Em 30 segundos
- A beterraba é um dos legumes mais ricos em nitratos. O teu corpo converte-os em nitrito e depois em óxido nítrico, uma molécula que participa na irrigação sanguínea e na forma como o músculo usa o oxigénio.
- As meta-análises encontram um efeito pequeno mas real sobre o rendimento: mais tempo até à exaustão e cerca de 5 % mais potência muscular. Em atletas de elite, o efeito praticamente desaparece.
- Os estudos usam cerca de 6-8 mmol de nitrato (uns 370-500 mg), tomados 2-3 horas antes do exercício. Isso é um shot de sumo concentrado ou um bom prato de legumes de folha.
- O elixir bucal antisséptico interrompe o processo: as bactérias da tua boca são imprescindíveis para aproveitar os nitratos.
A beterraba passou de acompanhamento a estar no bidão de muitos desportistas e em todas as listas de alimentos «da moda». A diferença em relação a outras modas é que, por trás da beterraba, há dezenas de ensaios clínicos. Contamos-te o que dizem, sem exagerar nem ficar aquém.
Porque é que a beterraba é especial: os nitratos
A beterraba é um dos legumes com mais nitratos, juntamente com a rúcula, os espinafres, a alface e o aipo. Cerca de 80 % dos nitratos que ingeres na alimentação vêm dos legumes 8.
O interessante é o que o teu corpo faz com eles, e um dos passos acontece na tua boca:
- Beterraba e vegetais de folhaNitrato (NO₃⁻)Absorve-lo no intestino e passa para o sangue.
- SalivaBactérias da bocaAs glândulas salivares concentram-no e as bactérias da língua transformam-no.
- NitritoNitrito (NO₂⁻)Volta ao sangue quando engoles.
- Músculo e vasosÓxido nítrico (NO)Forma-se sobretudo onde há pouco oxigénio, como num músculo a trabalhar no máximo.
O óxido nítrico participa na dilatação dos vasos sanguíneos, na irrigação do músculo e na eficiência com que as mitocôndrias usam o oxigénio. Por isso a beterraba despertou tanto interesse entre os investigadores do desporto.
Meta-análises com nitrato
O que o nitrato soma ao rendimento, em média
Beterraba e rendimento desportivo
Resistência: mais tempo até à exaustão
Uma meta-análise de 2021 reuniu 73 ensaios com 1 061 pessoas saudáveis 2. Com nitrato, os participantes aguentaram em média mais 25 segundos nas provas de tempo até à exaustão, geraram um pouco mais de potência (+4,6 W) e gastaram um pouco menos de oxigénio ao mesmo ritmo. Já no contrarrelógio não houve diferenças claras. Os autores classificam a qualidade da evidência como baixa ou moderada.
Outra meta-análise, com 80 estudos, chegou a uma conclusão parecida: o efeito é pequeno mas real 1. E acrescenta um matiz importante: em atletas de resistência com um VO2máx de 65 ml/kg/min ou mais, o efeito desaparece. Quanto mais treinado estás, menos margem deixa a beterraba.
Uma revisão sistemática de investigadores espanhóis analisou 23 estudos com atletas de resistência 4. Conclui que uma toma pontual melhora a eficiência e o tempo até à exaustão a intensidades submáximas, e que tomá-la vários dias seguidos poderia ajudar também a intensidades mais altas.
Força e potência: cerca de 5 % mais
Nem tudo é resistência. Uma meta-análise com dados individuais de 268 pessoas concluiu que o nitrato aumenta a potência muscular máxima em cerca de 5 %, sem diferenças por idade nem por sexo 3. Curiosamente, o efeito foi maior com uma só toma do que com vários dias seguidos.
O que dizem os organismos de referência
O Comité Olímpico Internacional, no seu documento de consenso sobre suplementos, coloca o nitrato entre os poucos com boa evidência de benefício para o rendimento, a par da cafeína, da creatina e de alguns tampões 11. O Instituto Australiano do Desporto inclui-o no seu grupo A, o de maior respaldo científico 12.
Beterraba e pressão arterial
Uma meta-análise de 16 ensaios com 254 pessoas concluiu que o nitrato e o sumo de beterraba baixam a pressão sistólica em cerca de 4,4 mmHg em média 6. Quanto mais nitrato, maior o efeito. A diastólica quase não mudou.
São estudos curtos, de horas a duas semanas, por isso não sabemos o que acontece a longo prazo. E se tomas medicação para a tensão, fala com o teu médico antes de tomar beterraba concentrada todos os dias.
Para além dos nitratos: as betalaínas
A cor da beterraba vem das betalaínas, sobretudo da betanina. Em laboratório e em animais mostram atividade antioxidante e anti-inflamatória 9. A beterraba também fornece vitamina C, carotenoides e polifenóis.
Convém ser prudente: a maioria destes resultados vem de estudos celulares ou com animais, e o corpo absorve uma parte muito pequena das betalaínas. É um campo promissor, ainda longe de conclusões firmes.
E o cérebro?
Alguns estudos exploraram se o nitrato melhora a irrigação do cérebro. Num deles, uma só toma de 450 ml de sumo com cerca de 5,5 mmol de nitrato alterou o fluxo sanguíneo no córtex pré-frontal e melhorou o resultado numa prova de cálculo mental 10. É uma descoberta interessante, mas isolada: ainda não permite falar de um efeito sobre a concentração.
