En 30 segundos
- En sesiones de menos de una hora basta con agua. A partir de una hora, bebe según la sed una bebida con 400-1.100 mg de sodio por litro, y suma 30-60 g de hidratos por hora si el ritmo es exigente.
- Para una carrera larga, llega con el depósito lleno: la ISSN propone unos 10 g de hidratos por kilo al día en las 48 horas previas.
- Después, repón unos 1,5 litros por cada kilo perdido y toma 20-40 g de proteína en las 2 horas siguientes.
- Entre el 30 y el 50 % de los deportistas tiene molestias de estómago: prueba tu plan de comida y bebida en los entrenos, nunca el día de la carrera.
Para correr bien no necesitas una dieta especial, sino ajustar lo que comes y bebes a lo que dura cada sesión. Menos de una hora: agua. Más de una hora: líquido con sodio e hidratos. Al terminar: líquido, hidratos y proteína. Y el día de la carrera, nada que no hayas probado antes.
Lo esencial en 6 pasos
- Come los hidratos que pide tu entrenamiento: más kilómetros, más hidratos 1.
- Llega hidratado: 5-10 ml de líquido por kilo de peso en las 2-4 horas previas 3.
- Menos de una hora, agua. Más de una hora, bebida con sodio e hidratos 3.
- Bebe según la sed y no termines pesando más que al empezar 6.
- Al terminar, repón líquido y toma hidratos y proteína 2.
- Prueba todo en los entrenos. El estómago también se entrena 1.
Tu dieta de cada día: el combustible
Cuanto más corres, más hidratos necesitas. Las referencias de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) para entrenamientos exigentes son estas 1 2:
| Tu entrenamiento | Hidratos al día | Si pesas 70 kg |
|---|---|---|
| Intenso, 2-3 horas al día, 5-6 días por semana | 5-8 g por kilo | 350-560 g |
| Con más kilómetros o más ritmo | 7-10 g por kilo | 490-700 g |
| Volumen muy alto | 8-12 g por kilo | 560-840 g |
Fuentes: Tiller et al., 2019 y Kerksick et al., 2017 (ISSN). Son cifras para cargas altas: si corres menos, necesitas menos.
Son cifras pensadas para cargas altas de entrenamiento. Si corres tres o cuatro días por semana, necesitas bastante menos. Lo práctico es subir los hidratos los días de tirada larga o de series, y no recortarlos justo cuando más entrenas.
La proteína también cuenta. Para mantener la masa magra y recuperarte, la ISSN propone unos 1,6 g por kilo al día, y hasta 2,5 g en las fases de entrenamiento más duras 1. Repártela en tomas de 20-40 g cada 3-4 horas 2. Y si te preguntas si la creatina tiene sentido cuando corres, lo vemos en creatina y running.
Antes de correr
Las horas previas a una sesión importante
Antes de correr
Líquido. Bebe 5-10 ml por kilo en las 2-4 horas previas: entre 350 y 700 ml si pesas 70 kg. Así tienes tiempo de orinar lo que sobre. La señal de que vas bien es una orina de color amarillo claro 3.
Comida. Para las sesiones importantes y las carreras, elige algo conocido y fácil de digerir, rico en hidratos y con poca grasa y fibra 1. Aprovecha esa misma franja de 2-4 horas para desayunar sin prisas.
Cafeína. Es de las ayudas con más estudios en resistencia. La dosis que ha mostrado mejoras de forma constante es de 3-6 mg por kilo, normalmente unos 60 minutos antes: 210-420 mg si pesas 70 kg. Puede funcionar incluso con 2 mg por kilo, y las dosis muy altas, como 9 mg por kilo, dan más efectos secundarios sin rendir más 4. La respuesta varía mucho de una persona a otra, así que pruébala en un entreno 4. Si tienes hipertensión, problemas de corazón o estás embarazada, consúltalo con tu médico.
Hidratos por hora
Cuántos hidratos tomar mientras corres
Durante: según lo que dure la sesión
| Duración | Líquido | Sodio | Hidratos |
|---|---|---|---|
| Menos de 1 hora | Agua, si tienes sed | No hace falta | No hacen falta. En esfuerzos intensos de cerca de 1 hora, un poco de bebida o un enjuague de boca pueden ayudar |
| 1-2 horas | Según la sed; como referencia, 0,4-0,8 L por hora | 400-1.100 mg por litro | 30-60 g por hora si el ritmo es exigente |
| 2-4 horas | Según la sed, sin pasar del 80 % de lo que sudas | 400-1.100 mg por litro; aún más importante si sudas más de 1,2 L por hora | 30-60 g por hora; hasta 90 g si pasas de 2,5 horas, con mezclas de varios hidratos |
| Ultra (más de 4-6 horas) | 450-750 ml por hora | 500-700 mg por litro; 300-600 mg por hora con calor | 30-50 g por hora, con 150-400 kcal por hora en total |
Fuentes: Mosler et al., 2020; Burke et al., 2011; Kerksick et al., 2017; Tiller et al., 2019.
