En 30 segundos
- De media se pierden unos 900 mg de sodio por litro de sudor, unos 2,3 g de sal. Según la persona, va de menos de 200 a más de 1.500 mg.
- En una maratón disputada en España, uno de cada cinco corredores tenía el sudor especialmente salado: más de 1.380 mg de sodio por litro.
- A partir de una hora de ejercicio, la bebida debería llevar 400-1.100 mg de sodio por litro. Con calor, la referencia para pruebas largas es de 300-600 mg por hora.
- Fuera del deporte, la EFSA considera seguros y adecuados 2 g de sodio al día, unos 5 g de sal.
Con cada litro de sudor pierdes, de media, unos 900 mg de sodio, el equivalente a 2,3 g de sal. Pero la cifra cambia muchísimo de una persona a otra: hay quien pierde menos de 200 mg por litro y quien pasa de 1.500 1. Saber hacia qué lado estás te ayuda a decidir cuánto sodio reponer.
Sodio por litro de sudor
Cada persona suda más o menos salado
Por qué el sodio es el mineral que manda
El sudor es, sobre todo, agua con sal. Pierdes también potasio, calcio y magnesio, pero en cantidades mucho menores, como te contamos en electrolitos: qué son y cuándo tomarlos.
El sodio, además, te ayuda a retener el líquido que bebes. Después de entrenar, tomar sodio con la bebida reduce la orina y mejora la rehidratación 5.
Cuánto pierdes en una hora
Depende de dos cosas: cuánto sudas y lo salado que es tu sudor. Multiplicando una por otra sale tu pérdida por hora:
| Sudor por hora | Sudor medio (unos 900 mg/L) | Sudor salado (unos 1.400 mg/L) |
|---|---|---|
| 0,5 litros | 450 mg | 700 mg |
| 1 litro | 900 mg | 1.400 mg |
| 1,5 litros | 1.350 mg | 2.100 mg |
| 2 litros | 1.800 mg | 2.800 mg |
Cálculo con la media de sodio del sudor (Mosler et al., 2020) y la de los corredores de sudor salado, unos 3,5 g de sal por litro (Lara et al., 2016).
En un estudio con 1.303 deportistas, los de resistencia sudaron de media 1,28 litros por hora y perdieron unos 1.190 mg de sodio por hora 3. Es una media: tu caso puede quedar muy por encima o muy por debajo.
Maratón en España, 24 °C
El sudor de 157 corredores
Lo que se vio en una maratón española
Un equipo de investigadores españoles analizó el sudor de 157 corredores durante una maratón, con 24 °C de media 2:
| Sodio por litro de sudor | |
|---|---|
| Media de todos | unos 990 mg |
| Hombres | unos 1.010 mg |
| Mujeres | unos 780 mg |
| El menos salado | unos 160 mg |
| El más salado | unos 2.200 mg |
Fuente: Lara et al., 2016. Maratón en España con 24 °C de media. Convertido de mmol a mg (1 mmol = 23 mg).
Tres datos para quedarte:
- Las diferencias son enormes: del corredor menos salado al más salado, el sodio por litro se multiplicó por más de 13.
- Uno de cada cinco (el 19,7 %) tenía el sudor muy salado, por encima de 1.380 mg de sodio por litro. Todos eran hombres.
- El cálculo de los autores: un corredor de sudor salado que tarde 4 horas sudando 1 litro por hora puede perder unos 14 g de sal en la carrera.
Su conclusión es que las recomendaciones generales de sal pueden quedarse cortas para una parte importante de los corredores de fondo 2. En la montaña, con muchas horas por delante, lo tienes aplicado en hidratación en trail.
Por qué unos sudan más salado que otros
La revisión de referencia sobre el tema enumera los factores que cambian cuánto sudas y lo salado que es tu sudor 4:
- La intensidad del ejercicio y el clima.
- La aclimatación al calor y tu forma física.
- Tu tamaño y composición corporal, y la ropa o el equipo.
- El sexo, la edad, la dieta y cómo de hidratado estés.
La aclimatación merece una mención aparte. Tras unos 3-10 días entrenando con calor, sudas más pero tu sudor sale menos salado. El resultado es que pierdes la misma cantidad de sodio o menos que antes 5.
