Em 30 segundos
- Mais de 80 ensaios com placebo sustentam um efeito real do nitrato sobre o rendimento, sobretudo no tempo até à exaustão e na potência muscular.
- O efeito dilui-se em desportistas de resistência de elite (VO2máx de 65 ml/kg/min ou mais).
- Protocolo dos estudos: 6-8 mmol de nitrato, 2-3 horas antes do exercício.
O nitrato é um dos poucos compostos que o Comité Olímpico Internacional considera com boa evidência de melhorar o rendimento 9, e o Instituto Australiano do Desporto coloca-o no seu grupo A 10. Aqui tens os estudos que o sustentam, os seus resultados e os seus limites.
Como atua
O nitrato (NO₃⁻) da beterraba e dos legumes de folha é absorvido, concentra-se na saliva e as bactérias da boca reduzem-no a nitrito (NO₂⁻). Uma parte do nitrito converte-se depois em óxido nítrico (NO), sobretudo em tecidos com pouco oxigénio. O óxido nítrico participa na dilatação dos vasos e na eficiência das mitocôndrias.
- Beterraba e vegetais de folhaNitrato (NO₃⁻)Absorve-lo no intestino e passa para o sangue.
- SalivaBactérias da bocaAs glândulas salivares concentram-no e as bactérias da língua transformam-no.
- NitritoNitrito (NO₂⁻)Volta ao sangue quando engoles.
- Músculo e vasosÓxido nítrico (NO)Forma-se sobretudo onde há pouco oxigénio, como num músculo a trabalhar no máximo.
Esta passagem pela boca explica uma das descobertas mais práticas: o bochecho antisséptico com clorexidina reduz 90 % o nitrito que as bactérias orais produzem 7.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Tempo até à exaustão | Moderada | +25 s em média em 73 ensaios; qualidade da evidência baixa a moderada. |
| Potência muscular máxima | Moderada | Cerca de +5 % em 19 estudos com dados individuais. |
| Pressão arterial sistólica | Moderada | −4,4 mmHg em média em 16 ensaios curtos. |
| Desportistas de elite | Sem efeito | Sem efeito com VO2máx de 65 ml/kg/min ou mais. |
| Função cognitiva | Preliminar | Estudos isolados sobre a irrigação cerebral; sem conclusões. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados nas meta-análises citadas.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Senefeld et al., 2020 | Meta-análise | 80 estudos | Melhoria pequena do rendimento (d = 0,17). Sem efeito em desportistas com VO2máx ≥ 65 ml/kg/min nem nos estudos só com mulheres. 1 |
| Gao et al., 2021 | Meta-análise | 73 ensaios, 1 061 pessoas | +25 s até à exaustão, +4,6 W de potência, menor consumo de oxigénio ao mesmo ritmo. Contrarrelógio sem alterações. 2 |
| Coggan et al., 2021 | Meta-análise com dados individuais | 19 estudos, 268 pessoas | Potência muscular máxima +5 % em média, sem diferenças por idade nem sexo. Maior efeito com uma toma pontual. 3 |
| Domínguez et al., 2017 | Revisão sistemática | 23 estudos com desportistas de resistência | Toma pontual: melhor eficiência e tempo até à exaustão submáxima. Vários dias: possível melhoria em intensidades altas. 4 |
| Wylie et al., 2013 | Ensaio de dose-resposta | 10 homens saudáveis | 8,4 mmol prolongaram o exercício 14 %; 16,8 mmol não acrescentaram mais. Nitrito máximo às 2-3 h. 5 |
| Siervo et al., 2013 | Meta-análise | 16 ensaios, 254 pessoas | Pressão sistólica −4,4 mmHg; efeito maior com mais nitrato. Diastólica sem alteração significativa. 6 |
| Kapil et al., 2013 | Ensaio de intervenção | 19 pessoas saudáveis | O bochecho com clorexidina reduziu 90 % o nitrito oral e 25 % o plasmático, e fez subir a pressão arterial. 7 |
| Wightman et al., 2015 | Ensaio com placebo | Adultos saudáveis | 450 ml de sumo (5,5 mmol) modificaram a irrigação pré-frontal e melhoraram uma prova de cálculo. 8 |
O protocolo dos estudos
A dose dos estudos: 6-8 mmol
O protocolo dos estudos
- Dose: 6-8 mmol de nitrato (cerca de 370-500 mg). Com 4,2 mmol não houve alterações e com 16,8 mmol não houve mais benefício do que com 8,4 mmol 5.
