En 30 secondes
- Dans les études, un match de padel en compétition a duré en moyenne d'environ 25 à près de 90 minutes ; un match de football dure 90 minutes. Au-delà d'une heure, la référence est une boisson avec du sodium et des glucides.
- Au football, on transpire en moyenne 0,94 litre par heure, avec environ 800 mg de sodium. Au tennis, la référence la plus proche du padel, de 0,5 à 3 litres.
- Les experts de l'UEFA conseillent 30 à 60 g de glucides après l'échauffement et autant à la mi-temps, et de ne pas perdre plus de 2 à 3 % du poids.
- À 43 °C, des footballeurs d'élite ont transpiré 2,48 litres par heure et couru 26 % de moins à haute intensité qu'à 21 °C.
Une boisson isotonique pour le padel et le football vous est utile quand le match dépasse une heure ou qu'il fait chaud. Elle compense l'eau et le sodium perdus dans la sueur et vous apporte des glucides pour la fin ; pour des matchs plus courts et sans chaleur, l'eau suffit 8.
Voici ce que demande chaque sport, combien boire et comment vous organiser avant, pendant et après.
Ce que vous demande un match
Le padel et le football ont un point commun : ce sont des sports intermittents. Vous alternez des efforts courts et intenses avec des pauses, souvent pendant une heure ou plus.
| Padel | Football | |
|---|---|---|
| Durée | En moyenne, d'environ 25 à près de 90 minutes en compétition | 90 minutes, plus l'échauffement |
| Type d'effort | Intermittent : la balle est en jeu 29 à 35 % du temps | Intermittent : courses et sprints entrecoupés de pauses |
| Sueur par heure | Au tennis, de 0,5 à 3 litres | 0,94 litre en moyenne ; de 0,5 à 2,5 litres |
| Sodium dans la sueur | En moyenne, environ 900 mg par litre de sueur | Environ 800 mg par heure, en moyenne |
| Glucides | Si le match dépasse 90 minutes ou si vous en jouez plusieurs d'affilée | 30 à 60 g après l'échauffement et à la mi-temps |
Sources : Mellado-Arbelo et Baiget, 2022 ; Kovacs, 2006 ; Barnes et al., 2019 ; Collins et al. (UEFA), 2021 ; Mosler et al., 2020.
- Padel. Une revue systématique a réuni 12 études portant sur 203 joueurs. Les matchs étudiés ont duré en moyenne d'environ 25 à près de 90 minutes, et la balle était en jeu entre 29 et 35 % du temps. La fréquence cardiaque moyenne allait de 66 à 86 % de la maximale : un effort surtout modéré 1.
- Football. Un match de compétition consomme environ la moitié du glycogène, la réserve de glucides de vos muscles. Et les joueurs qui commencent avec peu de glycogène parcourent moins de distance 6.
Combien on transpire
Dans une étude menée sur 1 303 sportifs, les footballeurs ont transpiré en moyenne 0,94 litre par heure et perdu environ 800 mg de sodium par heure 5. Les experts de l'UEFA donnent une fourchette de 0,5 à 2,5 litres par heure chez les hommes, qui augmente avec la température 4.
Pour le padel, la référence la plus proche est le tennis, le sport de raquette le plus étudié en matière d'hydratation. On y perd de 0,5 à 3 litres par heure, selon la chaleur et la personne 3. Chaque litre de sueur emporte en moyenne environ 900 mg de sodium 8 : tout est dans combien de sel vous perdez en transpirant.
Padel : buvez à chaque changement de côté
Une étude a suivi 12 joueurs vétérans, d'environ 70 ans, lors d'un entraînement de padel de 90 minutes à 17-21 °C. Ils ont bu 900 ml, environ 600 ml par heure, et n'ont perdu que 0,49 % de leur poids 2.
Le point faible se situait avant : ils arrivaient en ayant peu bu. Les auteurs conseillent 5 à 7 ml par kilo de poids avant de jouer et 150 à 200 ml toutes les 15 minutes pendant le match 2.