Nitrato por toma
Quanto nitrato usam os estudos
Quanta beterraba é precisa
Eis a chave que muitos artigos ignoram: os efeitos aparecem com doses concretas.
| Nível | Nitrato por kg | Vegetais |
|---|---|---|
| Muito alto | mais de 2 500 mg | Beterraba e o seu sumo, aipo, alface, rúcula, espinafres |
| Alto | 1 000-2 500 mg | Couve-chinesa, aipo-rábano, endívia, alho-francês, salsa, couve-rábano |
| Moderado | 500-1 000 mg | Couve, endro, nabo, sumo de cenoura |
| Baixo | 200-500 mg | Brócolos, cenoura, couve-flor, pepino, abóbora |
Fonte: Australian Institute of Sport, AIS Sports Supplement Framework.
- Quantidade: cerca de 6-8 mmol de nitrato, ou seja, uns 370-500 mg 12. Abaixo de 5-6 mmol, o efeito dilui-se; e tomar o dobro não traz mais 5 12.
- Momento: 2-3 horas antes do exercício, que é quando o nitrito no sangue atinge o máximo 5.
- Durante vários dias: tomá-la uns 6 dias seguidos parece ajudar também a intensidades altas 4.
Como chegar a essa quantidade? Um shot de 70 ml de sumo de beterraba concentrado fornece cerca de 400 mg de nitrato 12. Com sumo normal ou beterraba cozida, a quantidade varia muito consoante a variedade e o cultivo, por isso é difícil saber quanto tomas. Os legumes de folha, como a rúcula ou os espinafres, também são muito ricos em nitratos.
Uma semana de elixir bucal
O que aconteceu ao usar elixir com clorexidina
O erro que o anula: o elixir bucal
Lembra-te do passo dois: sem as bactérias da tua boca, o nitrato não se converte em nitrito. Num estudo, uma semana de bochechos com clorexidina reduziu em 90 % a produção de nitrito na boca e em 25 % o nitrito no sangue, e subiu a pressão arterial entre 2 e 3,5 mmHg 7.
Se tomas beterraba para treinar, evita o elixir bucal antisséptico nas horas anteriores.
Precauções
- Urina ou fezes rosadas. É a beeturia, inofensiva.
- Desconforto digestivo. Alguns desportistas sentem o sumo concentrado no estômago. Experimenta-o num treino, nunca pela primeira vez em competição.
- Açúcar. Os sumos levam o açúcar natural da beterraba; tem isso em conta se controlas os açúcares 9.
- Nitratos e segurança. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos concluiu que os benefícios de comer legumes superam largamente o possível risco dos seus nitratos 13.
- Medicação. Se tomas fármacos para a tensão ou nitratos para o coração, fala antes com o teu médico.
Beterraba antes, hidratação durante
Se queres experimentar a beterraba, a forma prática é um shot de sumo concentrado ou um bom prato de legumes de folha 2-3 horas antes de treinar. E durante o treino, o importante é repor líquido e eletrólitos.
Para isso temos o Isotónico Nitrus: cinco eletrólitos, as 13 vitaminas, BCAA, glutamina e taurina. Leva um toque de beterraba em pó, sobretudo pela cor; para o nitrato dos estudos, o shot concentrado é o teu aliado.
Perguntas frequentes
A beterraba aumenta o óxido nítrico?
Sim, de forma indireta. Os nitratos da beterraba chegam à saliva, as bactérias da boca transformam-nos em nitrito e o corpo converte uma parte desse nitrito em óxido nítrico. Por isso, depois de tomar sumo de beterraba, o nitrito no sangue sobe e atinge o máximo às 2-3 horas.
Quanto sumo de beterraba se deve tomar antes de treinar?
Os estudos usam entre 6 e 8 mmol de nitrato, uns 370-500 mg, 2-3 horas antes do exercício. Depende muito do produto: alguns shots concentrados fornecem cerca de 400 mg em 70 ml. Escolhe um que indique o seu teor de nitrato.
Porque é que a minha urina fica cor-de-rosa?
São as betalaínas, os pigmentos que dão a cor à beterraba. Chama-se beeturia, é inofensiva e desaparece quando deixas de a tomar.
Serve se for atleta de elite?
Muito menos. Na meta-análise de Senefeld (2020), o efeito não apareceu em atletas com um VO2máx de 65 ml/kg/min ou mais. Quem mais nota a beterraba é o desportista recreativo ou treinado, não o profissional de resistência.
O Nitrus serve como shot de beterraba?
O Nitrus é uma bebida de hidratação com 5 eletrólitos e as 13 vitaminas, além de BCAA e taurina, e leva um toque de beterraba em pó sobretudo pela cor. Se procuras a dose de nitrato dos estudos, toma-a à parte com um shot concentrado ou com legumes ricos em nitratos, e o Nitrus durante o treino.
Fontes
- Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, et al. Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250-2261. Ver publicação
- Gao C, Gupta S, Adli T, et al. The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:55. Ver publicação
- Coggan AR, Baranauskas MN, Hinrichs RJ, Liu Z, Carter SJ. Effect of dietary nitrate on human muscle power: a systematic review and individual participant data meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):66. Ver publicação
- Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients. 2017;9(1):43. Ver publicação
- Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol. 2013;115(3):325-336. Ver publicação
- Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818-826. Ver publicação
- Kapil V, Haydar SM, Pearl V, et al. Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control. Free Radic Biol Med. 2013;55:93-100. Ver publicação
- Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):1-10. Ver publicação
- Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015;7(4):2801-2822. Ver publicação
- Wightman EL, Haskell-Ramsay CF, Thompson KG, et al. Dietary nitrate modulates cerebral blood flow parameters and cognitive performance in humans: a double-blind, placebo-controlled, crossover investigation. Physiol Behav. 2015;149:149-158. Ver publicação
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. Ver publicação
- Australian Institute of Sport. Beetroot juice / nitrate. AIS Sports Supplement Framework, grupo A. Ver publicação
- European Food Safety Authority (EFSA). Nitrate in vegetables: scientific opinion of the Panel on Contaminants in the Food Chain. EFSA Journal. 2008;6(6):689. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
