En 30 secondes
- Votre taux de sudation, c'est le poids perdu pendant l'entraînement, plus ce que vous buvez, moins ce que vous urinez, divisé par les heures. Un kilo équivaut à un litre.
- Chez les sportifs, on transpire généralement entre 0,5 et 2,0 litres par heure. Plus de 3 litres est rare : cela concerne 2 % d'entre eux.
- Pesez-vous peu habillé : les vêtements trempés ont masqué 8-10 % de la sueur dans une étude auprès de coureuses.
- Avec votre chiffre, planifiez : pendant, à votre soif et sans dépasser 80 % de ce que vous transpirez ; après, 1,25-1,5 litre par kilo perdu.
Votre taux de sudation, c'est la quantité de liquide que vous perdez par heure pendant l'entraînement. Il se calcule avec une balance : poids avant − poids après + ce que vous avez bu, divisé par les heures d'entraînement. C'est la méthode la plus simple et la plus précise qui existe 1.
Combien transpire un sportif
Litres de sueur par heure : les valeurs habituelles
Pourquoi cela vous intéresse
Parce que chacun transpire de façon très différente. La fourchette va de 0,3 à 2,5 litres par heure selon la personne, l'intensité et le climat 3. Chez les sportifs, les valeurs habituelles se situent entre 0,5 et 2,0 litres par heure, et seuls 2 % environ dépassent 3 litres 1.
Dans une étude portant sur plus de 1 300 sportifs, la moyenne par sport était la suivante 2 :
| Sport | Sueur par heure | Sodium par heure |
|---|---|---|
| Football américain | 1,51 L | 1 286 mg |
| Sports d'endurance | 1,28 L | 1 189 mg |
| Basket-ball | 0,95 L | 794 mg |
| Football | 0,94 L | 796 mg |
| Baseball | 0,83 L | 626 mg |
Source : Barnes et al., 2019. 1 303 sportifs. Sodium converti de mmol en mg (1 mmol = 23 mg).
Avec votre chiffre, vous cessez de deviner : vous savez combien emporter dans le bidon, combien de sodium il vous faut et combien boire à l'arrivée. Si vous jouez au padel ou au football, nous l'appliquons au match dans boisson isotonique pour le padel et le football.
Ce dont vous avez besoin
- Une balance de salle de bain, toujours la même.
- Une serviette pour vous sécher avant de vous peser.
- Votre gourde ou bidon, pour savoir combien vous buvez. Le plus simple est de le remplir d'une quantité connue et de mesurer ce qui reste.
- Un entraînement normal, d'au moins une heure.
La méthode
Votre taux de sudation en 3 étapes
Étape 1 : pesez-vous avant
Passez aux toilettes avant de vous peser et montez sur la balance sans vêtements ou très peu habillé 1. L'idéal est de vous peser deux fois et de garder la moyenne 1. Notez le chiffre.
Étape 2 : entraînez-vous et notez ce que vous buvez
Entraînez-vous comme d'habitude et notez exactement combien vous buvez. Si vous mangez quelque chose, notez-le aussi : cela s'ajoute comme ce que vous buvez.
Si vous allez aux toilettes pendant l'entraînement, notez approximativement combien vous avez uriné. L'urine n'est pas de la sueur, il faut donc la soustraire 1.
Étape 3 : pesez-vous après et calculez
Séchez-vous bien, retirez les vêtements mouillés et repesez-vous sur la même balance, sans vêtements ou très peu habillé, comme avant 1. Appliquez ensuite la formule :
(poids avant − poids après + litres bus − urine) ÷ heures d'entraînement = litres par heure
Chaque kilo de poids perdu compte comme un litre de sueur.
Un exemple résolu
D'où viennent les 1,85 litre de sueur du cycliste
Un exemple résolu
| Étape | Donnée | Résultat |
|---|---|---|
| Poids avant | 78,0 kg | — |
| Poids après | 76,9 kg | Vous avez perdu 1,1 kg |
| Ce que vous avez bu | Un bidon et demi : 0,75 L | Ajoutez-le : 1,1 + 0,75 = 1,85 L |
| Urine pendant la sortie | Aucune | Rien à soustraire |
| Durée | 1,5 heure | 1,85 ÷ 1,5 = 1,23 L par heure |
| Poids perdu sur le total | 1,1 ÷ 78 | 1,4 % de votre poids |
Formule : (poids avant − poids après + liquide bu − urine) ÷ heures. Baker, 2017.
Ce cycliste transpire 1,23 litre par heure et a terminé avec 1,4 % de poids en moins. Il est en dessous des 2 %, la limite qu'il est recommandé de ne pas dépasser pendant l'exercice 4.
Les erreurs qui faussent le résultat
- Vous peser avec les vêtements mouillés. La sueur qui reste dans les vêtements n'est pas comptée comme perdue. Dans une étude auprès de coureuses, la tenue de compétition a masqué 8-10 % de la sueur 1.
