En 30 secondes
- Pour les séances de moins d'une heure, l'eau suffit : les recommandations allemandes et américaines s'accordent à dire que vous n'avez besoin de rien d'autre.
- Au-delà d'une heure, la boisson isotonique vaut le coup : 400-1 100 mg de sodium par litre et, entre 1 et 2,5 heures, 30-60 g de glucides par heure.
- Dans une revue de 61 études portant sur 679 personnes, la boisson glucidique a amélioré la performance par rapport à un placebo dans 82 % d'entre elles, d'autant plus que l'épreuve était longue.
- Au repos, elle n'hydrate pas mieux que l'eau : dans un essai chez 72 hommes, la boisson pour sportifs a donné autant d'urine que l'eau au cours des 4 heures suivantes.
Si vous vous entraînez moins d'une heure, l'eau suffit. La boisson isotonique vaut le coup au-delà d'une heure, par forte chaleur ou si vous transpirez beaucoup, car en plus de l'eau elle apporte du sodium et des glucides 1 2. Et pour le reste de la journée, lisez combien d'eau boire par jour.
Au quotidien et lors d'une séance de musculation classique, l'eau reste le bon choix. Nous vous l'expliquons au cas par cas, avec ce que disent les études.
Selon votre activité
Eau ou boisson isotonique : quand choisir l'une ou l'autre
La règle de l'heure
Les recommandations de référence vont dans le même sens. La Société allemande de nutrition estime que les sports d'endurance jusqu'à 60 minutes peuvent se pratiquer sans boire pendant l'effort. Pour les activités de moins de 30-40 minutes, il n'est même pas nécessaire de boire 1.
L'Association nationale des préparateurs physiques des États-Unis (NATA) le résume de la même façon : en dessous d'une heure, vous n'avez besoin de rien d'autre que d'eau 2.
Au-delà d'une heure, les choses changent. Après 60 minutes, il convient de boire pendant l'activité, et à partir de 90 minutes on recommande aussi des glucides 1. Pour les séances de plus d'une heure, ou avec des séries intenses, ajouter des glucides et des électrolytes peut aider, surtout par forte chaleur 2.
Eau ou boisson isotonique, au cas par cas
| Situation | Que boire | Pourquoi |
|---|---|---|
| Moins de 45 minutes : marche, vélo tranquille, un cours collectif | De l'eau, si vous avez soif | Ni glucides ni sodium ne sont nécessaires pendant l'effort |
| 45-75 minutes intenses : fractionné, un match | De l'eau ; si vous le souhaitez, de petites quantités de boisson isotonique | De petites quantités de glucides, ou un simple rinçage de bouche, peuvent aider |
| 1-2,5 heures : sortie longue en course, sortie vélo, randonnée | Boisson isotonique | 400-1 100 mg de sodium par litre et 30-60 g de glucides par heure |
| Plus de 2 heures en transpirant beaucoup ou par forte chaleur | Boisson isotonique, en surveillant le sodium | C'est là que vous perdez le plus de sodium dans la sueur |
| Musculation, après avoir mangé et jusqu'à 10 séries par muscle | De l'eau | Plus de glucides n'a pas changé la performance dans la plupart des études |
| Au quotidien, sans entraînement | De l'eau | Au repos, la boisson pour sportifs a été retenue comme l'eau |
| Après l'entraînement | De l'eau avec les repas | Si vous vous entraînez à nouveau dans moins de 12 heures, buvez avec du sodium : avec le repas ou une boisson isotonique |
Sources : Mosler et al., 2020 ; McDermott et al., 2017 ; Thomas et al., 2016 ; Henselmans et al., 2022 ; Maughan et al., 2016.
Boisson glucidique ou placebo
Ce qu'a montré une revue de 61 études
Ce que la boisson isotonique a de plus que l'eau
Deux choses, qui comptent toutes les deux quand l'effort se prolonge :
- Le sodium. Dans la sueur, vous perdez en moyenne environ 900 mg de sodium par litre, avec des écarts de 175 à 1 512 mg selon les personnes 1. Le sodium aide à retenir l'eau que vous buvez. C'est pourquoi on recommande que la boisson en apporte 400-1 100 mg par litre 1.
- Les glucides. Ils fournissent de l'énergie pour les efforts longs. Pour que le liquide soit bien absorbé, la boisson devrait contenir entre 3 et 8 % de glucides 2.
La différence se voit-elle ? Une revue systématique a réuni 61 études portant sur 679 personnes qui comparaient une boisson glucidique à un placebo sans glucides. Dans 82 % des études, la performance a été supérieure avec des glucides, et le bénéfice augmentait avec la durée de l'épreuve 3.
Pour les efforts d'environ une heure, l'effet semble venir de la bouche : le contact des glucides avec la bouche active certaines zones du cerveau, même s'ils n'atteignent pas le muscle 3. C'est pourquoi, sur 45-75 minutes intenses, de petites quantités suffisent, voire un simple rinçage de bouche 4.
Pour savoir ce que signifie exactement « isotonique » et en quoi c'est différent d'une boisson énergisante, consultez boisson isotonique : définition. Et si vous hésitez entre une boisson isotonique, hypotonique ou hypertonique, nous expliquons quand choisir chacune dans boisson isotonique, hypotonique ou hypertonique.
Si vous faites de la musculation
Ici, l'eau l'emporte presque toujours. Une revue systématique a analysé 49 études sur les glucides et l'entraînement en force. Dans la plupart, prendre plus de glucides avant ou pendant la séance n'a pas amélioré la performance 5.
