En 30 segons
- Els electròlits són minerals amb càrrega elèctrica: sodi, potassi, clorur, magnesi i calci, entre d'altres. Intervenen en l'equilibri de l'aigua del cos, en els nervis i en els músculs.
- Amb la suor perds sobretot sodi: de mitjana, uns 900 mg per litre de suor. Els altres minerals es perden en quantitats molt més petites.
- Si entrenes menys d'una hora, no cal reposar-los. A partir d'una hora, es recomana una beguda amb 400-1.100 mg de sodi per litre.
- Les rampes tenen més a veure amb la fatiga que no pas amb la falta de sals.
«Pren electròlits» s'ha convertit en el consell comodí: per entrenar, per a la calor, per a la ressaca, per a les rampes. Anem a pams: què són, què fan, quant en perds i quan te'n calen de debò.
Què són els electròlits
Són minerals que, dissolts en l'aigua del cos, tenen càrrega elèctrica. Els principals són el sodi, el potassi, el clorur, el magnesi i el calci, i també el fosfat i el bicarbonat.
Gràcies a aquesta càrrega poden repartir l'aigua entre les cèl·lules i la sang, i transmetre els impulsos dels nervis als músculs.
Per a què serveix cada electròlit
La normativa europea els reconeix aquestes funcions 6:
| Mineral | Declaració autoritzada |
|---|---|
| Potassi | Contribueix al funcionament normal del sistema nerviós i dels músculs, i al manteniment de la pressió arterial normal. |
| Magnesi | Contribueix a l'equilibri electrolític i al funcionament normal dels músculs i del sistema nerviós. Ajuda a disminuir el cansament i la fatiga. |
| Calci | Contribueix al funcionament normal dels músculs i a la coagulació sanguínia normal. És necessari per al manteniment dels ossos en condicions normals. |
| Clorur | Contribueix a la digestió normal mitjançant la producció d'àcid clorhídric a l'estómac. |
Font: Reglament (UE) núm. 432/2012. S'apliquen als aliments que aporten com a mínim el 15 % del valor de referència.
En l'esport, el protagonista és el sodi: ajuda a retenir l'aigua que beus i a mantenir el volum de la sang, i és l'electròlit que més perds quan sues.
Què perds quan sues
La suor és, sobretot, aigua amb sal. En un estudi amb més de 1.300 esportistes, la pèrdua mitjana va ser d'uns 900 mg de sodi per litre de suor, tot i que hi ha grans diferències entre persones 2:
| Esport | Suor per hora | Sodi per hora |
|---|---|---|
| Futbol americà | 1,51 L | 1.286 mg |
| Esports de resistència | 1,28 L | 1.189 mg |
| Bàsquet | 0,95 L | 794 mg |
| Futbol | 0,94 L | 796 mg |
| Beisbol | 0,83 L | 626 mg |
Font: Barnes et al., 2019. 1.303 esportistes. Sodi convertit de mmol a mg (1 mmol = 23 mg).
També perds potassi, calci i magnesi, però en quantitats molt més petites. Per això les begudes esportives posen el focus en el sodi.
Sal al dia
Quanta sal mengem a Europa i quanta se n'aconsella
Cal prendre electròlits?
Depèn de quant i com entrenis 1:
- Menys d'una hora: no cal. Aigua quan tinguis set i el teu menjar de sempre.
- Més d'una hora: una beguda amb 400-1.100 mg de sodi per litre t'ajuda a reposar el que perds i a retenir el líquid que beus. Pensa en una tirada llarga per Collserola o en una sortida en bici pel Montseny un matí de juliol.
- Més de 2 hores suant molt (més d'1,2 litres per hora): el sodi encara és més important.
- Després d'entrenar: acompanya l'aigua amb una mica de sodi, amb el menjar o amb una beguda amb electròlits, perquè el cos retingui millor el líquid.
Fora de l'entrenament, sol passar el contrari: la majoria dels europeus prenen més sal de la que necessiten. L'Organització Mundial de la Salut aconsella no passar de 5 g de sal al dia, i a Europa el consum va de 8 a 19 g 5.