Par forte chaleur, les repères du tennis sont plus exigeants 3 :
- En dessous de 27 °C sur l'indice qui combine température, humidité et ensoleillement : plus de 200 ml toutes les 15 minutes.
- Au-dessus, par temps chaud et humide : plus de 400 ml toutes les 15 minutes.
- Glucides : une boisson glucidique et de l'eau quand le match ou l'entraînement dépasse 90 à 120 minutes.
En été, sur un terrain extérieur, votre chiffre se rapprochera plutôt du second. Et si vous jouez un tournoi avec plusieurs matchs dans la journée, la boisson isotonique entre les matchs vous aide à compenser l'eau, le sodium et les glucides. Si vous hésitez entre une boisson isotonique et des sels, nous vous l'expliquons dans boisson isotonique ou sels minéraux.
Football : ce que conseillent les experts de l'UEFA
Le groupe d'experts en nutrition de l'UEFA propose ces repères pour le jour de match 4 :
- Avant : 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids dans les 2 à 4 heures précédentes, jusqu'à obtenir une urine jaune pâle.
- Pendant : buvez assez pour ne pas perdre plus de 2 à 3 % de votre poids, sans en prendre.
- Glucides : 30 à 60 g à la fin de l'échauffement et autant à la mi-temps.
- Par forte chaleur : si le liquide est la priorité, 20 à 50 g de glucides à chaque moment, dans une boisson à 2-6 % de glucides, avec du sodium.
Est-ce que cela se voit ? Dans un test de course qui reproduit le football, des joueurs ont pris une boisson à 6,5 % de glucides et d'électrolytes. Ils ont tenu 33 % plus longtemps en courant dans la dernière partie, jusqu'à l'épuisement, qu'avec un placebo 6.
La Société allemande de nutrition le reprend pour le football et le tennis : au-delà de 90 minutes, 30 à 60 g de glucides par heure 8.
Par forte chaleur, tout change
Dans une étude, 17 footballeurs d'élite ont disputé deux matchs de 90 minutes : l'un à 21 °C et l'autre à 43 °C. À 43 °C, ils ont transpiré 4,14 litres sur le match, contre 2,59 7.
Ils ont bu davantage, 2,6 litres contre 1,1, et leur perte de poids a été comparable dans les deux matchs : 1,9 et 1,8 %. Pourtant, à 43 °C, ils ont couru 7 % de moins au total et 26 % de moins à haute intensité 7.
La leçon pour vos matchs d'été : par forte chaleur, il faut boire davantage et plus tôt. Nous vous expliquons comment vous adapter dans faire du sport par forte chaleur.
Football à 43 °C
Le même match, avec et sans chaleur
Votre plan pour le match
| Moment | Padel | Football |
|---|---|---|
| 2 à 4 heures avant | 5 à 7 ml par kilo de poids : environ 350 à 490 ml si vous pesez 70 kg | 5 à 7 ml par kilo de poids, jusqu'à obtenir une urine jaune pâle |
| Pendant | 150 à 200 ml toutes les 15 minutes, aux changements de côté ; davantage s'il fait chaud | De quoi ne pas perdre plus de 2 à 3 % du poids, sans en prendre |
| Glucides | Boisson glucidique si vous dépassez l'heure ou jouez plusieurs matchs | 30 à 60 g après l'échauffement et autant à la mi-temps |
| Par forte chaleur | Plus de 400 ml toutes les 15 minutes, comme au tennis | 20 à 50 g de glucides dans une boisson à 2-6 %, pour privilégier le liquide |
| Après | De l'eau et un repas avec un peu de sel | Idem ; si vous rejouez dans moins de 12 heures, 1,5 litre par kilo perdu, avec du sel |
Sources : Lopes et al., 2024 ; Kovacs, 2006 ; Collins et al. (UEFA), 2021 ; Mosler et al., 2020.
