Em 30 segundos
- Em média perdem-se cerca de 900 mg de sódio por litro de suor, cerca de 2,3 g de sal. Conforme a pessoa, vai de menos de 200 a mais de 1 500 mg.
- Numa maratona disputada em Espanha, um em cada cinco corredores tinha o suor especialmente salgado: mais de 1 380 mg de sódio por litro.
- A partir de uma hora de exercício, a bebida deveria ter 400-1 100 mg de sódio por litro. Com calor, a referência para provas longas é de 300-600 mg por hora.
- Fora do desporto, a EFSA considera seguros e adequados 2 g de sódio por dia, cerca de 5 g de sal.
Com cada litro de suor perdes, em média, cerca de 900 mg de sódio, o equivalente a 2,3 g de sal. Mas o número muda muitíssimo de uma pessoa para outra: há quem perca menos de 200 mg por litro e quem passe dos 1 500 1. Saber de que lado estás ajuda-te a decidir quanto sódio repor.
Sódio por litro de suor
Cada pessoa sua mais ou menos salgado
Porque é o sódio o mineral que manda
O suor é, sobretudo, água com sal. Perdes também potássio, cálcio e magnésio, mas em quantidades muito menores, como te contamos em eletrólitos: o que são e quando tomá-los.
O sódio, além disso, ajuda-te a reter o líquido que bebes. Depois de treinar, tomar sódio com a bebida reduz a urina e melhora a reidratação 5.
Quanto perdes numa hora
Depende de duas coisas: quanto suas e quão salgado é o teu suor. Multiplicando uma pela outra, obténs a tua perda por hora:
| Suor por hora | Suor médio (cerca de 900 mg/L) | Suor salgado (cerca de 1 400 mg/L) |
|---|---|---|
| 0,5 litros | 450 mg | 700 mg |
| 1 litro | 900 mg | 1 400 mg |
| 1,5 litros | 1 350 mg | 2 100 mg |
| 2 litros | 1 800 mg | 2 800 mg |
Cálculo com a média de sódio do suor (Mosler et al., 2020) e a dos corredores de suor salgado, cerca de 3,5 g de sal por litro (Lara et al., 2016).
Num estudo com 1 303 desportistas, os de resistência suaram em média 1,28 litros por hora e perderam cerca de 1 190 mg de sódio por hora 3. É uma média: o teu caso pode ficar muito acima ou muito abaixo.
Maratona em Espanha, 24 °C
O suor de 157 corredores
O que se viu numa maratona espanhola
Uma equipa de investigadores espanhóis analisou o suor de 157 corredores durante uma maratona, com 24 °C de média 2:
| Sódio por litro de suor | |
|---|---|
| Média de todos | cerca de 990 mg |
| Homens | cerca de 1 010 mg |
| Mulheres | cerca de 780 mg |
| O menos salgado | cerca de 160 mg |
| O mais salgado | cerca de 2 200 mg |
Fonte: Lara et al., 2016. Maratona em Espanha com 24 °C de média. Convertido de mmol para mg (1 mmol = 23 mg).
Três dados a reter:
- As diferenças são enormes: do corredor menos salgado ao mais salgado, o sódio por litro multiplicou-se por mais de 13.
- Um em cada cinco (19,7 %) tinha o suor muito salgado, acima de 1 380 mg de sódio por litro. Todos eram homens.
- O cálculo dos autores: um corredor de suor salgado que demore 4 horas a suar 1 litro por hora pode perder cerca de 14 g de sal na prova.
A sua conclusão é que as recomendações gerais de sal podem ficar curtas para uma parte importante dos corredores de fundo 2. Na montanha, com muitas horas pela frente, tens isto aplicado em hidratação no trail.
Porque é que uns suam mais salgado do que outros
A revisão de referência sobre o tema enumera os fatores que mudam quanto suas e quão salgado é o teu suor 4:
- A intensidade do exercício e o clima.
- A aclimatação ao calor e a tua forma física.
- O teu tamanho e composição corporal, e a roupa ou o equipamento.
- O sexo, a idade, a alimentação e o teu estado de hidratação.