- Momento: 2-3 horas antes do exercício, quando o nitrito no sangue chega ao seu máximo 5.
- Duração: uma toma pontual na maioria dos ensaios; protocolos de cerca de 6 dias em alguns estudos de resistência 4.
- Fonte: sobretudo sumo de beterraba concentrado, com o nitrato medido. As preparações caseiras dão doses pouco fiáveis 10.
Quem beneficia mais
Pessoas ativas face a desportistas de elite
Quem beneficia mais
O efeito é maior em pessoas ativas e em desportistas recreativos ou treinados. Em desportistas de resistência de elite, com um VO2máx de 65 ml/kg/min ou mais, a meta-análise de Senefeld não encontrou efeito 1. Uma das explicações que os investigadores propõem é que a sua musculatura já trabalha com uma eficiência muito alta e tem mais fibras de tipo I, que parecem responder menos ao nitrato.
O que ainda não sabemos
- Mulheres: estão pouco representadas. Os seis estudos só com mulheres da meta-análise de Senefeld não mostraram um efeito significativo 1.
- Longo prazo: quase todos os ensaios duram de horas a duas semanas 6.
- Qualidade da evidência: muitos resultados são classificados como de qualidade baixa ou moderada pelo tamanho dos estudos e pela variedade de provas 2.
- Cognição: há resultados interessantes sobre a irrigação cerebral, mas não suficientes para falar de um efeito 8.
E o Nitrus?
O Isotónico Nitrus é a nossa fórmula de hidratação: hidratos de carbono, cinco eletrólitos, as 13 vitaminas a 100 % do VRN, BCAA, glutamina e taurina, para os teus treinos, o calor e o dia a dia.
Perguntas frequentes
Que dose de nitrato usam os estudos?
Entre 6 e 8 mmol, cerca de 370-500 mg de nitrato, tomados 2-3 horas antes do exercício. Com 4,2 mmol não se viram alterações e com 16,8 mmol não houve mais benefício do que com 8,4 mmol.
Funciona da mesma forma nas mulheres?
Há muito menos estudos com mulheres. Na meta-análise de Senefeld, os seis estudos só com mulheres não mostraram um efeito significativo; na de Coggan sobre potência muscular não houve diferenças por sexo. Falta investigação.
É melhor uma toma ou vários dias?
Para a potência muscular, uma toma pontual teve mais efeito. Para a resistência em intensidades altas, tomá-lo cerca de 6 dias seguidos poderia ajudar mais. Os resultados ainda não são conclusivos.
Fontes
- Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, et al. Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250-2261. Ver publicação
- Gao C, Gupta S, Adli T, et al. The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:55. Ver publicação
- Coggan AR, Baranauskas MN, Hinrichs RJ, Liu Z, Carter SJ. Effect of dietary nitrate on human muscle power: a systematic review and individual participant data meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):66. Ver publicação
- Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017;9(1):43. Ver publicação
- Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol. 2013;115(3):325-336. Ver publicação
- Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818-826. Ver publicação
- Kapil V, Haydar SM, Pearl V, et al. Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control. Free Radic Biol Med. 2013;55:93-100. Ver publicação
- Wightman EL, Haskell-Ramsay CF, Thompson KG, et al. Dietary nitrate modulates cerebral blood flow parameters and cognitive performance in humans: a double-blind, placebo-controlled, crossover investigation. Physiol Behav. 2015;149:149-158. Ver publicação
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. Ver publicação
- Australian Institute of Sport. Beetroot juice / nitrate. AIS Sports Supplement Framework, grupo A. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