- Ne pas soustraire l'urine. Si vous urinez sans le noter, vous surestimez la sueur. Dans une étude, ne pas la soustraire a gonflé le résultat de 16 % par forte chaleur et de 37 % au froid 1.
- Oublier ce que vous buvez ou mangez. Tout ce qui entre s'ajoute.
- Mesurer une seule fois. Votre taux de sudation varie d'un jour à l'autre de 5-7 % même en répétant le même entraînement 1.
Lors de séances de plus de 2-3 heures, très intenses ou par air sec, vous perdez aussi du poids par la respiration et par le carburant que vous brûlez : entre 5 et 15 % du poids perdu 1. Pour des entraînements normaux, inutile de corriger.
Refaites-le dans différentes conditions
Votre chiffre change avec l'intensité, la chaleur, l'humidité, le soleil, le vent, votre corpulence et votre acclimatation à la chaleur 1. Mesurez lors de deux ou trois entraînements différents, l'un par forte chaleur et l'autre au frais, et gardez une fourchette.
Un écart de plus de 5 % de votre taux de sudation peut déjà justifier d'ajuster ce que vous buvez 1.
Que faire de votre chiffre
| Moment | Recommandation | Dans l'exemple |
|---|---|---|
| Pendant | À votre soif, sans remplacer plus de 80 % de la sueur | Jusqu'à environ 0,98 L par heure |
| Sodium | 400-1 100 mg par litre au-delà d'une heure | Important : il transpire plus de 1,2 L par heure |
| Après | 1,25-1,5 L par kilo perdu | 1,4-1,65 L dans les heures qui suivent |
Sources : Mosler et al., 2020 ; Thomas et al., 2016.
- Pendant : buvez à votre soif et ne remplacez pas plus de 80 % de ce que vous transpirez 3. À titre indicatif, lors d'efforts intenses, on tolère généralement 0,4-0,8 litre par heure 4.
- Sodium : il est recommandé quand vous transpirez plus de 1,2 litre par heure, que votre sueur est salée ou que l'exercice dépasse 2 heures 4. Nous vous l'expliquons dans combien de sel perdez-vous en transpirant.
- Après : remplacez entre 1,25 et 1,5 litre par kilo perdu 4. Tout est détaillé dans comment vous réhydrater après l'entraînement.
Et une vérification simple : si vous pesez plus à la fin qu'au début, vous avez trop bu. C'est la principale cause de l'hyponatrémie du sportif 5.
Si vous ne voulez pas faire de calculs, le calculateur d'hydratation applique la formule pour vous et vous donne votre plan pour avant, pendant et après. Pour le jour d'une course, utilisez notre planificateur d'hydratation pour les courses.
Votre chiffre et le Nitrus
Avec votre taux de sudation, vous savez combien de bidons il vous faut. Chaque prise d'Isotonique Nitrus, ce sont 25 g dans 400-500 ml d'eau. Elle apporte environ 195 mg de sodium et 15 g de glucides, en plus de cinq électrolytes et des 13 vitamines. Voici ce que cela donne selon la dilution :
| Préparation | Sodium par prise | Sodium par litre | Glucides par prise | Glucides par litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g dans 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g dans 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Chaque prise de 25 g contient 0,488 g de sel (environ 195 mg de sodium), 148 mg de potassium et 15,13 g de glucides.
Si vous transpirez beaucoup ou qu'il fait chaud, préparez-le avec 400 ml : c'est la dilution avec le plus de sodium par litre.
Questions fréquentes
Comment calcule-t-on le taux de sudation ?
Pesez-vous avant et après l'entraînement, peu habillé. Au poids perdu, ajoutez ce que vous avez bu, soustrayez ce que vous avez uriné et divisez par les heures d'entraînement. Un kilo équivaut à un litre de sueur.
Combien transpire-t-on par heure en faisant du sport ?
Entre 0,3 et 2,5 litres par heure selon la personne, l'intensité et le climat. Dans une étude portant sur plus de 1 300 sportifs, ceux des sports d'endurance ont transpiré en moyenne 1,28 litre par heure.
À quelle fréquence dois-je mesurer mon taux de sudation ?
Mesurez-le lors de deux ou trois entraînements différents, par forte chaleur et au froid, et refaites-le quand la saison ou votre forme physique change. Un écart de plus de 5 % peut déjà justifier d'ajuster ce que vous buvez.
Faut-il remplacer tout ce que l'on transpire pendant l'entraînement ?
Non. Les recommandations conseillent de boire à sa soif et de ne pas remplacer plus de 80 % de ce que vous transpirez pendant l'entraînement. Le reste se récupère après, avec 1,25-1,5 litre par kilo perdu.
Sources
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. Voir la publication
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Voir la publication
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Voir la publication
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Voir la publication
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
