Glosario

Glosario de nutrición y suplementos

108 términos explicados en una o dos frases, con enlace a donde lo contamos en detalle.

A

Aceite de cártamo: Aceite de las semillas del cártamo (Carthamus tinctorius). Hay variedades ricas en ácido linoleico y variedades altas en ácido oleico. De él se obtienen los suplementos de CLA. Saber más
Ácido alfa-linolénico (ALA): Omega-3 de origen vegetal, de las nueces, el lino o la chía. El cuerpo solo convierte una pequeña parte en EPA y DHA. Saber más
Ácido docosahexaenoico (DHA): Omega-3 de cadena larga del pescado. El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y al mantenimiento de la visión en condiciones normales, con 250 mg diarios. Saber más
Ácido eicosapentaenoico (EPA): Omega-3 de cadena larga del pescado. Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón, con 250 mg diarios. Saber más
Ácido linoleico: El omega-6 esencial, presente en aceites de semillas, frutos secos y semillas. El ácido linoleico contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo, con 10 g diarios. Saber más
Ácido linoleico conjugado (CLA): Grupo de formas del ácido linoleico presente en la leche y la carne de rumiantes. Saber más
AESAN: Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Evalúa riesgos y publica recomendaciones, como las de consumo de pescado por el mercurio o la cantidad segura de creatina en complementos. Saber más
Agujetas: Dolor muscular que aparece uno o dos días después de un esfuerzo al que no estás acostumbrado, sobre todo si tiene mucha fase excéntrica. Saber más
Aislado de proteína de suero (WPI): Suero de leche filtrado hasta tener más del 90 % de proteína sobre materia seca, con menos lactosa y grasa que el concentrado. Saber más
Aminoácidos esenciales: Los 9 aminoácidos que el cuerpo no fabrica y tienen que llegar con la comida: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Saber más
Aminoácidos ramificados (BCAA): Leucina, isoleucina y valina. Son 3 de los 9 aminoácidos esenciales. Saber más
ATP: Adenosín trifosfato, la molécula que usan tus células como moneda de energía. Al romperse libera la energía que mueve, por ejemplo, la contracción del músculo. El músculo guarda muy poco y lo regenera sin parar; en los esfuerzos más intensos, a partir de la fosfocreatina. Saber más
Ayuno intermitente: Forma de organizar las comidas que alterna periodos sin comer con periodos de comida. Por ejemplo, el 16:8: 16 horas de ayuno y 8 con comidas. En un meta-análisis de 99 ensayos, su efecto sobre el peso fue parecido al de comer menos calorías cada día. Saber más

B

Bebida isotónica: Bebida con una concentración de partículas parecida a la de la sangre. Aporta agua, sodio e hidratos para entrenar. Saber más
Betacaroteno: Pigmento naranja de las plantas que el cuerpo puede transformar en vitamina A. En el Isotónico Nitrus se usa como colorante. Saber más
Biodisponibilidad: Proporción de un nutriente que el cuerpo absorbe y puede usar. Cambia según la forma química: en el magnesio, las sales orgánicas se absorben mejor que el óxido. Saber más
Bisglicinato de magnesio: Forma quelada en la que cada magnesio va unido a dos moléculas de glicina; también se llama glicinato o diglicinato. Se absorbe mejor que el óxido y se tolera bien. Saber más

