En 30 segons
- En sessions de menys d'una hora n'hi ha prou amb aigua: els posicionaments alemany i nord-americà coincideixen que no et cal res més.
- A partir d'una hora val la pena l'isotònic: 400-1.100 mg de sodi per litre i, entre 1 i 2,5 hores, 30-60 g d'hidrats per hora.
- En una revisió de 61 estudis amb 679 persones, la beguda amb hidrats va millorar el rendiment davant d'un placebo en el 82 % dels estudis, i més com més llarga era la prova.
- En repòs no hidrata més que l'aigua: en un assaig amb 72 homes, amb la beguda esportiva es va orinar el mateix que amb aigua en les 4 hores següents.
Si entrenes menys d'una hora, n'hi ha prou amb aigua. L'isotònic val la pena a partir de l'hora, amb calor o si sues molt, perquè a més d'aigua reposa sodi i aporta hidrats 1 2. I per a la resta del dia, mira quanta aigua s'ha de beure al dia.
En el dia a dia i en una sessió normal de força, l'opció continua sent l'aigua. T'ho expliquem cas per cas, amb el que diuen els estudis.
Segons el que facis
Aigua o isotònic: quan val la pena cadascun
La regla de l'hora
Els posicionaments de referència coincideixen. La Societat Alemanya de Nutrició considera que els esports de resistència de fins a 60 minuts es poden fer sense beure durant l'exercici. En activitats de menys de 30-40 minuts, ni tan sols cal beure 1.
L'Associació Nacional de Preparadors Físics dels Estats Units (NATA) ho resumeix igual: per sota d'una hora, no et cal res més que aigua 2.
A partir de l'hora, la cosa canvia. Per sobre de 60 minuts convé beure durant l'activitat, i a partir dels 90 minuts es recomanen també hidrats 1. En sessions de més d'una hora, o amb sèries intenses, afegir hidrats i electròlits pot ajudar, sobretot amb calor 2.
Aigua o isotònic, cas per cas
| Situació | Què beure | Per què |
|---|---|---|
| Menys de 45 minuts: caminar, rodar suau, una classe dirigida | Aigua, si tens set | No calen hidrats ni sodi durant l'exercici |
| 45-75 minuts intensos: sèries, un partit | Aigua; si vols, petites quantitats d'isotònic | Petites quantitats d'hidrats, o esbandir-te la boca amb hidrats, poden ajudar |
| 1-2,5 hores: tirada llarga, sortida en bici, ruta a peu | Isotònic | 400-1.100 mg de sodi per litre i 30-60 g d'hidrats per hora |
| Més de 2 hores suant molt o amb calor | Isotònic, vigilant el sodi | És quan més sodi perds amb la suor |
| Força, havent menjat i fins a 10 sèries per múscul | Aigua | Més hidrats no van canviar el rendiment en la majoria dels estudis |
| Dia a dia, sense entrenar | Aigua | En repòs, la beguda esportiva es va retenir igual que l'aigua |
| Després d'entrenar | Aigua amb els àpats | Si tornes a entrenar en menys de 12 hores, beu amb sodi: amb el menjar o amb un isotònic |
Fonts: Mosler et al., 2020; McDermott et al., 2017; Thomas et al., 2016; Henselmans et al., 2022; Maughan et al., 2016.
Beguda amb hidrats o placebo
El que va trobar una revisió de 61 estudis
Què té l'isotònic que no té l'aigua
Dues coses, i totes dues compten quan l'esforç s'allarga:
- Sodi. Amb la suor perds de mitjana uns 900 mg de sodi per litre, tot i que va de 175 a 1.512 mg segons la persona 1. El sodi ajuda a retenir l'aigua que beus. Per això es recomana que la beguda en porti 400-1.100 mg per litre 1.
- Hidrats. Són energia per als esforços llargs. Perquè el líquid s'absorbeixi bé, la beguda hauria de portar entre un 3 i un 8 % d'hidrats 2.
Es nota, la diferència? Una revisió sistemàtica va reunir 61 estudis amb 679 persones que comparaven una beguda amb hidrats i un placebo sense. En el 82 % dels estudis el rendiment va ser millor amb hidrats, i la millora creixia com més llarga era la prova 3.
En esforços d'al voltant d'una hora, sembla que l'efecte ve de la boca: el contacte dels hidrats amb la boca activa zones del cervell, encara que no arribin al múscul 3. Per això, en 45-75 minuts intensos n'hi ha prou amb petites quantitats, o fins i tot amb esbandir-se la boca 4.
Si vols saber què vol dir exactament «isotònic» i en què es diferencia d'una beguda energètica, ho tens a beguda isotònica: què és. I si dubtes entre una isotònica, una hipotònica o una hipertònica, t'expliquem quan convé cadascuna a beguda isotònica, hipotònica o hipertònica.
Si entrenes força
Aquí l'aigua guanya gairebé sempre. Una revisió sistemàtica va analitzar 49 estudis sobre hidrats i entrenament de força. En la majoria, prendre més hidrats abans o durant la sessió no va millorar el rendiment 5.
