En 30 segons
- La diferència és en els hidrats: un isotònic aporta aigua, sodi i 80-350 kcal per litre; les sals minerals, sodi i altres minerals amb poca energia o gens.
- Si entrenes més d'una hora, la beguda hauria de portar hidrats i 400-1.100 mg de sodi per litre: això és un isotònic.
- Les sals encaixen quan l'energia ja t'arriba amb el menjar o els gels. En un mig ironman, els triatletes que van prendre sal van acabar abans que els del placebo.
- El sèrum oral de farmàcia és una altra cosa: 1.725 mg de sodi i 13,5 g de glucosa per litre, pensat per a la diarrea.
Si entrenes més d'una hora a bon ritme, el que necessites és un isotònic: reposa l'aigua i el sodi que sues i a més et dona hidrats per mantenir el ritme. Les sals minerals aporten només els minerals, i encaixen quan l'energia ja t'arriba per una altra via, amb el menjar o els gels.
T'expliquem què porta cadascun, què diuen els estudis i quin et convé en cada cas.
Què porta cadascun
Tots tres tenen una cosa en comú: porten sodi. El que els separa és l'energia i l'ús per al qual es van pensar.
- Isotònic. Aigua, hidrats i electròlits, sobretot sodi. Els experts de la Comissió Europea en van fixar la composició: 80-350 kcal per litre, com a mínim un 75 % d'hidrats i 460-1.150 mg de sodi. És isotònic quan la seva concentració queda entre 270 i 330 mOsm/kg, semblant a la de la teva sang 1.
- Sals minerals. Càpsules, pastilles efervescents o sobres amb sodi i, sovint, potassi, magnesi o calci, amb pocs hidrats o cap. El sodi que t'arriba depèn de quantes en prenguis i amb quanta aigua.
- Sèrum oral. La fórmula de l'OMS i UNICEF porta 1.725 mg de sodi i 13,5 g de glucosa per litre 6. Està pensat per a la diarrea.
| Isotònic | Sals minerals | Sèrum oral | |
|---|---|---|---|
| Què és | Beguda d'aigua, hidrats i electròlits | Càpsules, pastilles o sobres d'electròlits | Sobre de glucosa i sals, de farmàcia |
| Energia | 80-350 kcal per litre, gairebé totes d'hidrats | Poca o gens | 13,5 g de glucosa per litre |
| Sodi per litre | 460-1.150 mg | Depèn de quantes en prenguis i amb quanta aigua | 1.725 mg |
| Concentració | 270-330 mOsm/kg, semblant a la de la teva sang | Depèn de l'aigua amb què les prenguis | 245 mOsm/L |
| Pensat per a | Entrenaments de més d'una hora | Reposar sodi quan els hidrats arriben per una altra via | La deshidratació per diarrea |
Fonts: SCF, Comissió Europea, 2001 (isotònic); fórmula de l'OMS i UNICEF, 2006 (sèrum oral).
Si vols repassar què vol dir «isotònic», ho tens a beguda isotònica: què és i quan prendre-la. I en què es diferencia d'una hipotònica o una hipertònica, a beguda isotònica, hipotònica o hipertònica.
La diferència és en els hidrats
Quan entrenes, hi ha dues causes principals per les quals et canses abans d'hora: quedar-te sense hidrats i deshidratar-te 1. L'aigua amb sals s'ocupa de la segona. L'isotònic, de totes dues.
Serveixen d'alguna cosa, aquests hidrats? Una revisió sistemàtica va reunir 61 estudis amb 679 esportistes que comparaven begudes amb hidrats i begudes sense. En el 82 % dels estudis, els hidrats van millorar el rendiment. I com més llarg era l'esforç, més gran era la millora 3.
Els autors hi veuen dos mecanismes, segons la durada 3:
- Al voltant d'una hora: el contacte dels hidrats amb la boca activa zones del cervell relacionades amb la recompensa. Aquí la quantitat gairebé no importa.
- Més de 2 hores: compta la quantitat que arriba al múscul, quan les seves reserves de glucogen es van buidant.
Per això la Societat Alemanya de Nutrició recomana que, a partir d'una hora, la beguda porti hidrats i sodi. Si passes de 90 minuts, també en esports com el futbol o el tennis, la referència és de 30-60 g d'hidrats per hora 2. Si jugues partits, ho tens aplicat a beguda isotònica per al pàdel i el futbol.
El sodi el porten tots dos
El sodi és el mineral que més perds en suar: de mitjana, uns 900 mg per litre de suor. Segons la persona, va de 175 a més de 1.500 mg 2. T'ho expliquem a quanta sal perds en suar.
A més, té dues funcions que t'interessen. Ajuda l'intestí a absorbir l'aigua i els hidrats, i manté el volum de líquid de fora de les cèl·lules 1. Per això un isotònic porta sal, i per això el sèrum oral combina glucosa i sodi.
La referència per a entrenaments de més d'una hora és de 400-1.100 mg de sodi per litre de beguda. Si sues més d'1,2 litres per hora i la sessió passa de 2 hores, el sodi és encara més important 2.
El que s'ha vist amb les sals
En un assaig amb 26 triatletes durant un mig ironman real, la meitat va prendre sal abans i durant la prova: uns 2,6 g de sodi en total. L'altra meitat va prendre un placebo 4.
Els que van prendre sal van acabar en menys temps i van arribar a meta amb més sodi a la sang, tot i que els dos grups van suar el mateix 4. És l'escenari en què el sodi extra té més sentit: diverses hores amb molta suor.
