam menos hidratos de carbono 3.
Antes e depois. Antes, 5-10 ml por quilo de peso nas 2-4 horas anteriores. Depois, 1,5 litros por cada quilo que tenhas perdido 1. Se, mesmo bebendo de acordo com o plano, perdesses mais de 2 % do teu peso, avisamos-te: a partir daí, o rendimento em resistência ressente-se, sobretudo com calor 2.
As provas
| Prova | Distância | Quando | Temperatura média do mês |
|---|---|---|---|
| Maratona de Barcelona | 42,195 km urbanos | Meados de março | 7-16 °C |
| Meia Maratona de Barcelona | 21,1 km urbanos | Meados de fevereiro | 5-14 °C |
| Maratona de Empúries | 42,195 km | Em abril | 6-19 °C (Girona) |
| Ultra Pirineu | 100 km e 6 600 m de desnível positivo | Início de outubro | Muda muito com a altitude |
| Matagalls-Montserrat | 84 km a pé e 5 773 m de desnível acumulado | Setembro | 17-26 °C (Barcelona) |
| IRONMAN Calella | 3,8 km a nadar, 180 km de bicicleta e 42,2 km a pé | Início de outubro | 14-22 °C |
| Volta de bicicleta por Girona | Exemplo: 116 km e 1 300 m de desnível | Todo o ano | Máximas de 13 °C em janeiro a 30 °C em julho |
Fontes: regulamentos e sites oficiais de cada prova; AEMET (agência meteorológica espanhola), valores normais 1981-2010 (média das mínimas e das máximas do mês).
Os dados vêm dos regulamentos e dos sites oficiais de cada prova 8 9 10 11 12 13 e das temperaturas médias da AEMET para Barcelona e Girona 6 7. A volta de bicicleta é um exemplo das rotas do Turisme de Banyoles 14. As datas mudam todos os anos: confirma-as no site da tua prova.
Sódio por litro
Quanto sódio deve ter a tua bebida
Como usar o teu plano
Testa-o nos teus treinos longos: a bebida, os géis e as tomas, a ritmo de prova e a horas parecidas. Assim saberás o que te cai bem antes do dia da prova 3.
Para a prova, prepara cada toma de Isotónico Nitrus (25 g) em 400-450 ml de água. Fica com cerca de 430-490 mg de sódio por litro, dentro do intervalo recomendado, com 15 g de hidratos de carbono, cinco eletrólitos e as 13 vitaminas. Uma embalagem de 20 tomas custa 19,90 €.
E lembra-te de que beber demasiado também é um problema. Em provas de mais de 4 horas, sobretudo a ritmo tranquilo, beber mais do que suas é a principal causa de hiponatremia: bebe de acordo com a sede e não acabes a pesar mais do que à partida 4. Para afinar, tens o nosso guia de hidratação desportiva e o guia de nutrição para corrida.
Perguntas frequentes
Quanto se deve beber numa maratona?
De acordo com a sede, entre 400 e 800 ml por hora na maioria dos casos, sem passar de 80 % do que suas. Com frio e a ritmo tranquilo, menos; com calor, mais. O planeador dá-te o teu valor de acordo com o teu peso, o teu tempo e a temperatura.
É preciso beber em todos os abastecimentos?
Não. Beber por hábito em todos, sobretudo em provas de mais de 4 horas e a ritmo tranquilo, é a principal causa de hiponatremia. Bebe de acordo com a sede: com abastecimentos a cada 2,5 km, como na Maratona de Barcelona, bastam uns goles em cada um.
Quantos hidratos de carbono se devem tomar por hora numa prova?
Em provas de 1,5 a 2,5 horas, 30-60 g por hora. Nas de mais de 2,5 horas, até 90 g por hora, misturando glicose e frutose e só se já o testaste nos teus treinos. A ritmo suave, como numa travessia a pé, bastam menos.
Quantas tomas de Nitrus preciso para uma prova?
Depende do que beberes. Para a prova, prepara cada toma (25 g) em 400-450 ml de água: fornece cerca de 195 mg de sódio e 15 g de hidratos de carbono. O planeador diz-te a quantas tomas equivale o que bebes e se uma embalagem de 20 tomas te chega.
E se eu souber quanto suo por hora?
Melhor: indica o teu valor e o plano ajusta-se a ti. Para o saberes, pesa-te antes e depois de um treino longo com uma temperatura parecida com a da prova e usa a nossa calculadora de hidratação.
Fontes
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicação
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. Ver publicação
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Ver publicação
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicação
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Ver publicação
- Agencia Estatal de Meteorología (AEMET). Valores climatológicos normales 1981-2010: Barcelona Aeropuerto. Ver publicação
- Agencia Estatal de Meteorología (AEMET). Valores climatológicos normales 1981-2010: Girona Aeropuerto. Ver publicação
- Zurich Marató Barcelona. Regulamento da prova. Ver publicação
- Hyundai Mitja Marató Barcelona by Brooks. Regulamento da prova. Ver publicação
- Empordà Turisme. Marató d'Empúries. Ver publicação
- Salomon Ultra Pirineu. Ultra Pirineu 100K: percurso e abastecimentos. Ver publicação
- Club Excursionista de Gràcia. Matagalls-Montserrat: normas e regulamento. Ver publicação
- Calella Barcelona Turisme. Ironman Barcelona Calella. Ver publicação
- Turisme de Banyoles. Percursos de bicicleta de estrada. Ver publicação
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.