A aclimatação merece uma menção à parte. Depois de cerca de 3-10 dias a treinar com calor, suas mais, mas o teu suor sai menos salgado. O resultado é que perdes a mesma quantidade de sódio ou menos do que antes 5.
Como saber quanto perdes tu
Para o volume de suor, o mais simples e preciso é a balança: pesa-te antes e depois de treinar e soma o que bebeste 4. Explicamos-te passo a passo em como calcular a tua taxa de sudação, e a calculadora de hidratação faz as contas por ti.
O sódio do suor é mais difícil de medir. Exige uma análise feita com cuidado: o resultado muda conforme a forma como se recolhe, como se limpa a pele e como se analisa a amostra 4.
Durante e depois
Quanto sódio repor, conforme o momento
Quanto repor e quando
- Menos de uma hora: não é preciso repor sódio durante o treino 1.
- Mais de uma hora: a bebida deveria ter 400-1 100 mg de sódio por litro 1.
- Mais de 2 horas a suar mais de 1,2 litros por hora: o sódio é especialmente importante 1.
- Provas longas com calor (mais de 25 °C) ou muita humidade: a ISSN propõe cerca de 300-600 mg de sódio por hora, e não passar de cerca de 1 000 mg por litro de bebida para que continue a saber bem 6. Aplicamo-lo ao triatlo com calor.
Depois não é preciso repor todo o sódio do suor: os teus rins poupam-no nas horas seguintes. Uma refeição com algum sal junto com a bebida ajuda a recuperar o líquido 5.
Não tentes repor tudo a beber
Mais sódio não te protege se beberes em excesso. O consenso internacional sobre hiponatremia é claro: as bebidas desportivas têm muito menos sódio do que o sangue, por isso não a evitam se beberes mais do que suas 7. Explicamos-te isto em beber água em excesso ao fazer desporto.
E fora do treino
A EFSA considera que 2 g de sódio por dia (cerca de 5 g de sal) são uma ingestão segura e adequada para os adultos 8. Tem em conta a escala: a treinar intensamente com muito calor, podem perder-se de 3,5 a 7 g de sódio num dia 1. Nesses dias, a bebida durante o treino e a comida depois são as que equilibram as contas.
O sódio do Nitrus
Cada toma de 25 g de Isotónico Nitrus fornece cerca de 195 mg de sódio, junto com potássio, cálcio, fósforo e magnésio. Fica assim conforme a água que usares:
| Preparação | Sódio por toma | Sódio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g em 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g em 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g tem 0,488 g de sal (cerca de 195 mg de sódio), 148 mg de potássio e 15,13 g de hidratos de carbono.
Com 400 ml chegas a 488 mg de sódio por litro, dentro do intervalo recomendado para sessões de mais de uma hora. Se suas muito ou o teu suor é salgado, prepara-o assim e acompanha-o com comida salgada no fim. Além disso, tem as 13 vitaminas a 100 % do VRN, BCAA, glutamina e 200 mg de taurina.
Perguntas frequentes
Quanto sal se perde ao suar?
Em média, cerca de 900 mg de sódio por litro de suor, o equivalente a cerca de 2,3 g de sal. Mas varia muito: conforme a pessoa, vai de menos de 200 a mais de 1 500 mg de sódio por litro.
Como sei se o meu suor é salgado?
A única forma exata é uma análise de suor feita com um método fiável. Para saberes quanto suas, basta pesares-te antes e depois de treinar e somar o que bebeste.
Serve de alguma coisa tomar sal antes de uma prova longa?
Alguns desportistas fazem-no quando vão suar muito e não vão conseguir beber o suficiente: 20-40 mg de sódio por quilo de peso com 10 ml de líquido por quilo, 1-2 horas antes. É preciso testá-lo antes nos treinos, porque pode cair mal no estômago ou dar dor de cabeça.
De quanto sódio preciso por dia se treino?
A EFSA considera seguros e adequados 2 g de sódio por dia para os adultos. Nos dias de muito suor perdes mais, e o normal é repô-lo com a bebida durante o treino e com a comida depois.
Fontes
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicação
- Lara B, Gallo-Salazar C, Puente C, et al. Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:31. Ver publicação
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Ver publicação
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. Ver publicação
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Ver publicação
- Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. Ver publicação
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicação
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Dietary reference values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):5778. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
