Em 30 segundos
- Os eletrólitos são minerais com carga elétrica: sódio, potássio, cloreto, magnésio e cálcio, entre outros. Intervêm no equilíbrio da água, nos nervos e nos músculos.
- Com o suor perdes sobretudo sódio: em média, cerca de 900 mg por litro de suor. Os restantes minerais perdem-se em quantidades muito menores.
- Em treinos de menos de uma hora não é preciso repô-los. A partir de uma hora, recomenda-se uma bebida com 400-1 100 mg de sódio por litro.
- As cãibras musculares estão mais relacionadas com a fadiga do que com a falta de sais.
«Toma eletrólitos» tornou-se o conselho para tudo: para treinar, para o calor, para a ressaca, para as cãibras. Vamos por partes: o que são, o que fazem, quanto perdes e quando precisas realmente deles.
O que são os eletrólitos
São minerais que, dissolvidos na água do teu corpo, têm carga elétrica. Os principais são o sódio, o potássio, o cloreto, o magnésio e o cálcio, juntamente com o fosfato e o bicarbonato.
É essa carga elétrica que lhes permite distribuir a água entre as células e o sangue e transmitir os impulsos dos nervos aos músculos.
Para que serve cada um
A legislação europeia reconhece estas funções 6:
| Mineral | Alegação autorizada |
|---|---|
| Potássio | Contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso, para o normal funcionamento muscular e para a manutenção de uma pressão arterial normal. |
| Magnésio | Contribui para o equilíbrio eletrolítico, para o normal funcionamento muscular e para o normal funcionamento do sistema nervoso. Contribui para a redução do cansaço e da fadiga. |
| Cálcio | Contribui para o normal funcionamento muscular e para uma coagulação sanguínea normal. É necessário para a manutenção de ossos normais. |
| Cloreto | Contribui para uma digestão normal através da produção de ácido clorídrico no estômago. |
Fonte: Regulamento (UE) n.º 432/2012. Aplicam-se a alimentos que fornecem pelo menos 15 % do valor de referência.
E o sódio é fundamental no desporto: ajuda a reter a água que bebes e a manter o volume do sangue, e é o eletrólito que mais perdes ao suar. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
O que perdes quando suas
O suor é, sobretudo, água com sal. Num estudo com mais de 1 300 desportistas, perderam-se em média cerca de 900 mg de sódio por cada litro de suor, embora varie muito de pessoa para pessoa 2:
| Desporto | Suor por hora | Sódio por hora |
|---|---|---|
| Futebol americano | 1,51 L | 1 286 mg |
| Desportos de resistência | 1,28 L | 1 189 mg |
| Basquetebol | 0,95 L | 794 mg |
| Futebol | 0,94 L | 796 mg |
| Basebol | 0,83 L | 626 mg |
Fonte: Barnes et al., 2019. 1 303 desportistas. Sódio convertido de mmol para mg (1 mmol = 23 mg).
O potássio, o cálcio e o magnésio também se perdem, mas em quantidades muito menores. Por isso as bebidas desportivas centram-se no sódio.
Sal por dia
Quanto sal se consome na Europa face ao aconselhado
Precisas de tomar eletrólitos?
Depende de quanto e de como treinas 1:
- Menos de uma hora: não é preciso. Água se tiveres sede e a tua alimentação normal.
- Mais de uma hora: uma bebida com 400-1 100 mg de sódio por litro ajuda a repor o que perdes e a reter o líquido que bebes.
- Mais de 2 horas a transpirar muito (mais de 1,2 litros por hora): o sódio é especialmente importante.
- Depois de treinar: acompanha a água com algum sódio, na refeição ou numa bebida com eletrólitos, para reteres melhor o líquido.
Fora do treino, o normal é o contrário: a maioria dos europeus consome mais sal do que precisa. A Organização Mundial da Saúde aconselha não passar de 5 g de sal por dia, e na Europa o consumo vai de 8 a 19 g 5.
