En 30 segundos
- Tu tasa de sudor es el peso que pierdes entrenando, más lo que bebes, menos lo que orinas, dividido entre las horas. Un kilo equivale a un litro.
- Lo habitual en deportistas es sudar entre 0,5 y 2,0 litros por hora. Más de 3 litros es raro: le pasa a un 2 %.
- Pésate con poca ropa: la ropa empapada escondió un 8-10 % del sudor en un estudio con corredoras.
- Con tu cifra, planifica: durante, según la sed y sin pasar del 80 % de lo que sudas; después, 1,25-1,5 litros por kilo perdido.
Tu tasa de sudor es cuánto líquido pierdes por hora entrenando. Se calcula con una báscula: peso de antes − peso de después + lo que has bebido, dividido entre las horas de entreno. Es el método más sencillo y el más preciso que existe 1.
Cuánto suda un deportista
Litros de sudor por hora: lo habitual
Por qué te interesa saberlo
Porque cada persona suda muy distinto. El rango va de 0,3 a 2,5 litros por hora según la persona, la intensidad y el clima 3. En los deportistas, lo habitual es entre 0,5 y 2,0 litros por hora, y solo alrededor de un 2 % pasa de 3 litros 1.
En un estudio con más de 1.300 deportistas, la media por deporte fue esta 2:
| Deporte | Sudor por hora | Sodio por hora |
|---|---|---|
| Fútbol americano | 1,51 L | 1.286 mg |
| Deportes de resistencia | 1,28 L | 1.189 mg |
| Baloncesto | 0,95 L | 794 mg |
| Fútbol | 0,94 L | 796 mg |
| Béisbol | 0,83 L | 626 mg |
Fuente: Barnes et al., 2019. 1.303 deportistas. Sodio convertido de mmol a mg (1 mmol = 23 mg).
Con tu cifra dejas de adivinar: sabes cuánto llevar en el bidón, cuánto sodio necesitas y cuánto beber al terminar. Si juegas al pádel o al fútbol, lo tienes aplicado al partido en isotónico para pádel y fútbol.
Lo que necesitas
- Una báscula de baño, siempre la misma.
- Una toalla para secarte antes de pesarte.
- Tu botella o bidón, para saber cuánto bebes. Lo más fácil es llenarlo con una cantidad conocida y medir lo que sobra.
- Un entreno normal, de al menos una hora.
El método
Tu tasa de sudor en 3 pasos
Paso 1: pésate antes
Ve al baño antes de pesarte y súbete a la báscula sin ropa o con muy poca 1. Lo ideal es pesarte dos veces y quedarte con la media 1. Apunta la cifra.
Paso 2: entrena y apunta lo que bebes
Entrena como siempre y apunta exactamente cuánto bebes. Si comes algo, apúntalo también: suma como lo que bebes.
Si vas al baño durante el entreno, anota más o menos cuánto has orinado. La orina no es sudor, así que hay que restarla 1.
Paso 3: pésate después y calcula
Sécate bien, quítate la ropa mojada y vuelve a pesarte en la misma báscula, sin ropa o con muy poca, igual que antes 1. Después aplica la fórmula:
(peso antes − peso después + litros bebidos − orina) ÷ horas de entreno = litros por hora
Cada kilo de peso perdido cuenta como un litro de sudor.
Un ejemplo resuelto
De dónde salen los 1,85 litros de sudor del ciclista
Un ejemplo resuelto
| Paso | Dato | Resultado |
|---|---|---|
| Peso antes | 78,0 kg | — |
| Peso después | 76,9 kg | Has perdido 1,1 kg |
| Lo que has bebido | Un bidón y medio: 0,75 L | Súmalo: 1,1 + 0,75 = 1,85 L |
| Orina durante la salida | Ninguna | No restas nada |
| Duración | 1,5 horas | 1,85 ÷ 1,5 = 1,23 L por hora |
| Peso perdido sobre el total | 1,1 ÷ 78 | 1,4 % de tu peso |
Fórmula: (peso antes − peso después + líquido bebido − orina) ÷ horas. Baker, 2017.
Este ciclista suda 1,23 litros por hora y ha terminado con un 1,4 % menos de peso. Está por debajo del 2 %, el límite que se recomienda no superar durante el ejercicio 4.
