En 30 segons
- Més de 80 assajos amb placebo avalen un efecte real del nitrat sobre el rendiment, sobretot en el temps fins a l'esgotament i en la potència muscular.
- L'efecte es dilueix en esportistes de resistència d'elit (VO2màx de 65 ml/kg/min o més).
- Protocol dels estudis: 6-8 mmol de nitrat, 2-3 hores abans de l'exercici.
El nitrat és un dels pocs compostos que el Comitè Olímpic Internacional considera que tenen bona evidència de millorar el rendiment 9, i l'Institut Australià de l'Esport el classifica al seu grup A 10. Aquí tens els estudis que l'avalen, què van trobar i on són els límits.
Com actua
El nitrat (NO₃⁻) de la remolatxa i de les verdures de fulla s'absorbeix, es concentra a la saliva i els bacteris de la boca el transformen en nitrit (NO₂⁻). Després, una part del nitrit es converteix en òxid nítric (NO), sobretot en teixits amb poc oxigen. Segons els estudis de fisiologia, l'òxid nítric participa en la dilatació dels vasos sanguinis i en l'eficiència dels mitocondris.
- Remolatxa i verdures de fullaNitrat (NO₃⁻)L'absorbeixes a l'intestí i passa a la sang.
- SalivaBacteris de la bocaLes glàndules salivals el concentren i els bacteris de la llengua el transformen.
- NitritNitrit (NO₂⁻)Torna a la sang quan l'empasses.
- Múscul i vasosÒxid nítric (NO)Es forma sobretot on hi ha poc oxigen, com en un múscul que treballa al màxim.
Aquest pas per la boca explica una de les troballes més pràctiques: el col·lutori antisèptic de clorhexidina redueix un 90 % el nitrit que produeixen els bacteris de la boca 7.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Temps fins a l'esgotament | Moderada | +25 s de mitjana en 73 assajos; qualitat de l'evidència de baixa a moderada. |
| Potència muscular màxima | Moderada | Al voltant d'un +5 % en 19 estudis amb dades individuals. |
| Tensió arterial sistòlica | Moderada | −4,4 mmHg de mitjana en 16 assajos curts. |
| Esportistes d'elit | Sense efecte | Cap efecte amb un VO2màx de 65 ml/kg/min o més. |
| Funció cognitiva | Preliminar | Estudis aïllats sobre el reg sanguini cerebral; sense conclusions. |
La valoració és nostra, a partir del nombre d'estudis, la seva qualitat i la coherència dels resultats en les metanàlisis citades.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Senefeld et al., 2020 | Metanàlisi | 80 estudis | Millora petita del rendiment (d = 0,17). Sense efecte en esportistes amb VO2màx ≥ 65 ml/kg/min ni en els estudis fets només amb dones. 1 |
| Gao et al., 2021 | Metanàlisi | 73 assajos, 1.061 persones | +25 s fins a l'esgotament, +4,6 W de potència i menys consum d'oxigen al mateix ritme. Contrarellotge sense canvis. 2 |
| Coggan et al., 2021 | Metanàlisi amb dades individuals | 19 estudis, 268 persones | Potència muscular màxima +5 % de mitjana, sense diferències per edat ni sexe. Més efecte amb una presa puntual. 3 |
| Domínguez et al., 2017 | Revisió sistemàtica | 23 estudis amb esportistes de resistència | Presa puntual: més eficiència i més temps fins a l'esgotament en esforç submàxim. Diversos dies: possible millora a intensitats altes. 4 |
| Wylie et al., 2013 | Assaig de dosi-resposta | 10 homes sans | 8,4 mmol van allargar l'exercici un 14 %; 16,8 mmol no hi van afegir res. Nitrit màxim a les 2-3 h. 5 |
| Siervo et al., 2013 | Metanàlisi | 16 assajos, 254 persones | Tensió sistòlica −4,4 mmHg; més efecte com més nitrat. Diastòlica sense canvis significatius. 6 |
| Kapil et al., 2013 | Assaig d'intervenció | 19 persones sanes | El col·lutori de clorhexidina va reduir un 90 % el nitrit oral i un 25 % el plasmàtic, i va fer pujar la tensió arterial. 7 |
| Wightman et al., 2015 | Assaig amb placebo | Adults sans | 450 ml de suc (5,5 mmol) van modificar el reg sanguini de l'escorça prefrontal i van millorar una prova de càlcul. 8 |
El protocol dels estudis
La dosi dels estudis: 6-8 mmol
El protocol dels estudis
- Dosi: 6-8 mmol de nitrat (uns 370-500 mg). Amb 4,2 mmol no hi va haver canvis, i amb 16,8 mmol el benefici no va ser més gran que amb 8,4 mmol 5.
