En 30 segundos
- Más de 80 ensayos con placebo respaldan un efecto real del nitrato sobre el rendimiento, sobre todo en tiempo hasta el agotamiento y potencia muscular.
- El efecto se diluye en deportistas de resistencia de élite (VO2máx de 65 ml/kg/min o más).
- Protocolo de los estudios: 6-8 mmol de nitrato, 2-3 horas antes del ejercicio.
El nitrato es uno de los pocos compuestos que el Comité Olímpico Internacional considera con buena evidencia de mejorar el rendimiento 9, y el Instituto Australiano del Deporte lo sitúa en su grupo A 10. Aquí tienes los estudios que lo respaldan, sus resultados y sus límites.
Cómo actúa
El nitrato (NO₃⁻) de la remolacha y de las verduras de hoja se absorbe, se concentra en la saliva y las bacterias de la boca lo reducen a nitrito (NO₂⁻). Una parte del nitrito se convierte después en óxido nítrico (NO), sobre todo en tejidos con poco oxígeno. El óxido nítrico participa en la dilatación de los vasos y en la eficiencia de las mitocondrias.
- Remolacha y verduras de hojaNitrato (NO₃⁻)Lo absorbes en el intestino y pasa a la sangre.
- SalivaBacterias de la bocaLas glándulas salivales lo concentran y las bacterias de la lengua lo transforman.
- NitritoNitrito (NO₂⁻)Vuelve a la sangre al tragar.
- Músculo y vasosÓxido nítrico (NO)Se forma sobre todo donde hay poco oxígeno, como en un músculo que trabaja a tope.
Este paso por la boca explica uno de los hallazgos más prácticos: el enjuague antiséptico con clorhexidina reduce un 90 % el nitrito que producen las bacterias orales 7.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Tiempo hasta el agotamiento | Moderada | +25 s de media en 73 ensayos; calidad de la evidencia baja a moderada. |
| Potencia muscular máxima | Moderada | Alrededor de +5 % en 19 estudios con datos individuales. |
| Presión arterial sistólica | Moderada | −4,4 mmHg de media en 16 ensayos cortos. |
| Deportistas de élite | Sin efecto | Sin efecto con VO2máx de 65 ml/kg/min o más. |
| Función cognitiva | Preliminar | Estudios aislados sobre riego cerebral; sin conclusiones. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados en los meta-análisis citados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Senefeld et al., 2020 | Meta-análisis | 80 estudios | Mejora pequeña del rendimiento (d = 0,17). Sin efecto en deportistas con VO2máx ≥ 65 ml/kg/min ni en los estudios solo con mujeres. 1 |
| Gao et al., 2021 | Meta-análisis | 73 ensayos, 1.061 personas | +25 s hasta el agotamiento, +4,6 W de potencia, menos consumo de oxígeno a igual ritmo. Contrarreloj sin cambios. 2 |
| Coggan et al., 2021 | Meta-análisis con datos individuales | 19 estudios, 268 personas | Potencia muscular máxima +5 % de media, sin diferencias por edad ni sexo. Mayor efecto con una toma puntual. 3 |
| Domínguez et al., 2017 | Revisión sistemática | 23 estudios con deportistas de resistencia | Toma puntual: mejor eficiencia y tiempo hasta el agotamiento submáximo. Varios días: posible mejora a intensidades altas. 4 |
| Wylie et al., 2013 | Ensayo de dosis-respuesta | 10 hombres sanos | 8,4 mmol prolongó el ejercicio un 14 %; 16,8 mmol no aportó más. Nitrito máximo a las 2-3 h. 5 |
| Siervo et al., 2013 | Meta-análisis | 16 ensayos, 254 personas | Presión sistólica −4,4 mmHg; efecto mayor con más nitrato. Diastólica sin cambio significativo. 6 |
| Kapil et al., 2013 | Ensayo de intervención | 19 personas sanas | El enjuague con clorhexidina redujo un 90 % el nitrito oral y un 25 % el plasmático, y subió la presión arterial. 7 |
| Wightman et al., 2015 | Ensayo con placebo | Adultos sanos | 450 ml de zumo (5,5 mmol) modificaron el riego prefrontal y mejoraron una prueba de cálculo. 8 |
El protocolo de los estudios
La dosis de los estudios: 6-8 mmol
El protocolo de los estudios
- Dosis: 6-8 mmol de nitrato (unos 370-500 mg). Con 4,2 mmol no hubo cambios y con 16,8 mmol no hubo más beneficio que con 8,4 mmol 5.