Les rampes gairebé mai són falta de sals
És el mite més estès. La revisió de referència sobre les rampes durant l'exercici conclou que la teoria de la falta d'electròlits o de la deshidratació es recolza sobretot en anècdotes i casos aïllats, i que els estudis prospectius no la confirmen 3. L'explicació amb més suport és la fatiga neuromuscular: el múscul cansat perd el control fi entre els senyals que l'activen i els que el frenen.
El que més ajuda: arribar ben entrenat al ritme de la prova, no sortir massa fort i estirar el múscul quan apareix la rampa.
Compte a no beure massa
Prendre electròlits no et protegeix si beus molt més del que sues. El consens internacional sobre la hiponatrèmia en esportistes és clar: les begudes amb sodi ajuden quan beus el que perds, però no eviten la hiponatrèmia si beus de més 4. La millor guia continua sent la set.
Sodi per litre de beguda
Una beguda casolana, dins de l'interval recomanat
Com prendre'ls
- Beguda esportiva: la manera més pràctica mentre entrenes. Mira quant sodi porta per litre. Si dubtes entre beguda i pastilles, consulta isotònic o sals minerals.
- Beguda casolana: un litre d'aigua amb un quart de culleradeta de sal (uns 1,5 g, que aporten uns 600 mg de sodi) i una mica de suc o de sucre.
- Menjar: després d'entrenar, un àpat amb una mica de sal reposa el que has perdut sense necessitat de suplements.
Què porta cada presa
5 electròlits, 13 vitamines i hidrats
Els electròlits del Nitrus
L'Isotònic Nitrus aporta cinc minerals per presa de 25 g: 195 mg de sodi (0,488 g de sal), 148 mg de potassi, 143 mg de calci, 110 mg de fòsfor i 23 mg de magnesi, a més de les 13 vitamines, BCAA, glutamina i taurina.
El calci contribueix al funcionament normal dels músculs, i cada presa n'aporta el 18 % del valor de referència. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Així queda el sodi segons quanta aigua hi posis:
| Preparació | Sodi per presa | Sodi per litre | Hidrats per presa | Hidrats per litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada presa de 25 g porta 0,488 g de sal (uns 195 mg de sodi), 148 mg de potassi i 15,13 g d'hidrats.
Preguntes freqüents
Quins electròlits es perden amb la suor?
Sobretot sodi i clorur, que són els components de la sal. També es perden potassi, calci i magnesi, però en quantitats molt més petites. Per això les begudes esportives posen el focus en el sodi.
Quan s'han de prendre electròlits?
Quan entrenes més d'una hora, sobretot amb calor o si sues molt. Si sues més d'1,2 litres per hora i l'activitat passa de 2 hores, el sodi encara és més important. En entrenaments curts, n'hi ha prou amb aigua i el que menges.
Serveix una beguda casolana amb aigua i sal?
Sí. Un litre d'aigua amb un quart de culleradeta de sal (uns 1,5 g, que aporten uns 600 mg de sodi) i una mica de suc o de sucre per als hidrats ja és una beguda esportiva senzilla. El que no t'aporta són els altres minerals ni les vitamines.
Els electròlits van bé per a les rampes?
No està demostrat. La revisió de referència sobre les rampes durant l'exercici conclou que la teoria de la falta de sals o de la deshidratació té poca base, i que la causa principal sembla ser la fatiga neuromuscular.
És bo prendre electròlits cada dia?
Si no entrenes, normalment no cal: la majoria dels europeus ja prenen més sal de la recomanada. L'Organització Mundial de la Salut aconsella no passar de 5 g de sal al dia. Si entrenes, te'n calen els dies d'entrenaments llargs o de calor.
Fonts
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Veure la publicació
- Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009;43(6):401-408. Veure la publicació
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Veure la publicació
- World Health Organization, Regional Office for Europe. 5 recommendations to reduce salt intake to live longer and healthier lives. 2022. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