C

Cafeína: Estimulante del café, el té y muchos preentrenos. En un estudio, 400 mg tomados 6 horas antes de acostarse quitaron más de una hora de sueño. Saber más
Caseína: La proteína principal de la leche, de digestión lenta. Es la que más se ha estudiado tomada antes de dormir. Saber más
Colágeno: La proteína que da estructura a la piel, los tendones, los cartílagos y los huesos. Es rico en glicina. En los suplementos suele venir hidrolizado, en péptidos más pequeños. Saber más
Colesterol: Sustancia de tipo graso que tu cuerpo fabrica y que también llega con los alimentos de origen animal. Se usa para formar las células y algunas hormonas. Viaja por la sangre en lipoproteínas, sobre todo las LDL y las HDL. Saber más
Complemento alimenticio: Alimento que completa la dieta normal con fuentes concentradas de nutrientes u otras sustancias, en forma de cápsulas, polvo o líquido, con una dosis diaria.
Concentrado de proteína de suero (WPC): Suero de leche filtrado hasta tener entre un 35 % y un 80 % de proteína sobre materia seca. Saber más
Corte de peso: Pérdida de peso rápida antes del pesaje en los deportes por categorías, sobre todo de agua. Debe hacerse con un profesional y dentro de las reglas de cada federación. Saber más
Cortisol: Hormona de las glándulas suprarrenales que ayuda a responder al estrés y a regular la glucosa en sangre y el metabolismo. Sigue un ritmo diario: suele estar más alto por la mañana y bajar a lo largo del día. Saber más
Creatina: Compuesto que el cuerpo fabrica y que está en la carne y el pescado. Guarda energía rápida en el músculo. La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con 3 g al día. Saber más
Creatina monohidrato: La forma de creatina más estudiada. Saber más
Creatina quinasa (CK): Enzima del músculo. Cuando sube en sangre después del ejercicio se usa como marcador de daño muscular. Saber más
Creatinina: Producto de desecho que se forma a partir de la creatina del músculo y que el riñón elimina por la orina. Se mide en los análisis de sangre para valorar el riñón. Si tomas creatina, díselo a tu médico antes de un análisis: puede subir la creatinina en sangre. Saber más

D

Declaración de propiedades saludables: Frase que relaciona un alimento o un nutriente con la salud. En la UE solo se pueden usar las autorizadas, con su redacción y sus condiciones.
Déficit calórico: Comer menos energía de la que gastas. Es lo que hace perder grasa. Saber más
Deshidratación: Pérdida de agua del cuerpo mayor de la que repones. Saber más
DigeZyme®: Mezcla de enzimas digestivas (alfa-amilasa, proteasa, lactasa, lipasa y celulasa) que lleva nuestra Proteína Gourmet Isolate. Saber más

E

EFSA: Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Evalúa la ciencia detrás de las declaraciones de salud y fija valores de referencia de nutrientes.
Electrolitos: Minerales con carga eléctrica, como el sodio, el potasio, el cloruro, el calcio y el magnesio. Se pierden con el sudor. Saber más
Ensayo controlado aleatorizado: Estudio en el que los participantes se reparten al azar entre el producto y un placebo o un control. Es el diseño más fiable para saber si algo funciona.
Excéntrico: Fase del movimiento en la que el músculo se alarga bajo carga, como bajar una cuesta o frenar el peso. Es la que más agujetas da.

F

Factor de actividad: El número por el que se multiplica el gasto en reposo para estimar lo que gastas en el día. La FAO y la OMS lo sitúan entre 1,40 y 2,40. Saber más
Fase de carga: Tomar unos 20 g de creatina al día durante unos días para llenar antes los músculos. Con 3 g al día se llega al mismo nivel en unas 4 semanas. Saber más
Foam roller: Rodillo de espuma para darte un automasaje en los músculos, antes o después de entrenar. Saber más
Folatos: Forma de la vitamina B9 en los alimentos. El ácido fólico es la forma que se añade a los productos.
Fosfocreatina: Creatina unida a un grupo fosfato: la reserva de energía rápida del músculo. En los esfuerzos breves e intensos cede ese fosfato para regenerar ATP. Tomar creatina aumenta entre un 20 % y un 40 % la creatina y la fosfocreatina del músculo. Saber más
Frecuencia cardiaca: Las veces que late tu corazón en un minuto, tus pulsaciones. Sube con el esfuerzo, por eso se usa para medir la intensidad del ejercicio, a menudo como porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima. Saber más
Fructosa: El azúcar de la fruta. Combinada con glucosa, permite absorber más hidratos por hora en los esfuerzos largos. Saber más

G

Gasto energético en reposo: Las calorías que gasta tu cuerpo en reposo solo para funcionar. Se estima con fórmulas como la de Mifflin-St Jeor, a partir del sexo, la edad, el peso y la altura. Saber más
Glicina: Aminoácido que el cuerpo fabrica. Es el ingrediente principal de Sleep Recovery. Saber más
Glucógeno: La forma en que el músculo y el hígado guardan los hidratos de carbono. Es el combustible principal de los esfuerzos intensos. Saber más
Glucosa: El azúcar que usan las células como energía. La dextrosa es glucosa de origen vegetal.
Glutamina: Uno de los aminoácidos más abundantes del cuerpo. La lleva el Isotónico Nitrus. Saber más
Grasa visceral: La grasa que se acumula dentro del abdomen, alrededor de los órganos. La subcutánea, en cambio, es la que está bajo la piel. La visceral no se ve, pero se refleja en el perímetro de la cintura. Saber más