- Momento: 2-3 horas antes del ejercicio, cuando el nitrito en sangre llega a su máximo 5.
- Duración: una toma puntual en la mayoría de ensayos; protocolos de unos 6 días en algunos estudios de resistencia 4.
- Fuente: sobre todo zumo de remolacha concentrado, con el nitrato medido. Las preparaciones caseras dan dosis poco fiables 10.
Quién se beneficia más
Personas activas frente a deportistas de élite
Quién se beneficia más
El efecto es mayor en personas activas y deportistas recreativos o entrenados. En deportistas de resistencia de élite, con un VO2máx de 65 ml/kg/min o más, el meta-análisis de Senefeld no encontró efecto 1. Una de las explicaciones que proponen los investigadores es que su musculatura ya trabaja con una eficiencia muy alta y tiene más fibras de tipo I, que parecen responder menos al nitrato.
Lo que todavía no sabemos
- Mujeres: están poco representadas. Los seis estudios solo con mujeres del meta-análisis de Senefeld no mostraron un efecto significativo 1.
- Largo plazo: casi todos los ensayos duran de horas a dos semanas 6.
- Calidad de la evidencia: muchos resultados se califican como de calidad baja o moderada por el tamaño de los estudios y la variedad de pruebas 2.
- Cognición: hay resultados interesantes sobre el riego cerebral, pero no suficientes para hablar de un efecto 8.
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Preguntas frecuentes
¿Qué dosis de nitrato usan los estudios?
Entre 6 y 8 mmol, unos 370-500 mg de nitrato, tomados 2-3 horas antes del ejercicio. Con 4,2 mmol no se vieron cambios y con 16,8 mmol no hubo más beneficio que con 8,4 mmol.
¿Funciona igual en mujeres?
Hay muchos menos estudios con mujeres. En el meta-análisis de Senefeld, los seis estudios solo con mujeres no mostraron un efecto significativo; en el de Coggan sobre potencia muscular no hubo diferencias por sexo. Falta investigación.
¿Es mejor una toma o varios días?
Para la potencia muscular, una toma puntual tuvo más efecto. Para la resistencia a intensidades altas, tomarlo unos 6 días seguidos podría ayudar más. Los resultados todavía no son concluyentes.
Fuentes
- Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, et al. Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250-2261. Ver publicación
- Gao C, Gupta S, Adli T, et al. The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:55. Ver publicación
- Coggan AR, Baranauskas MN, Hinrichs RJ, Liu Z, Carter SJ. Effect of dietary nitrate on human muscle power: a systematic review and individual participant data meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):66. Ver publicación
- Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017;9(1):43. Ver publicación
- Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol. 2013;115(3):325-336. Ver publicación
- Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818-826. Ver publicación
- Kapil V, Haydar SM, Pearl V, et al. Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control. Free Radic Biol Med. 2013;55:93-100. Ver publicación
- Wightman EL, Haskell-Ramsay CF, Thompson KG, et al. Dietary nitrate modulates cerebral blood flow parameters and cognitive performance in humans: a double-blind, placebo-controlled, crossover investigation. Physiol Behav. 2015;149:149-158. Ver publicación
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. Ver publicación
- Australian Institute of Sport. Beetroot juice / nitrate. AIS Sports Supplement Framework, grupo A. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