Les bénéfices sont surtout apparus dans deux cas : à jeun et lors des séances à gros volume, avec plus de 10 séries par groupe musculaire 5. Si vous avez mangé dans les heures précédentes et que votre séance est classique, buvez de l'eau. Si vous vous entraînez à jeun ou faites de longues séances, la boisson isotonique a plus de sens.
Urine sur 4 heures
Volume d'urine après avoir bu 1 litre au repos
Au quotidien
Au repos, la boisson isotonique n'hydrate pas mieux que l'eau. Dans un essai, 72 hommes ont bu 1 litre de différentes boissons en 30 minutes. Avec la boisson pour sportifs, ils ont uriné autant qu'avec l'eau au cours des 4 heures suivantes 6.
Les boissons les mieux retenues ont été le soluté de réhydratation orale et le lait : entre 1 038 et 1 052 g d'urine, contre 1 337 g avec l'eau 6.
L'eau reste donc votre base. Une boisson isotonique trouve sa place les jours de forte chaleur ou si vous avez du mal à boire, mais comptez ses calories : une prise de Nitrus apporte 66 kcal et 14 g de sucres.
Par forte chaleur ou si vous transpirez beaucoup
La sueur va de 0,3 à 2,4 litres par heure selon les personnes et les conditions 4. Le sodium est encore plus important si vous transpirez plus de 1,2 litre par heure, si votre sueur est salée ou si la séance dépasse 2 heures 4.
Pour savoir dans quel groupe vous êtes, pesez-vous avant et après l'entraînement. Nous vous l'expliquons dans comment calculer votre taux de sudation, ou faites-le en une minute avec le calculateur d'hydratation.
Après l'entraînement
Si vous avez perdu moins de 5 % de votre poids et ne vous entraînez pas à nouveau dans les 24 heures, des repas normaux et de l'eau suffisent 1. Si vous devez récupérer en moins de 12 heures, mieux vaut un plan plus précis : environ 1,5 litre par kilo perdu, par petites gorgées et avec des électrolytes ou un repas 1.
Tout est détaillé étape par étape dans comment se réhydrater après le sport.
Ni trop d'eau ni trop de boisson isotonique
Boire plus que ce que vous transpirez est la principale cause de l'hyponatrémie du sportif, une baisse du sodium dans le sang qui peut être grave. Et le sodium des boissons pour sportifs ne l'empêche pas si vous buvez trop 7.
Votre soif reste le repère le plus fiable : buvez quand vous avez soif 7. Pendant l'effort, essayez de ne pas perdre plus de 2 % de votre poids, mais sans en prendre non plus 2. Nous vous l'expliquons dans boire trop d'eau pendant le sport.
Quand la boisson isotonique s'impose : le Nitrus
L'Isotonique Nitrus se prépare avec 25 g dans 400-500 ml d'eau. Chaque prise apporte environ 195 mg de sodium, 15 g de glucides de trois types et cinq électrolytes, ainsi que les 13 vitamines à 100 % des AR. Sans caféine.
| Préparation | Sodium par prise | Sodium par litre | Glucides par prise | Glucides par litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g dans 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g dans 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Chaque prise de 25 g contient 0,488 g de sel (environ 195 mg de sodium), 148 mg de potassium et 15,13 g de glucides.
Avec 400 ml, le sodium atteint 488 mg par litre, dans la fourchette de 400-1 100 mg recommandée par la Société allemande de nutrition 1. Pour vos longues séances et les jours de chaleur.
La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l’acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Un pot contient 20 prises pour 19,90 €, soit moins de 1 € la prise. Retrouvez les autres options dans Hydratation et énergie.
Questions fréquentes
Vaut-il mieux boire une boisson isotonique ou de l'eau ?
Cela dépend de la durée de l'effort. En dessous d'une heure, l'eau suffit. Au-delà d'une heure, et surtout par forte chaleur ou si vous transpirez beaucoup, la boisson isotonique apporte en plus du sodium et des glucides.
Boisson isotonique ou eau pour courir ?
Si vous courez moins d'une heure, par exemple 10 km à 6 minutes au kilomètre, de l'eau si vous avez soif. Pour les sorties plus longues, une boisson isotonique avec 400-1 100 mg de sodium par litre et un peu de glucides.
Boisson isotonique ou eau en salle de sport ?
De l'eau, dans la plupart des cas. Dans une revue de 49 études, plus de glucides n'a pas amélioré la force si vous aviez mangé avant et si la séance ne dépassait pas 10 séries par groupe musculaire. À jeun ou lors de séances à gros volume, la boisson isotonique a plus de sens.
Peut-on boire une boisson isotonique à la place de l'eau tous les jours ?
Elle ne vous hydrate pas mieux : au repos, une boisson pour sportifs a été retenue comme l'eau. Utilisez-la en complément les jours de chaleur ou si vous avez du mal à boire, et comptez ses calories : une prise de Nitrus apporte 66 kcal.
La boisson isotonique fait-elle grossir ?
Elle contient des glucides, donc des calories : une prise de Nitrus apporte 15 g de glucides et 66 kcal. Pendant une séance longue, cette énergie est utilisée ; un jour sans entraînement, comptez-la comme le reste de ce que vous mangez et buvez.
Sources
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, Großhauser M, König D, Lampen A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Voir la publication
- McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. Voir la publication
- Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):998-1011. Voir la publication
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Voir la publication
- Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: a systematic review. Nutrients. 2022;14(4):856. Voir la publication
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-723. Voir la publication
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, Dugas JP, Hoffman MD, Lewis DP, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