Los errores que falsean el resultado
- Pesarte con la ropa mojada. El sudor que se queda en la ropa no cuenta como perdido. En un estudio con corredoras, la ropa de competición escondió un 8-10 % del sudor 1.
- No restar la orina. Si orinas y no lo apuntas, sobrestimas el sudor. En un estudio, no restarla infló el resultado un 16 % con calor y un 37 % con frío 1.
- Olvidar lo que bebes o comes. Todo lo que entra suma.
- Medir solo una vez. Tu tasa de sudor varía de un día a otro un 5-7 % aunque repitas el mismo entreno 1.
En sesiones de más de 2-3 horas, muy intensas o con aire seco, también pierdes peso por la respiración y por el combustible que gastas: entre un 5 y un 15 % del peso perdido 1. Para entrenos normales, no hace falta corregirlo.
Repítelo en distintas condiciones
Tu cifra cambia con la intensidad, el calor, la humedad, el sol, el viento, tu tamaño corporal y la aclimatación al calor 1. Mide en dos o tres entrenos distintos, uno con calor y otro con fresco, y quédate con un rango.
Un cambio de más de un 5 % en tu tasa de sudor ya puede justificar que ajustes lo que bebes 1.
Qué hacer con tu cifra
| Momento | Recomendación | En el ejemplo |
|---|---|---|
| Durante | Según la sed, sin reponer más del 80 % del sudor | Hasta unos 0,98 L por hora |
| Sodio | 400-1.100 mg por litro a partir de una hora | Importante: suda más de 1,2 L por hora |
| Después | 1,25-1,5 L por cada kilo perdido | 1,4-1,65 L en las horas siguientes |
Fuentes: Mosler et al., 2020; Thomas et al., 2016.
- Durante: bebe según la sed y no repongas más del 80 % de lo que sudas 3. Como referencia, en esfuerzos intensos se suelen tolerar 0,4-0,8 litros por hora 4.
- Sodio: se recomienda cuando sudas más de 1,2 litros por hora, tu sudor es salado o el ejercicio pasa de 2 horas 4. Te lo explicamos en cuánta sal pierdes al sudar.
- Después: repón entre 1,25 y 1,5 litros por cada kilo perdido 4. Lo tienes en detalle en cómo rehidratarte después de entrenar.
Y una comprobación sencilla: si pesas más al terminar que al empezar, has bebido de más. Es la principal causa de la hiponatremia del deportista 5.
Si no quieres hacer cuentas, la calculadora de hidratación aplica la fórmula por ti y te da tu plan para antes, durante y después. Para el día de una carrera, usa el planificador de hidratación para carreras.
Tu cifra y el Nitrus
Con tu tasa de sudor sabes cuántos bidones te tocan. Cada toma de Isotónico Nitrus son 25 g en 400-500 ml de agua. Lleva unos 195 mg de sodio y 15 g de hidratos, además de cinco electrolitos y las 13 vitaminas. Así queda según la dilución:
| Preparación | Sodio por toma | Sodio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g lleva 0,488 g de sal (unos 195 mg de sodio), 148 mg de potasio y 15,13 g de hidratos.
Si sudas mucho o hace calor, prepáralo con 400 ml: es la dilución con más sodio por litro.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la tasa de sudor?
Pésate antes y después de entrenar con poca ropa. Al peso perdido súmale lo que has bebido, réstale lo que hayas orinado y divide entre las horas de entreno. Un kilo equivale a un litro de sudor.
¿Cuánto suda una persona por hora haciendo deporte?
Entre 0,3 y 2,5 litros por hora según la persona, la intensidad y el clima. En un estudio con más de 1.300 deportistas, los de resistencia sudaron de media 1,28 litros por hora.
¿Cada cuánto debo medir mi tasa de sudor?
Mídela en dos o tres entrenos distintos, con calor y con frío, y repítela cuando cambie la estación o tu forma física. Un cambio de más de un 5 % ya puede justificar que ajustes lo que bebes.
¿Hay que reponer todo lo que se suda durante el entreno?
No. Las recomendaciones aconsejan beber según la sed y no reponer más del 80 % de lo que sudas mientras entrenas. El resto se repone después, con 1,25-1,5 litros por kilo perdido.
Fuentes
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. Ver publicación
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Ver publicación
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Ver publicación
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
