Planificador de hidratación para carreras: cuánto beber en la tuya

Cómo calculamos

Tu sudor. Si sabes cuánto sudas por hora, usamos tu cifra. Si no, la estimamos como en nuestra calculadora de hidratación: 0,5, 0,9 o 1,3 litros por hora para un esfuerzo suave, moderado o intenso de una persona de 70 kg con 15-25 °C. Elegimos esos valores a partir de las medias publicadas; en los deportes de resistencia, la media ronda los 1,3 litros por hora ⁵. Después los ajustamos por tu peso y por la temperatura prevista, y los mantenemos entre 0,3 y 2,5 litros por hora ¹.

Cuánto beber. Según la sed y sin pasar del 80 % de lo que sudas, con un máximo de 0,8 litros por hora, como recomienda la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) ¹. En el triatlón, durante el tramo a nado no se bebe: contamos solo la bici y la carrera a pie.

Por avituallamiento. Con la distancia y tu tiempo calculamos tu ritmo, y con él, cuántos minutos pasan entre un avituallamiento y el siguiente. En la bici te lo damos en bidones de 500 ml.

Sodio. De 400 a 1.100 mg por litro de bebida, y más importante aún si sudas más de 1,2 litros por hora durante más de 2 horas ¹. Para saber lo que pierdes, multiplicamos tu sudor por 920 mg de sodio por litro, en línea con la media de unos 900 mg que recoge la DGE ¹. Si te quedan marcas de sal, usamos 1.380 mg, un valor alto dentro del rango de 175-1.512 mg por litro que da la misma fuente ¹.

Hidratos. A partir de 90 minutos, 30-60 g por hora ¹. Con más de 2,5 horas, hasta 90 g por hora, mezclando glucosa y fructosa; a ritmo suave, menos, porque se queman menos hidratos ³.

Antes y después. Antes, 5-10 ml por kilo de peso en las 2-4 horas previas. Después, 1,5 litros por cada kilo que hayas perdido ¹. Si aun bebiendo según el plan perderías más del 2 % de tu peso, te avisamos: a partir de ahí, el rendimiento en resistencia se resiente, sobre todo con calor ².

Las carreras

Los datos salen de los reglamentos y las webs oficiales de cada prueba ^{8 9 10 11 12 13} y de las temperaturas medias de AEMET para Barcelona y Girona ^6 7. La salida en bici es un ejemplo de las rutas de Turisme de Banyoles ¹⁴. Las fechas cambian cada año: compruébalas en la web de tu carrera.

Cómo usar tu plan

Pruébalo en tus entrenos largos: la bebida, los geles y las tomas, a ritmo de carrera y a horas parecidas. Así sabrás qué te sienta bien antes del día de la carrera ³.

Para carrera, prepara cada toma de Isotónico Nitrus (25 g) en 400-450 ml de agua. Queda en unos 430-490 mg de sodio por litro, dentro del rango recomendado, con 15 g de hidratos, cinco electrolitos y las 13 vitaminas. Un bote de 20 tomas cuesta 19,90 €.

Y recuerda que beber de más también es un problema. En pruebas de más de 4 horas, sobre todo a ritmo tranquilo, beber más de lo que sudas es la principal causa de hiponatremia: bebe según la sed y no termines pesando más que al salir ⁴. Para afinar, tienes nuestra guía de hidratación deportiva y la guía de nutrición para running.