Líquido. Bebe según la sed y, en las sesiones largas, no repongas más del 80 % de lo que sudas 3. Cuánto sudas tú lo sabrás pesándote antes y después de una tirada larga; la calculadora de hidratación hace las cuentas por ti.
Sodio. A partir de una hora, la bebida debería llevar 400-1.100 mg por litro. Es más importante aún si sudas más de 1,2 litros por hora y la sesión pasa de 2 horas 3.
Hidratos. En esfuerzos intensos de alrededor de una hora, basta con pequeñas cantidades, e incluso enjuagarse la boca puede ayudar. En sesiones más largas, la referencia es de 30-60 g por hora. Si pasas de 2,5 horas, hasta 90 g, con mezclas de varios tipos de hidratos para absorberlos mejor 5. Tienes el detalle de los estudios en hidratos durante el ejercicio.
En la práctica, empieza pronto y bebe en tomas pequeñas y frecuentes, cada 10-20 minutos 1 2. Para llevar la cuenta de los hidratos, suma lo que aporta cada cosa: un bidón de bebida, un gel, una fruta.
Cuidado con beber de más
Beber más de lo que sudas puede diluir el sodio de tu sangre y provocar una hiponatremia. El consenso internacional la atribuye sobre todo a beber en exceso. El riesgo es mayor en esfuerzos de más de 4 horas, a ritmos lentos y en quien gana peso durante la prueba 6.
Las bebidas con sodio no la evitan si bebes de más, porque llevan mucho menos sodio que tu sangre 6. La regla sigue siendo beber según la sed. Te lo explicamos en beber demasiada agua al hacer deporte.
Si corres con calor
Con calor, la hidratación importa todavía más. Tres claves:
- Adáptate poco a poco: la aclimatación se nota en 1-2 semanas, y con ella sudas más y tu sudor sale menos salado 7.
- Bebe frío: las bebidas por debajo de 22 °C saben mejor y hacen que bebas más 7.
- Cuida el estómago: en las pruebas largas con mucho calor, reducir los alimentos ricos en azúcares fermentables (FODMAP) las 24 horas previas ayuda a reducir las molestias 7.
Tienes el plan completo, incluidas las señales para parar, en entrenar con calor. Para el verano húmedo de la costa, lee entrenar con calor y humedad.
Después de correr
Lo que comes y bebes al terminar depende de cuándo vuelvas a entrenar 2 3:
| Siguiente sesión en menos de 4 horas | Sin entrenar en las 24 horas siguientes | |
|---|---|---|
| Líquido | 1,5 litros por cada kilo perdido, repartidos en las horas siguientes | Agua y tus comidas, si has perdido menos del 5 % de tu peso |
| Hidratos | 1,2 g por kilo y hora, de absorción rápida | Los de tus comidas habituales |
| Proteína | 0,2-0,4 g por kilo y hora junto a 0,8 g de hidratos por kilo y hora, como alternativa | 20-40 g en las 2 horas siguientes, y después cada 3-4 horas |
| Sodio | Con la bebida o la comida, para retener el líquido | El de tus comidas |
Fuentes: Kerksick et al., 2017 (ISSN); Mosler et al., 2020; Evans et al., 2017.
Líquido. Bebe más de lo que has perdido, porque seguirás orinando en las horas siguientes. El agua sola se elimina rápido; el sodio, los hidratos y las proteínas ayudan a retenerla 8. Si has perdido menos del 5 % de tu peso y no entrenas en 24 horas, tus comidas y el agua bastan 3.
Hidratos. Si tienes doble sesión o una recuperación de menos de 4 horas, toma 1,2 g de hidratos por kilo cada hora, mejor de absorción rápida. También funciona combinar 0,8 g de hidratos con 0,2-0,4 g de proteína por kilo y hora 2.
Proteína. Tomar proteína de calidad desde justo al terminar hasta 2 horas después estimula la construcción de músculo. La referencia son 20-40 g, unos 0,25-0,40 g por kilo 2.
El día de la carrera
| 10 km | Media maratón | Maratón | |
|---|---|---|---|
| Días antes | Tu dieta habitual | Tu dieta habitual | Más hidratos: unos 10 g por kilo al día en las 48 horas previas |
| Desayuno | Conocido, rico en hidratos, con poca grasa y fibra | Conocido, rico en hidratos, con poca grasa y fibra | Conocido, rico en hidratos, con poca grasa y fibra |
| Líquido antes | 5-10 ml por kilo en las 2-4 horas previas | 5-10 ml por kilo en las 2-4 horas previas | 5-10 ml por kilo en las 2-4 horas previas |
| Líquido durante | Agua si tienes sed | Según la sed | Según la sed, sin pasar del 80 % de lo que sudas |
| Hidratos durante | No hacen falta; si rondas la hora a tope, un poco de bebida puede ayudar | 30-60 g por hora a partir de la primera hora | 30-60 g por hora; hasta 90 g si pasas de 2,5 horas |
| Sodio durante | No hace falta | 400-1.100 mg por litro de bebida | 400-1.100 mg por litro de bebida |
Fuentes: Tiller et al., 2019; Mosler et al., 2020; Burke et al., 2011.