As cãibras quase nunca são falta de sais
É o mito mais difundido. A revisão de referência sobre as cãibras durante o exercício conclui que a teoria da falta de eletrólitos ou da desidratação assenta sobretudo em episódios e casos isolados, e que os estudos prospetivos não a sustentam 3. A explicação com mais apoio é a fadiga neuromuscular: o músculo cansado perde o controlo fino entre os sinais que o ativam e os que o travam.
O que mais ajuda: chegar treinado ao ritmo da prova, não sair demasiado depressa e alongar o músculo quando a cãibra aparece.
Cuidado com beber a mais
Tomar eletrólitos não te protege se bebes muito mais do que transpiras. O consenso internacional sobre hiponatremia em desportistas é claro: as bebidas com sódio ajudam quando bebes o que perdes, mas não evitam a hiponatremia se bebes a mais 4. A sede continua a ser a tua melhor referência.
Sódio por litro de bebida
Uma bebida caseira, dentro do intervalo recomendado
Como tomá-los
- Bebida desportiva: a forma mais prática durante o treino. Repara no sódio por litro. Se hesitas entre bebida e pastilhas, vê bebida isotónica ou sais minerais.
- Bebida caseira: um litro de água com um quarto de colher de chá de sal (cerca de 1,5 g, que fornecem uns 600 mg de sódio) e um pouco de sumo ou açúcar.
- Comida: depois de treinar, uma refeição com algum sal repõe o que perdeste sem necessidade de suplementos.
O que tem cada toma
5 eletrólitos, 13 vitaminas e hidratos de carbono
Os eletrólitos do Nitrus
O Isotónico Nitrus tem cinco minerais por toma de 25 g: 195 mg de sódio (0,488 g de sal), 148 mg de potássio, 143 mg de cálcio, 110 mg de fósforo e 23 mg de magnésio, além das 13 vitaminas, BCAA, glutamina e taurina.
O cálcio contribui para o normal funcionamento muscular. Cada toma fornece 18 % do seu valor de referência. Assim fica o sódio conforme a quantidade de água que usares:
| Preparação | Sódio por toma | Sódio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g em 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g em 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g tem 0,488 g de sal (cerca de 195 mg de sódio), 148 mg de potássio e 15,13 g de hidratos de carbono.
Perguntas frequentes
Que eletrólitos se perdem com o suor?
Sobretudo sódio e cloreto, que são os componentes do sal. Também se perdem potássio, cálcio e magnésio, mas em quantidades muito menores. Por isso as bebidas desportivas centram-se no sódio.
Quando se devem tomar eletrólitos?
Quando treinas mais de uma hora, sobretudo com calor ou se transpiras muito. Se transpiras mais de 1,2 litros por hora e a atividade passa das 2 horas, o sódio é ainda mais importante. Em treinos curtos, basta água e a tua alimentação.
Vale a pena fazer uma bebida caseira com sal?
Sim. Um litro de água com um quarto de colher de chá de sal (cerca de 1,5 g, que fornecem uns 600 mg de sódio) e um pouco de sumo ou açúcar para os hidratos de carbono é uma bebida desportiva simples. O que não te dá são os restantes minerais nem as vitaminas.
Os eletrólitos acabam com as cãibras?
Não está demonstrado. A revisão de referência sobre cãibras durante o exercício conclui que a teoria da falta de sais ou da desidratação tem pouco apoio, e que a causa principal parece ser a fadiga neuromuscular.
Faz bem tomar eletrólitos todos os dias?
Se não treinas, normalmente não é preciso: a maioria dos europeus consome mais sal do que o recomendado. A Organização Mundial da Saúde aconselha não passar de 5 g de sal por dia. Se treinas, precisas deles nos dias de treinos longos ou com calor.
Fontes
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicação
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Ver publicação
- Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009;43(6):401-408. Ver publicação
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicação
- World Health Organization, Regional Office for Europe. 5 recommendations to reduce salt intake to live longer and healthier lives. 2022. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
