En 30 segundos
- La Maratón de Empúries suele celebrarse en abril en L'Escala: en 2026 fue el 19 de abril, con salida a las 8:30 desde el Museu d'Arqueologia d'Empúries.
- La Maratón Vías Verdes de Girona será el 25 de abril de 2027, por la Via Verda del Carrilet, con avituallamiento cada 5 km y 5 h 15 min de tiempo máximo en la maratón.
- Durante la carrera, bebe según la sed, con 400-1.100 mg de sodio por litro, y toma 30-60 g de hidratos por hora, hasta 90 g si pasas de 2,5-3 horas.
- Los días antes, 10-12 g de hidratos por kilo al día durante 36-48 horas; después, 1,25-1,5 litros por cada kilo perdido.
La Maratón de Empúries (Marató d'Empúries) suele celebrarse en abril en L'Escala: en 2026 fue el 19 de abril, con salida a las 8:30 desde el Museu d'Arqueologia d'Empúries 1. Para correrla, bebe según la sed, con 400-1.100 mg de sodio por litro 2, y toma 30-60 g de hidratos por hora, hasta 90 g si pasas de 2,5-3 horas 3.
La otra maratón de Girona en primavera es la Maratón Vías Verdes, que en 2027 se correrá el 25 de abril por la Via Verda del Carrilet 4. Te contamos cómo son las dos y cómo prepararlas. Y si también vas en bici, tienes la Volta, The Traka y Sea Otter Europe en ciclismo en Girona.
Las dos maratones de Girona en primavera
| Maratón de Empúries | Maratón Vías Verdes de Girona | |
|---|---|---|
| Cuándo | Suele celebrarse en abril (27 de abril de 2025 y 19 de abril de 2026) | Domingo 25 de abril de 2027 |
| Dónde | L'Escala y Sant Martí d'Empúries, con salida en el Museu d'Arqueologia d'Empúries | Via Verda del Carrilet, de la montaña al mar |
| Salida | A las 8:30 (edición de 2026) | A las 9:00, todas las distancias a la vez |
| Distancias | Maratón, media maratón, 10 km y 5 km | 42, 30, 21 y 10 km |
| Terreno | Caminos de costa, playas y monumentos | Un 80 % de pista de tierra compacta; desnivel de -69 m en la maratón |
| Avituallamientos | Consúltalos en la web de la carrera antes de cada edición | En los km 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 y 40 y en meta |
Fuentes: Esport3, 2026; Empordà Turisme, 2025; web y reglamento de la Maratón Vías Verdes.
Maratón de Empúries: entre ruinas y mar
La carrera sale del Museu d'Arqueologia d'Empúries y recorre caminos de costa, playas y monumentos por L'Escala y Sant Martí d'Empúries 1. El mismo fin de semana hay media maratón, 10 km y una carrera de 5 km 5. En 2025 se corrió el 27 de abril 5, y en 2026, el 19 de abril 1. La fecha de 2027 aún no se ha publicado: suele caer en abril.
En el aeropuerto de Girona, abril tiene máximas medias de 18,8 °C y mínimas de 6,2 °C 6. Con la salida a las 8:30, empiezas con fresco y terminas cuando el día ya se ha calentado: vístete para el kilómetro 30, no para la línea de salida.
Maratón Vías Verdes: del Carrilet al mar
La Maratón Vías Verdes de Girona será el domingo 25 de abril de 2027. Todas las distancias, 42, 30, 21 y 10 km, salen a la vez a las 9:00, y los autobuses hacia la salida parten del Palau d'Esports i Congressos de Platja d'Aro 4. En 2026, la maratón salió de Girona y pasó por Cassà de la Selva y Llagostera hasta Platja d'Aro 1.
El recorrido sigue la Via Verda del Carrilet: un 80 % de pista de tierra compacta, sin piedras ni senderos, y en la maratón, un desnivel de -69 m 4. La organización recomienda zapatillas de terreno mixto y fija un tiempo máximo de 5 h 15 min en la maratón, a 7:30 min/km 4.
Hay avituallamiento en los kilómetros 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 y 40 y en meta, con agua, refrescos, bebidas isotónicas, barritas energéticas, fruta, frutos secos y golosinas 7. Si corres a 6 min/km, encuentras uno cada 30 minutos: con 0,4-0,8 litros por hora como referencia 2, son unos 200-400 ml por avituallamiento, si tienes sed.
De la víspera a la meta
El plan de la maratón en cuatro momentos
Tu plan de comida y bebida
| Momento | Qué hacer | Ejemplo para 70 kg |
|---|---|---|
| 36-48 horas antes | Carga de hidratos: 10-12 g por kilo al día | 700-840 g de hidratos al día |
| 1-4 horas antes | Desayuno con 1-4 g de hidratos por kilo | 70-280 g de hidratos |
| 2-4 horas antes | Beber 5-10 ml por kilo | 350-700 ml |
| Durante la carrera | Según la sed, con 400-1.100 mg de sodio por litro; 30-60 g de hidratos por hora, hasta 90 g si pasas de 2,5-3 horas | 0,4-0,8 L por hora como referencia |
| Después | 1,25-1,5 L por cada kilo perdido | Si has perdido 1 kg, 1,25-1,5 L |
Fuentes: Thomas et al., 2016; Mosler et al., 2020. Ajusta el líquido con tu propia tasa de sudor.