Pour connaître votre propre sudation, pesez-vous avant et après avoir joué et ajoutez ce que vous avez bu. Nous vous l'expliquons dans comment calculer votre taux de sudation. Avec ce chiffre, vous ajustez combien de boisson isotonique boire par heure.
Le Nitrus dans votre sac de padel ou de football
L'Isotonique Nitrus se prépare avec une mesurette de 25 g dans 400 à 500 ml d'eau fraîche. Chaque prise apporte 15,1 g de glucides, 195 mg de sodium et 148 mg de potassium. S'y ajoutent du calcium, du phosphore, du magnésium, les 13 vitamines à 100 % des AR, des BCAA, de la glutamine et de la taurine, sans caféine.
| Préparation | Sodium par prise | Sodium par litre | Glucides par prise | Glucides par litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g dans 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g dans 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Chaque prise de 25 g contient 0,488 g de sel (environ 195 mg de sodium), 148 mg de potassium et 15,13 g de glucides.
Avec 500 ml, il est à 3 % de glucides, et avec 400 ml, à 3,8 % : dans la fourchette de 2-6 % que proposent les experts de l'UEFA pour les matchs par forte chaleur 4. Deux prises sur un match de 90 minutes vous apportent environ 30 g de glucides et 390 mg de sodium. Pour vos matchs, saveur Tropical Punch.
La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l'acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Il coûte 19,90 € les 20 prises. Si vous jouez plusieurs fois par semaine, le Pack Hydratation réunit deux pots et des BCAA pour 53,90 €, livraison offerte. D'autres options vous attendent dans Hydratation et énergie.
Questions fréquentes
Est-ce bien de prendre une boisson isotonique pour jouer au padel ?
Oui, si le match dépasse une heure ou s'il fait chaud : vous compensez à la fois l'eau, le sodium et les glucides. Pour des matchs plus courts et sans chaleur, l'eau suffit. Dans les études, les matchs de compétition ont duré en moyenne d'environ 25 à près de 90 minutes.
Combien faut-il boire en jouant au padel ?
À titre de repère, 150 à 200 ml toutes les 15 minutes, en profitant des changements de côté. Par temps chaud et humide, au tennis, on conseille plus de 400 ml toutes les 15 minutes. Pesez-vous avant et après pour ajuster votre propre chiffre.
Que doivent prendre les footballeurs à la mi-temps ?
Les experts de l'UEFA conseillent 30 à 60 g de glucides après l'échauffement et autant à la mi-temps, sous forme de boisson, de gel ou d'aliment. Par forte chaleur, 20 à 50 g dans une boisson à 2-6 % de glucides, pour privilégier le liquide.
Combien transpire un footballeur pendant un match ?
En moyenne 0,94 litre par heure, avec environ 800 mg de sodium, mais cela va de 0,5 à 2,5 litres selon la personne et le climat. Lors d'un match à 43 °C, des footballeurs d'élite ont transpiré 2,48 litres par heure.
Boisson isotonique ou eau pour un match de moins d'une heure ?
De l'eau, s'il ne fait pas chaud. Au-delà d'une heure, la référence est une boisson avec des glucides et 400 à 1 100 mg de sodium par litre.
Sources
- Mellado-Arbelo O, Baiget E. Activity profile and physiological demand of padel match play: a systematic review. Kinesiology. 2022;54(1):51-61. Voir la publication
- Lopes AJ, Campos MJ, Rosado F, et al. Analysis of hydration habits before and during a specific training session in male padel athletes aged over 65: physiological and psychological implications. Nutrients. 2024;16(20):3513. Voir la publication
- Kovacs MS. Hydration and temperature in tennis: a practical review. J Sports Sci Med. 2006;5(1):1-9. Voir la publication
- Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med. 2021;55(8):416. Voir la publication
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Voir la publication
- Williams C, Rollo I. Carbohydrate nutrition and team sport performance. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S13-S22. Voir la publication
- Mohr M, Nybo L, Grantham J, Racinais S. Physiological responses and physical performance during football in the heat. PLoS One. 2012;7(6):e39202. Voir la publication
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