- Moment: 2-3 hores abans de l'exercici, quan el nitrit a la sang arriba al màxim 5.
- Durada: una sola presa en la majoria d'assajos; protocols d'uns 6 dies en alguns estudis de resistència 4.
- Font: sobretot suc de remolatxa concentrat, amb el nitrat mesurat. Els sucs fets a casa donen dosis poc fiables 10.
Qui en treu més profit
Persones actives o esportistes d'elit
Qui en treu més profit
L'efecte és més gran en persones actives i en esportistes populars o entrenats, com qui prepara una cursa popular o una sortida llarga en bici. En esportistes de resistència d'elit, amb un VO2màx de 65 ml/kg/min o més, la metanàlisi de Senefeld no va trobar cap efecte 1. Una de les explicacions que proposen els investigadors és que la seva musculatura ja treballa amb una eficiència molt alta i té més fibres de tipus I, que semblen respondre menys al nitrat.
El que encara no sabem
- Dones: hi són poc representades. Els sis estudis fets només amb dones de la metanàlisi de Senefeld no van mostrar un efecte significatiu 1.
- Llarg termini: gairebé tots els assajos duren entre unes hores i dues setmanes 6.
- Qualitat de l'evidència: molts resultats es consideren de qualitat baixa o moderada per la mida dels estudis i la diversitat de proves 2.
- Cognició: hi ha resultats interessants sobre el reg sanguini cerebral, però no n'hi ha prou per parlar d'un efecte 8.
I el Nitrus?
L'Isotònic Nitrus és la nostra fórmula d'hidratació: hidrats, cinc electròlits, les 13 vitamines al 100 % del VRN, BCAA, glutamina i taurina, per als teus entrenaments, la calor i el dia a dia.
Preguntes freqüents
Quina dosi de nitrat fan servir els estudis?
Entre 6 i 8 mmol, uns 370-500 mg de nitrat, presos 2-3 hores abans de l'exercici. Amb 4,2 mmol no es van veure canvis, i amb 16,8 mmol el benefici no va ser més gran que amb 8,4 mmol.
Funciona igual en les dones?
Hi ha molts menys estudis amb dones. A la metanàlisi de Senefeld, els sis estudis fets només amb dones no van mostrar un efecte significatiu; a la de Coggan sobre potència muscular no hi va haver diferències per sexe. Cal més recerca.
És millor una sola presa o diversos dies?
Per a la potència muscular, una presa puntual va tenir més efecte. Per a la resistència a intensitats altes, prendre'l uns 6 dies seguits podria ajudar més. Els resultats encara no són concloents.
Fonts
- Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, et al. Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250-2261. Veure la publicació
- Gao C, Gupta S, Adli T, et al. The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:55. Veure la publicació
- Coggan AR, Baranauskas MN, Hinrichs RJ, Liu Z, Carter SJ. Effect of dietary nitrate on human muscle power: a systematic review and individual participant data meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):66. Veure la publicació
- Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017;9(1):43. Veure la publicació
- Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol. 2013;115(3):325-336. Veure la publicació
- Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818-826. Veure la publicació
- Kapil V, Haydar SM, Pearl V, et al. Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control. Free Radic Biol Med. 2013;55:93-100. Veure la publicació
- Wightman EL, Haskell-Ramsay CF, Thompson KG, et al. Dietary nitrate modulates cerebral blood flow parameters and cognitive performance in humans: a double-blind, placebo-controlled, crossover investigation. Physiol Behav. 2015;149:149-158. Veure la publicació
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. Veure la publicació
- Australian Institute of Sport. Beetroot juice / nitrate. AIS Sports Supplement Framework, grupo A. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