Més sal no et protegeix si beus de més
Un avís que val per a tots dos. Segons el consens internacional sobre hiponatrèmia, si beus més del que sues, ni les begudes amb sodi ni els suplements de sal l'eviten 5.
Les begudes esportives porten entre 230 i 870 mg de sodi per litre, molt menys que la teva sang. L'excés d'aigua dilueix més del que el sodi compensa 5. T'ho expliquem a beure massa aigua en fer esport.
Sodi per litre de beguda
On cau cada beguda en l'escala del sodi
I el sèrum oral?
El sèrum de rehidratació oral és una altra cosa. La fórmula actual de l'OMS i UNICEF porta per litre 1.725 mg de sodi, 13,5 g de glucosa i una mica de potassi. La seva concentració és de 245 mOsm/L 6. Està dissenyat per reposar el que es perd amb la diarrea.
En repòs, reté bé el líquid. En un assaig amb 72 homes, cadascun va beure un litre de sèrum oral o d'aigua. Amb el sèrum van orinar uns 300 g menys en les 4 hores següents 7.
Per a un entrenament llarg, en canvi, es queda curt d'hidrats: 13,5 g per litre, davant dels 30-60 g per hora que es recomanen a partir de 90 minuts 2. Si tens una gastroenteritis, consulta el teu metge o farmacèutic, sobretot amb nens i gent gran.
Quin necessites segons el teu cas
| El teu cas | Què beure | Per què |
|---|---|---|
| Menys d'una hora, sense calor | Aigua | No cal reposar sodi ni hidrats mentre entrenes |
| Més d'una hora: pàdel, futbol, córrer o bici | Isotònic | Reposes sodi i sumes hidrats; si passes de 90 minuts, 30-60 g per hora |
| Prova llarga en què menges gels o barretes | Aigua amb sals, o isotònic comptant els hidrats | L'energia ja t'arriba amb el menjar: suma el total per hora |
| Més de 2 hores suant més d'1,2 litres per hora | Isotònic i, si et cal, sal extra | És quan el sodi pren més importància |
| Diarrea o vòmits | Sèrum oral de farmàcia | La seva fórmula està pensada per a això. Consulta el teu metge o farmacèutic |
Referències de la Societat Alemanya de Nutrició (Mosler et al., 2020) i de l'OMS i UNICEF.
Si el teu dubte és a la primera fila, entre aigua i isotònic, te'l resolem a isotònic o aigua.
Si sumes gels i una beguda amb hidrats, compta el total: la referència és de 30-60 g per hora 2.
Si tens hipertensió o malaltia renal, o prens medicació, consulta-ho amb el teu metge abans de prendre sals.
Nitrus: hidrats, sodi i cinc minerals
L'Isotònic Nitrus reuneix en un mesurador el que les altres opcions separen. Cada presa de 25 g porta 15,1 g d'hidrats de tres tipus (fructosa, dextrosa i maltodextrina). També 195 mg de sodi, 148 mg de potassi, calci, fòsfor i magnesi. Hi suma les 13 vitamines al 100 % del VRN, 1 g de BCAA, glutamina i 200 mg de taurina. Sense cafeïna.
| Preparació | Sodi per presa | Sodi per litre | Hidrats per presa | Hidrats per litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada presa de 25 g porta 0,488 g de sal (uns 195 mg de sodi), 148 mg de potassi i 15,13 g d'hidrats.
Amb 400 ml, el sodi queda en 488 mg per litre, dins del rang recomanat a partir d'una hora 2. Dues preses per hora et donen uns 30 g d'hidrats i 390 mg de sodi. Per a les teves sessions llargues i els dies de calor.
Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Costa 19,90 € les 20 preses, menys d'1 € per presa. Si el fas servir sovint, el Pack Hidratació reuneix dos pots i BCAA per 53,90 €, amb enviament gratuït. Tens totes les opcions a hidratació i energia.
Preguntes freqüents
Què és millor, un isotònic o sals minerals?
Depèn de si necessites energia. Si entrenes més d'una hora a cert ritme, l'isotònic et dona aigua, sodi i hidrats alhora. Si els hidrats ja els prens en gels o menjar, amb aigua i sals tens el sodi.
Les sals minerals hidraten?
El que hidrata és l'aigua. Les sals aporten sodi, que ajuda l'intestí a absorbir l'aigua i manté el volum de líquid del cos. Per això sempre es prenen amb aigua.
Puc prendre sals minerals i un isotònic alhora?
En proves de diverses hores amb molta suor, sí: és una manera de sumar sodi. Compta el que aporta cadascun i no beguis de més, perquè ni les sals ni l'isotònic eviten la hiponatrèmia si beus més del que sues.
El sèrum oral serveix per fer esport?
Està pensat per a la deshidratació per diarrea: porta 1.725 mg de sodi per litre i només 13,5 g de glucosa. Per a un entrenament llarg es queda curt d'hidrats. Si tens una gastroenteritis, consulta el teu metge o farmacèutic.
Fonts
- Scientific Committee on Food (SCF). Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. European Commission, 2001. Veure la publicació
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):998-1011. Veure la publicació
- Del Coso J, González-Millán C, Salinero JJ, et al. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: a randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(2):156-164. Veure la publicació
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Veure la publicació
- World Health Organization, UNICEF. Oral rehydration salts: production of the new ORS. Geneva: World Health Organization; 2006. WHO/FCH/CAH/06.1. Veure la publicació
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-723. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
