En 30 segundos
- En los estudios, un partido de pádel de competición duró de media entre unos 25 y casi 90 minutos, y uno de fútbol dura 90. A partir de la hora, la referencia es una bebida con sodio e hidratos.
- En el fútbol se sudan de media 0,94 litros por hora, con unos 800 mg de sodio. En el tenis, la referencia más cercana al pádel, de 0,5 a 3 litros.
- Los expertos de la UEFA aconsejan 30-60 g de hidratos tras el calentamiento y otros tantos en el descanso, y no perder más del 2-3 % del peso.
- Con 43 °C, unos futbolistas de élite sudaron 2,48 litros por hora y corrieron un 26 % menos a alta intensidad que con 21 °C.
Una bebida isotónica para pádel y fútbol te conviene cuando el partido pasa de una hora o hace calor. Repone el agua y el sodio que sudas y te da hidratos para el final; en partidos más cortos y sin calor, con agua basta 8.
Te contamos lo que te pide cada deporte, cuánto beber y cómo organizarte antes, durante y después.
Lo que te pide un partido
Pádel y fútbol tienen algo en común: son deportes intermitentes. Alternas esfuerzos cortos e intensos con pausas, a menudo durante una hora o más.
| Pádel | Fútbol | |
|---|---|---|
| Duración | De media, de unos 25 a casi 90 minutos en competición | 90 minutos, más el calentamiento |
| Tipo de esfuerzo | Intermitente: la bola está en juego un 29-35 % del tiempo | Intermitente: carreras y sprints con pausas |
| Sudor por hora | En el tenis, de 0,5 a 3 litros | 0,94 litros de media; de 0,5 a 2,5 litros |
| Sodio en el sudor | De media, unos 900 mg por litro de sudor | Unos 800 mg por hora, de media |
| Hidratos | Si el partido pasa de 90 minutos o juegas varios seguidos | 30-60 g tras el calentamiento y en el descanso |
Fuentes: Mellado-Arbelo y Baiget, 2022; Kovacs, 2006; Barnes et al., 2019; Collins et al. (UEFA), 2021; Mosler et al., 2020.
- Pádel. Una revisión sistemática reunió 12 estudios con 203 jugadores. Los partidos estudiados duraron de media entre unos 25 y casi 90 minutos, y la bola estuvo en juego entre un 29 y un 35 % del tiempo. Las pulsaciones medias fueron del 66 al 86 % del máximo: un esfuerzo sobre todo moderado 1.
- Fútbol. Un partido de competición gasta en torno a la mitad del glucógeno, la reserva de hidratos de tus músculos. Y los jugadores que empiezan con poco glucógeno recorren menos distancia 6.
Cuánto se suda
En un estudio con 1.303 deportistas, los futbolistas sudaron de media 0,94 litros por hora y perdieron unos 800 mg de sodio por hora 5. Los expertos de la UEFA dan un rango de 0,5 a 2,5 litros por hora en hombres, que sube con la temperatura 4.
Para el pádel, la referencia más cercana es el tenis, el deporte de raqueta más estudiado en hidratación. Ahí se pierden de 0,5 a 3 litros por hora, según el calor y la persona 3. Con cada litro de sudor se van, de media, unos 900 mg de sodio 8: lo tienes en cuánta sal pierdes al sudar.
Pádel: bebe en cada cambio de lado
Un estudio siguió a 12 jugadores veteranos, de unos 70 años, en un entreno de pádel de 90 minutos con 17-21 °C. Bebieron 900 ml, unos 600 ml por hora, y perdieron solo un 0,49 % de su peso 2.
El punto débil estaba antes: llegaban habiendo bebido poco. Los autores aconsejan 5-7 ml por kilo de peso antes de jugar y 150-200 ml cada 15 minutos durante el partido 2.
Con calor, la pauta del tenis es más exigente 3:
- Por debajo de 27 °C en el índice que combina temperatura, humedad y sol: más de 200 ml cada 15 minutos.
- Por encima, con calor y humedad: más de 400 ml cada 15 minutos.
- Hidratos: una bebida con hidratos y agua cuando el partido o el entreno pasa de 90-120 minutos.
En verano, en pista exterior, tu cifra se acercará más a la segunda. Y si juegas un torneo con varios partidos el mismo día, el isotónico entre partidos te ayuda a reponer agua, sodio e hidratos. Si dudas entre un isotónico y unas sales, te lo explicamos en isotónico o sales minerales.
Fútbol: lo que aconsejan los expertos de la UEFA
El grupo de expertos de la UEFA en nutrición propone estas pautas para el día de partido 4:
- Antes: 5-7 ml de líquido por kilo de peso en las 2-4 horas previas, hasta que la orina salga amarillo pálido.
- Durante: bebe lo suficiente para no perder más del 2-3 % de tu peso, sin llegar a ganarlo.
- Hidratos: 30-60 g al acabar el calentamiento y otros tantos en el descanso.
- Con calor: si el líquido es la prioridad, 20-50 g de hidratos en cada momento, en una bebida con un 2-6 % de hidratos, y con sodio.
¿Se nota? En una prueba de carrera que imita el fútbol, unos jugadores tomaron una bebida con un 6,5 % de hidratos y electrolitos. Aguantaron corriendo un 33 % más de tiempo en la parte final, hasta el agotamiento, que con placebo 6.
La Sociedad Alemana de Nutrición lo recoge para el fútbol y el tenis: a partir de 90 minutos, 30-60 g de hidratos por hora 8.