Els beneficis van aparèixer sobretot en dos casos: en entrenar en dejú i en les sessions de molt volum, amb més de 10 sèries per grup muscular 5. Si has menjat en les hores prèvies i la teva sessió és normal, beu aigua. Si entrenes en dejú o fas sessions llargues, l'isotònic té més sentit.
Orina en 4 hores
El que es va orinar després de beure 1 litre en repòs
En el dia a dia
En repòs, l'isotònic no hidrata més que l'aigua. En un assaig, 72 homes van beure 1 litre de diferents begudes en 30 minuts. Amb la beguda esportiva van orinar el mateix que amb aigua en les 4 hores següents 6.
Les que més es van retenir van ser el sèrum de rehidratació oral i la llet: entre 1.038 i 1.052 g d'orina, davant de 1.337 g amb aigua 6.
Per tant, l'aigua és la teva base. Un isotònic encaixa els dies de molta calor o si et costa beure, però compta'n les calories: una presa de Nitrus són 66 kcal i 14 g de sucres.
Amb calor o si sues molt
La suor va de 0,3 a 2,4 litres per hora segons la persona i les condicions 4. El sodi és encara més important si sues més d'1,2 litres per hora, la teva suor és salada o la sessió passa de 2 hores 4.
Per saber en quin grup ets, pesa't abans i després d'entrenar. T'ho expliquem a com calcular la teva taxa de suor, o fes-ho en un minut amb la calculadora d'hidratació.
Després d'entrenar
Si has perdut menys del 5 % del teu pes i no tornes a entrenar en 24 hores, n'hi ha prou amb els àpats normals i aigua 1. Si t'has de recuperar en menys de 12 hores, convé un pla més precís: uns 1,5 litres per cada quilo perdut, a glops i amb electròlits o amb menjar 1.
Ho tens pas a pas a com rehidratar-te després d'entrenar.
Ni aigua ni isotònic de més
Beure més del que sues és la causa principal de la hiponatrèmia de l'esportista, una baixada del sodi a la sang que pot ser greu. I el sodi de les begudes esportives no l'evita si beus de més 7.
La guia més fiable és la set: beu quan tinguis set 7. Durant l'exercici, procura no perdre més d'un 2 % del teu pes, però tampoc guanyar-ne 2. T'ho expliquem a beure massa aigua en fer esport.
Quan toca isotònic: el Nitrus
L'Isotònic Nitrus es prepara amb 25 g en 400-500 ml d'aigua. Cada presa porta uns 195 mg de sodi, 15 g d'hidrats de tres tipus i cinc electròlits, a més de les 13 vitamines al 100 % del VRN. Sense cafeïna.
| Preparació | Sodi per presa | Sodi per litre | Hidrats per presa | Hidrats per litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada presa de 25 g porta 0,488 g de sal (uns 195 mg de sodi), 148 mg de potassi i 15,13 g d'hidrats.
Amb 400 ml, el sodi queda en 488 mg per litre, dins del rang de 400-1.100 mg que recomana la Societat Alemanya de Nutrició 1. Per a les teves sessions llargues i els dies de calor.
Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Un pot porta 20 preses per 19,90 €, menys d'1 € cadascuna. Tens la resta d'opcions a Hidratació i energia.
Preguntes freqüents
És millor beure isotònic o aigua?
Depèn del que duri l'esforç. Per sota d'una hora, n'hi ha prou amb aigua. A partir de l'hora, i sobretot amb calor o si sues molt, l'isotònic a més reposa sodi i aporta hidrats.
Isotònic o aigua per córrer?
Si corres menys d'una hora, per exemple 10 km a 6 minuts per quilòmetre, aigua si tens set. En tirades més llargues, un isotònic amb 400-1.100 mg de sodi per litre i una mica d'hidrats.
Isotònic o aigua al gimnàs?
Aigua, en la majoria dels casos. En una revisió de 49 estudis, més hidrats no van millorar la força si havies menjat abans i la sessió no passava de 10 sèries per grup muscular. En dejú o en sessions de molt volum, l'isotònic té més sentit.
Puc beure isotònic en lloc d'aigua cada dia?
No t'hidrata més: en repòs, una beguda esportiva es va retenir igual que l'aigua. Fes-lo servir com a complement els dies de calor o si et costa beure, i compta'n les calories: una presa de Nitrus són 66 kcal.
L'isotònic engreixa?
Porta hidrats, així que suma calories: una presa de Nitrus aporta 15 g d'hidrats i 66 kcal. En una sessió llarga aquesta energia es gasta; en un dia sense entrenar, compta-la com la resta del que menges i beus.
Fonts
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, Großhauser M, König D, Lampen A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. Veure la publicació
- Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):998-1011. Veure la publicació
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Veure la publicació
- Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: a systematic review. Nutrients. 2022;14(4):856. Veure la publicació
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-723. Veure la publicació
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, Dugas JP, Hoffman MD, Lewis DP, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