Los días antes: carga de hidratos
Para carreras de más de 90 minutos, la referencia es tomar 10-12 g de hidratos por kilo al día durante las 36-48 horas previas 3. Para 70 kg, son 700-840 g al día: pon pasta, arroz, pan, patata o fruta en cada comida.
La mañana de la carrera
Desayuna 1-4 g de hidratos por kilo entre 1 y 4 horas antes 3, y bebe 5-10 ml por kilo en las 2-4 horas previas, hasta que la orina sea de color amarillo claro 2. En Empúries, con la salida a las 8:30, desayunar entre las 5:30 y las 6:30 te da 2-3 horas de margen. En la Vías Verdes, el autobús de la maratón sale a las 7:15 4: desayuna antes de subir.
Durante la carrera
- Hidratos: 30-60 g por hora si la carrera dura 1-2,5 horas, y hasta 90 g si pasas de 2,5-3 horas 3. Las cantidades van en gramos por hora, no por kilo de peso 8.
- Mezcla de hidratos: cuantos más tomas por hora, más conviene combinar distintos tipos, como la glucosa y la fructosa 8.
- Líquido y sodio: según la sed, sin reponer más del 80 % de lo que sudas, con 400-1.100 mg de sodio por litro 2.
- Nada nuevo el día de la carrera: el intestino también se entrena, así que prueba en las tiradas largas exactamente lo que vas a tomar 8.
En una maratón de 4 horas, a 60 g por hora son 240 g de hidratos. Cuenta los gramos de cada gel y repártelos entre los avituallamientos.
Cuidado con beber de más
La causa principal de la hiponatremia del deportista es beber más líquido del que se pierde 9. En la distancia de maratón, los estudios encuentran hiponatremia sin síntomas en entre el 0 y el 12-13 % de quienes terminan la carrera 9. Los casos graves se manifiestan con dolor de cabeza, vómitos o confusión, y ganar peso durante la carrera indica que has bebido de más 9.
No bebas en cada avituallamiento por obligación. Lo tienes explicado en beber demasiada agua: la hiponatremia.
Después de la meta
Pésate antes y después: por cada kilo perdido, 1,25-1,5 litros en las horas siguientes 3. Si has perdido menos de un 5 % del peso y no vuelves a correr en 24 horas, bastan las comidas, la merienda y el agua de siempre 2. Tienes el paso a paso en rehidratarte después de entrenar.
Con el Isotónico Nitrus
Somos una empresa de Girona, y estas maratones las tenemos a un paso de casa. Una toma de Isotónico Nitrus son 25 g en 400-500 ml de agua: unos 195 mg de sodio y 15 g de hidratos, con cinco electrolitos y las 13 vitaminas. Las vitaminas B2, B6, B12 y C, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
| Preparación | Sodio por toma | Sodio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g lleva 0,488 g de sal (unos 195 mg de sodio), 148 mg de potasio y 15,13 g de hidratos.
Úsalo en las tiradas largas, para probarlo; la mañana de la carrera, dentro de los 5-10 ml por kilo; y al cruzar la meta, para empezar a reponer. Calcula cuánto sudas con la calculadora de hidratación y tienes el plan completo en la guía de nutrición para running. El planificador de hidratación para carreras ya tiene cargada la Marató d'Empúries. Si lo tomas a menudo, el Pack Hidratación junta dos botes de Nitrus y BCAA por 53,90 €, con envío gratis.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo es la Maratón de Empúries 2027?
La fecha de 2027 aún no se ha publicado. Suele celebrarse en abril: en 2025 fue el 27 de abril y en 2026, el 19 de abril, con salida a las 8:30 desde el Museu d'Arqueologia d'Empúries.
¿Cuándo es la Maratón Vías Verdes de Girona 2027?
El domingo 25 de abril de 2027. Las cuatro distancias, 42, 30, 21 y 10 km, salen a la vez a las 9:00, y la recogida de dorsales es en el Palau d'Esports i Congressos de Platja d'Aro.
¿Dónde están los avituallamientos de la Maratón Vías Verdes?
En los kilómetros 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 y 40 y en meta. Encontrarás agua, refrescos, bebidas isotónicas, barritas energéticas, fruta y frutos secos.
¿Cuántos geles hay que tomar en una maratón?
Depende de los hidratos de cada gel y de tu tiempo. La referencia es de 30-60 g por hora, y hasta 90 g si pasas de 2,5-3 horas. En una maratón de 4 horas a 60 g por hora, son 240 g: pruébalo en las tiradas largas.
¿Cuánto hay que beber en una maratón?
Según la sed, sin reponer más del 80 % de lo que sudas; como referencia, 0,4-0,8 litros por hora. Si pesas más al terminar que al empezar, has bebido de más.
Fuentes
- Redacció Esport3. Maratons i curses populars a Catalunya el 2026: dates, llocs i inscripcions. 3Cat, 6 de enero de 2026. Ver publicación
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Ver publicación
- Marató Vies Verdes. Girona, Ruta del Carrilet: programa, distancias, desnivel y tiempos de corte de la edición de 2027. Ver publicación
- Empordà Turisme. Empúries Marathon 2025. Agenda de eventos del Empordà. Ver publicación
- Agencia Estatal de Meteorología (AEMET). Valores climatológicos normales: Girona Aeropuerto, 1981-2010. Ver publicación
- Marató Vies Verdes. Reglamento de las carreras (avituallamientos, asistencia y tiempo máximo). Ver publicación
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Ver publicación
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