Días antes. Para la maratón y las pruebas más largas, sube los hidratos para empezar con el depósito lleno. Para las pruebas de ultradistancia, la ISSN propone unos 10 g por kilo al día en las 48 horas previas 1. Para llenar al máximo el glucógeno, 8-12 g por kilo al día 2.
Nada nuevo. La comida, la bebida, los geles y el ritmo de tomas se ensayan en los entrenos, con tiempo 1. Y cuida la noche anterior: así puedes dormir bien antes de una carrera.
Antiinflamatorios, mejor no. La ISSN desaconseja tomar ibuprofeno o aspirina durante las pruebas de ultradistancia 1. Si los necesitas por otro motivo, consúltalo con tu médico.
Si preparas una media o una maratón, tienes el plan de avituallamiento paso a paso en qué comer y beber en una maratón. Si corres en Girona, mira el plan para la Maratón de Empúries.
El estómago también se entrena
Las molestias digestivas son muy frecuentes
Entrena también el estómago
Entre el 30 y el 50 % de los deportistas tiene molestias digestivas durante el ejercicio, sobre todo en las pruebas de resistencia 9. Una de las causas principales es que, con el esfuerzo intenso, llega menos sangre al intestino, sobre todo si vas deshidratado 9. En carreras muy largas puede ser casi la norma: en un grupo de corredores de 100 millas, el 96 % tuvo síntomas 1.
La buena noticia es que el intestino se adapta. Así lo entrenas 1 9:
- Practica en las tiradas largas exactamente lo que tomarás en la carrera.
- Sube poco a poco la cantidad de hidratos por hora hasta llegar a tu objetivo.
- Elige bien la comida previa: conocida, con poca grasa y poca fibra.
- Llega bien hidratado, para que al intestino le llegue más sangre.
Si tienes un problema digestivo diagnosticado, consulta con un profesional antes de cambiar tu dieta.
Un ejemplo práctico
| Momento | Qué hacer |
|---|---|
| 2-4 horas antes | Desayuno conocido, rico en hidratos, y 350-700 ml de líquido |
| Durante | Bebe según la sed, unos 0,4-0,8 litros por hora, con sodio. Suma 30-60 g de hidratos por hora entre bebida, geles o fruta |
| Al terminar | Pésate: si has perdido 1 kg, bebe 1,5 litros repartidos en las horas siguientes |
| En las 2 horas siguientes | Una comida con hidratos y 20-40 g de proteína |
Ejemplo orientativo con las referencias de esta guía. Ajústalo a tu sudor y a tu tolerancia.
Nitrus y el Pack Hidratación
El Isotónico Nitrus cubre buena parte de lo que necesitas en tus sesiones de más de una hora. Cada toma de 25 g en 400-500 ml aporta:
- 15 g de hidratos de tres tipos: fructosa, dextrosa y maltodextrina.
- Unos 195 mg de sodio, con potasio, calcio, fósforo y magnesio.
- Las 13 vitaminas al 100 % del VRN, 1 g de BCAA 2:1:1, glutamina y 200 mg de taurina.
| Preparación | Sodio por toma | Sodio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g lleva 0,488 g de sal (unos 195 mg de sodio), 148 mg de potasio y 15,13 g de hidratos.
En las tiradas de más de 90 minutos, completa los hidratos con geles o fruta hasta llegar a tus 30-60 g por hora. Las vitaminas B2, B6, B12 y C, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Si corres varias veces por semana, el Pack Hidratación junta dos botes de Nitrus y los BCAA 2:1:1 por 53,90 €, con envío gratis.
Preguntas frecuentes
¿Qué comer antes de correr?
Algo conocido, rico en hidratos y con poca grasa y fibra, que no te siente pesado. Acompáñalo de 5-10 ml de líquido por kilo de peso en las 2-4 horas previas: entre 350 y 700 ml si pesas 70 kg.
¿Hay que beber en una carrera de 10 km?
Si la terminas en menos de una hora, normalmente no hace falta más que agua si tienes sed. A partir de una hora conviene beber durante la carrera, mejor una bebida con sodio.
¿Cuántos hidratos tomar en una media maratón?
A partir de la primera hora, 30-60 g por hora si vas a un ritmo exigente, entre bebida, geles o fruta. Pruébalo antes en tus tiradas largas para saber cuánto toleras.
¿Qué comer después de correr?
Una comida con hidratos y 20-40 g de proteína en las 2 horas siguientes, y líquido con algo de sodio para reponer lo sudado: unos 1,5 litros por cada kilo de peso perdido.
¿Es bueno tomar cafeína antes de correr?
La cafeína es de los suplementos con más estudios en resistencia: la dosis habitual es de 3-6 mg por kilo de peso, unos 60 minutos antes. Las dosis muy altas, como 9 mg por kilo, dan más efectos secundarios sin rendir más.
Fuentes
- Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. Ver publicación
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Ver publicación
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Ver publicación
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. Ver publicación
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicación
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Ver publicación
- Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol. 2017;122(4):945-951. Ver publicación
- de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79-S85. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