Cómo saber cuánto pierdes tú
Para el volumen de sudor, lo más sencillo y preciso es la báscula: pésate antes y después de entrenar y suma lo que has bebido 4. Te lo explicamos paso a paso en cómo calcular tu tasa de sudor, y la calculadora de hidratación hace las cuentas por ti.
El sodio del sudor es más difícil de medir. Requiere un análisis hecho con cuidado: el resultado cambia según cómo se recoge, cómo se limpia la piel y cómo se analiza la muestra 4.
Durante y después
Cuánto sodio reponer, según el momento
Cuánto reponer y cuándo
- Menos de una hora: no hace falta reponer sodio durante el entreno 1.
- Más de una hora: la bebida debería llevar 400-1.100 mg de sodio por litro 1.
- Más de 2 horas sudando más de 1,2 litros por hora: el sodio es especialmente importante 1.
- Pruebas largas con calor (más de 25 °C) o mucha humedad: la ISSN propone unos 300-600 mg de sodio por hora, y no pasar de unos 1.000 mg por litro de bebida para que siga sabiendo bien 6. Lo aplicamos al triatlón con calor.
Después no hace falta reponer todo el sodio del sudor: tus riñones lo ahorran en las horas siguientes. Una comida con algo de sal junto con la bebida ayuda a recuperar el líquido 5.
No intentes reponerlo todo bebiendo
Más sodio no te protege si bebes de más. El consenso internacional sobre hiponatremia es claro: las bebidas deportivas llevan mucho menos sodio que la sangre, así que no la evitan si bebes más de lo que sudas 7. Te lo explicamos en beber demasiada agua al hacer deporte.
Y fuera del entreno
La EFSA considera que 2 g de sodio al día (unos 5 g de sal) son una ingesta segura y adecuada para los adultos 8. Ten en cuenta la escala: entrenando fuerte con mucho calor se pueden perder de 3,5 a 7 g de sodio en un día 1. En esos días, la bebida durante el entreno y la comida después son las que equilibran la cuenta.
El sodio del Nitrus
Cada toma de 25 g de Isotónico Nitrus aporta unos 195 mg de sodio, junto con potasio, calcio, fósforo y magnesio. Así queda según el agua que uses:
| Preparación | Sodio por toma | Sodio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g lleva 0,488 g de sal (unos 195 mg de sodio), 148 mg de potasio y 15,13 g de hidratos.
Con 400 ml llegas a 488 mg de sodio por litro, dentro del rango recomendado para sesiones de más de una hora. Si sudas mucho o tu sudor es salado, prepáralo así y acompáñalo de comida salada al terminar. Además lleva las 13 vitaminas al 100 % del VRN, BCAA, glutamina y 200 mg de taurina.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta sal se pierde al sudar?
De media, unos 900 mg de sodio por litro de sudor, el equivalente a unos 2,3 g de sal. Pero varía mucho: según la persona, va de menos de 200 a más de 1.500 mg de sodio por litro.
¿Cómo sé si mi sudor es salado?
La única forma exacta es un análisis de sudor hecho con un método fiable. Para conocer cuánto sudas, basta con pesarte antes y después de entrenar y sumar lo que has bebido.
¿Sirve tomar sal antes de una prueba larga?
Algunos deportistas lo hacen cuando van a sudar mucho y no podrán beber lo suficiente: 20-40 mg de sodio por kilo de peso con 10 ml de líquido por kilo, 1-2 horas antes. Hay que probarlo antes en los entrenos, porque puede sentar mal al estómago o dar dolor de cabeza.
¿Cuánto sodio necesito al día si entreno?
La EFSA considera seguros y adecuados 2 g de sodio al día para los adultos. En los días de mucho sudor pierdes más, y lo normal es reponerlo con la bebida durante el entreno y con la comida después.
Fuentes
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
- Lara B, Gallo-Salazar C, Puente C, et al. Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:31. Ver publicación
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Ver publicación
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. Ver publicación
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Ver publicación
- Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. Ver publicación
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicación
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Dietary reference values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):5778. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