Con calor, todo cambia
En un estudio, 17 futbolistas de élite jugaron dos partidos de 90 minutos: uno con 21 °C y otro con 43 °C. Con calor sudaron 4,14 litros en el partido, frente a 2,59 7.
Bebieron más, 2,6 litros frente a 1,1, y su pérdida de peso fue parecida en los dos partidos: un 1,9 y un 1,8 %. Aun así, con calor corrieron un 7 % menos en total y un 26 % menos a alta intensidad 7.
La lección para tus partidos de verano: con calor tienes que beber más y desde antes. Te contamos cómo adaptarte en entrenar con calor.
Fútbol con 43 °C
El mismo partido, con calor y sin él
Tu plan para el partido
| Momento | Pádel | Fútbol |
|---|---|---|
| 2-4 horas antes | 5-7 ml por kilo de peso: unos 350-490 ml si pesas 70 kg | 5-7 ml por kilo de peso, hasta que la orina salga amarillo pálido |
| Durante | 150-200 ml cada 15 minutos, en los cambios de lado; con calor, más | Lo suficiente para no perder más del 2-3 % del peso, sin llegar a ganarlo |
| Hidratos | Bebida con hidratos si pasas de la hora o juegas varios partidos | 30-60 g tras el calentamiento y otros tantos en el descanso |
| Con calor | Más de 400 ml cada 15 minutos, como en el tenis | 20-50 g de hidratos en una bebida del 2-6 %, para priorizar el líquido |
| Después | Agua y una comida con algo de sal | Igual; si vuelves a jugar en menos de 12 horas, 1,5 litros por kilo perdido, con sal |
Fuentes: Lopes et al., 2024; Kovacs, 2006; Collins et al. (UEFA), 2021; Mosler et al., 2020.
Para saber cuánto sudas tú, pésate antes y después de jugar y suma lo que has bebido. Te lo explicamos en cómo calcular tu tasa de sudor. Con esa cifra, ajustas cuánto isotónico beber por hora.
Nitrus en tu bolsa de pádel o de fútbol
El Isotónico Nitrus se prepara con un cacito de 25 g en 400-500 ml de agua fría. Cada toma lleva 15,1 g de hidratos, 195 mg de sodio y 148 mg de potasio. Suma calcio, fósforo, magnesio, las 13 vitaminas al 100 % del VRN, BCAA, glutamina y taurina, sin cafeína.
| Preparación | Sodio por toma | Sodio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g lleva 0,488 g de sal (unos 195 mg de sodio), 148 mg de potasio y 15,13 g de hidratos.
Con 500 ml queda en un 3 % de hidratos, y con 400 ml, en un 3,8 %: dentro del 2-6 % que los expertos de la UEFA proponen para los partidos con calor 4. Dos tomas en un partido de 90 minutos te dan unos 30 g de hidratos y 390 mg de sodio. Para tus partidos, con sabor Tropical Punch.
Las vitaminas B2, B6, B12 y C, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Cuesta 19,90 € las 20 tomas. Si juegas varias veces por semana, el Pack Hidratación junta dos botes y BCAA por 53,90 €, con envío gratis. Tienes más opciones en hidratación y energía.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno tomar una bebida isotónica para jugar al pádel?
Sí, si el partido pasa de la hora o hace calor: repones agua, sodio e hidratos a la vez. En partidos más cortos y sin calor, con agua basta. En los estudios, los partidos de competición duraron de media de unos 25 a casi 90 minutos.
¿Cuánto hay que beber jugando al pádel?
Como referencia, 150-200 ml cada 15 minutos, aprovechando los cambios de lado. Con calor y humedad, en el tenis se aconsejan más de 400 ml cada 15 minutos. Pésate antes y después para ajustar tu cifra.
¿Qué tienen que tomar los futbolistas en el descanso?
Los expertos de la UEFA aconsejan 30-60 g de hidratos tras el calentamiento y otros tantos en el descanso, en bebida, gel o comida. Con calor, 20-50 g en una bebida con un 2-6 % de hidratos, para priorizar el líquido.
¿Cuánto suda un futbolista en un partido?
De media, 0,94 litros por hora, con unos 800 mg de sodio, aunque va de 0,5 a 2,5 litros según la persona y el clima. En un partido con 43 °C, unos futbolistas de élite sudaron 2,48 litros por hora.
¿Isotónico o agua en un partido de menos de una hora?
Agua, si no hace calor. A partir de la hora, la referencia es una bebida con hidratos y 400-1.100 mg de sodio por litro.
Fuentes
- Mellado-Arbelo O, Baiget E. Activity profile and physiological demand of padel match play: a systematic review. Kinesiology. 2022;54(1):51-61. Ver publicación
- Lopes AJ, Campos MJ, Rosado F, et al. Analysis of hydration habits before and during a specific training session in male padel athletes aged over 65: physiological and psychological implications. Nutrients. 2024;16(20):3513. Ver publicación
- Kovacs MS. Hydration and temperature in tennis: a practical review. J Sports Sci Med. 2006;5(1):1-9. Ver publicación
- Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med. 2021;55(8):416. Ver publicación
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Ver publicación
- Williams C, Rollo I. Carbohydrate nutrition and team sport performance. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S13-S22. Ver publicación
- Mohr M, Nybo L, Grantham J, Racinais S. Physiological responses and physical performance during football in the heat. PLoS One. 2012;7(6):e39202. Ver publicación
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