H

Hidratos de carbono: Nutriente que aporta energía rápida. En los esfuerzos largos, tomarlos durante la actividad ayuda a mantener el ritmo. Saber más
Hipertrofia muscular: Aumento del tamaño de las fibras del músculo: la adaptación con la que ganas masa muscular. Se consigue con entrenamiento de fuerza, proteína suficiente y descanso. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Saber más
Hipomagnesemia: Nivel de magnesio en sangre por debajo de 0,75 mmol/l. Si crees que te falta magnesio, consúltalo con tu médico. Saber más
Hiponatremia: Sodio en sangre demasiado bajo, por ejemplo por beber mucha agua sin sodio en esfuerzos muy largos. Saber más

I

IMC: Índice de masa corporal: tu peso en kilos dividido por tu altura en metros al cuadrado. En adultos, la OMS habla de sobrepeso a partir de 25 y de obesidad a partir de 30. Como solo usa el peso, no distingue músculo de grasa: conviene mirarlo junto al perímetro de cintura. Saber más
Índice omega-3: Porcentaje de EPA y DHA en las membranas de los glóbulos rojos. Se usa para medir cuánto omega-3 tomas de forma habitual. Saber más
Insulina: Hormona del páncreas que se libera cuando comes, sobre todo hidratos, y ayuda a que la glucosa de la sangre entre en las células. La sensibilidad a la insulina es lo bien que responden tus células a ella. Saber más
ISAK: Sociedad Internacional para el Avance de la Cineantropometría. Su protocolo marca cómo medir pliegues, perímetros y diámetros del cuerpo. Saber más
Isoleucina: Uno de los tres aminoácidos ramificados. Saber más

L

L-carnitina: Compuesto que, según los estudios de fisiología, participa en el transporte de las grasas al interior de las mitocondrias. Saber más
L-teanina: Aminoácido del té. Lo lleva Sleep Recovery. Saber más
Leucina: El aminoácido ramificado más estudiado. Actúa como señal que pone en marcha la síntesis de proteína muscular. Saber más
Lote: Conjunto de unidades fabricadas en las mismas condiciones. Cada bote de Nutri Gains lleva su número de lote, para seguir su historia de principio a fin.

M

Magnesio: Mineral. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Saber más
Magnesio elemental: La cantidad de magnesio que aporta realmente un compuesto, la que declara la etiqueta: 1.000 mg de bisglicinato aportan 200 mg de magnesio elemental. Saber más
Maltodextrina: Hidrato de carbono que se obtiene del almidón, poco dulce.
Masa magra: Todo lo que no es grasa: músculo, huesos, órganos y agua. Saber más
Melatonina: Hormona que regula el ciclo del sueño. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, con 1 mg poco antes de acostarse. Saber más
Mercurio: Metal que se acumula como metilmercurio en los peces grandes y depredadores, como el pez espada o el atún rojo. Saber más
Meta-análisis: Estudio que combina los resultados de varios ensayos para llegar a una conclusión más sólida.
Microbiota: El conjunto de microorganismos, sobre todo bacterias, que viven en tu intestino. La fibra de las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales es uno de sus principales alimentos.
Micronizada: En polvo de partícula muy fina, que se disuelve mejor. Nuestra creatina es de 200 mesh. Saber más

N

Niacina: Vitamina B3.
Nitrato: Compuesto de la remolacha y las verduras de hoja que el cuerpo convierte en óxido nítrico. Saber más
Nivel máximo tolerable: La mayor cantidad diaria de un nutriente que se considera segura a largo plazo. Para el magnesio de complementos, 250 mg al día en adultos. Saber más

O

Omega-3: Familia de ácidos grasos. Los de cadena larga, el EPA y el DHA, vienen sobre todo del pescado azul. Saber más
Omega-6: Familia de ácidos grasos cuyo representante principal es el ácido linoleico, esencial porque el cuerpo no lo fabrica. Está en aceites de semillas, frutos secos y semillas. Saber más
Óxido nítrico: Gas que fabrica el cuerpo y que ensancha los vasos sanguíneos. Saber más

P

Placebo: Producto sin el ingrediente que se estudia, igual por fuera, que se usa para comparar en los ensayos.
Plicometría: Medición de la grasa corporal con un plicómetro, que mide el grosor de los pliegues de la piel en varios puntos del cuerpo. Es la «prueba de la pinza» de muchos clubes. Saber más
Potasio: Mineral y electrolito que pierdes con el sudor. El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Saber más
Proteína: Nutriente formado por aminoácidos. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular y a conservar la masa muscular. Saber más
Proteína de suero (whey): Proteína de la parte líquida de la leche que queda al hacer queso. Saber más

R

Recuperación: Lo que hace el cuerpo entre un entreno y el siguiente para repararse y adaptarse. La base es dormir y comer bien. Saber más
Reglamento (UE) 432/2012: Lista de las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE, con su redacción y sus condiciones de uso.
Ritmo circadiano: El ciclo de unas 24 horas que siguen el sueño, la temperatura del cuerpo, el apetito y la liberación de hormonas. Lo marca un reloj central en el cerebro, y la luz y la oscuridad son lo que más lo ajusta. Saber más

S

Sarcopenia: Pérdida de masa y fuerza muscular con la edad. La pérdida de fuerza es su señal principal. Saber más
Serotonina: Mensajero químico del sistema nervioso que el cuerpo fabrica a partir del triptófano. Participa en el ánimo, el apetito y el sueño, y es el paso previo para fabricar melatonina. Saber más
Síntesis de proteína muscular: Proceso por el que el músculo fabrica proteína nueva. La activan el entrenamiento de fuerza y la proteína de la dieta. Saber más
Sodio: El electrolito que más se pierde con el sudor. En las sesiones largas conviene reponerlo. Saber más
Sucralosa: Edulcorante sin calorías que se obtiene del azúcar.
Sueño REM: Fase del sueño de movimientos oculares rápidos (REM en inglés). Es cuando se sueña, y los músculos de brazos y piernas quedan inmóviles. La primera llega entre 70 y 90 minutos después de dormirte y se repite varias veces cada noche. Saber más
Suero oral: Solución de farmacia para rehidratarse en diarreas y vómitos. No es lo mismo que una bebida isotónica para entrenar. Saber más

T

Tartrato de L-carnitina: Forma de L-carnitina unida al ácido tartárico, la que se usa en muchos estudios sobre ejercicio. Saber más
Tasa de sudor: Los litros de sudor que pierdes por hora de ejercicio. Se calcula pesándote antes y después de entrenar y sumando lo que has bebido. Saber más
Taurina: Compuesto que está en la carne y el pescado. El Isotónico Nitrus lleva 200 mg por toma. Saber más
Triglicéridos: La forma principal en la que se guarda la grasa, tanto en los alimentos como en tu cuerpo. Se miden en el análisis de sangre, junto al colesterol. El omega-3 del pescado también está en forma de triglicéridos. Saber más
Triptófano: Aminoácido esencial a partir del cual el cuerpo fabrica serotonina y melatonina. Saber más

V

Valina: Uno de los tres aminoácidos ramificados. Saber más
Ventana anabólica: El tiempo tras entrenar en el que la proteína aprovecharía más. Es más ancha de lo que se creía: el efecto del entreno sobre el músculo dura al menos 24 horas. Saber más
Vitamina B12: La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Saber más
Vitamina B6: Vitamina del grupo B (piridoxina). La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Saber más
Vitamina C: Vitamina hidrosoluble que tu cuerpo no puede fabricar, así que tiene que llegar con la dieta: cítricos, kiwi, pimiento, fresas, brócoli o tomate. La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Saber más
Vitamina D: Vitamina que tu piel fabrica con el sol y que también tomas con algunos alimentos. La vitamina D contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal de los músculos. Saber más
Vitamina E: La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Saber más
VO2 máx: Consumo máximo de oxígeno: la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto en un esfuerzo máximo. Se expresa en mililitros por kilo de peso y minuto, y es la medida de referencia de la forma física aeróbica. Saber más
VRN: Valor de referencia de nutrientes: la cantidad diaria de referencia de cada vitamina y mineral para un adulto, según el Reglamento (UE) 1169/2011.

Z

Zinc: Mineral esencial que necesitan cientos de enzimas del cuerpo. Está en la carne, el pescado y el marisco, sobre todo en las ostras. También en los huevos, los lácteos, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales.

¿Quieres ver qué lleva cada producto? Lo tienes en ingredientes.

Declaraciones de propiedades saludables autorizadas por el Reglamento (UE) 432/2012. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.