En 30 secondes
- En moyenne, on perd environ 900 mg de sodium par litre de sueur, soit environ 2,3 g de sel. Selon la personne, cela va de moins de 200 à plus de 1 500 mg.
- Lors d'un marathon disputé en Espagne, un coureur sur cinq avait une sueur particulièrement salée : plus de 1 380 mg de sodium par litre.
- À partir d'une heure d'exercice, la boisson devrait contenir 400 à 1 100 mg de sodium par litre. Par forte chaleur, le repère pour les épreuves longues est de 300 à 600 mg par heure.
- En dehors du sport, l'EFSA considère 2 g de sodium par jour, soit environ 5 g de sel, comme un apport sûr et adéquat.
Avec chaque litre de sueur, vous perdez en moyenne environ 900 mg de sodium, l'équivalent de 2,3 g de sel. Mais le chiffre change énormément d'une personne à l'autre : certains perdent moins de 200 mg par litre et d'autres dépassent 1 500 1. Savoir de quel côté vous vous situez vous aide à décider combien de sodium compenser.
Sodium par litre de sueur
Chacun transpire plus ou moins salé
Pourquoi le sodium est le minéral qui compte
La sueur, c'est avant tout de l'eau salée. Vous perdez aussi du potassium, du calcium et du magnésium, mais en quantités bien moindres, comme nous l'expliquons dans électrolytes : ce qu'ils sont et quand les prendre.
Le sodium vous aide en outre à retenir le liquide que vous buvez. Après l'entraînement, prendre du sodium avec la boisson réduit les urines et améliore la réhydratation 5.
Combien vous perdez en une heure
Cela dépend de deux choses : la quantité que vous transpirez et le degré de salinité de votre sueur. En multipliant l'une par l'autre, vous obtenez votre perte par heure :
| Sueur par heure | Sueur moyenne (environ 900 mg/L) | Sueur salée (environ 1 400 mg/L) |
|---|---|---|
| 0,5 litre | 450 mg | 700 mg |
| 1 litre | 900 mg | 1 400 mg |
| 1,5 litre | 1 350 mg | 2 100 mg |
| 2 litres | 1 800 mg | 2 800 mg |
Calcul à partir de la teneur moyenne en sodium de la sueur (Mosler et al., 2020) et de celle des coureurs à la sueur salée, environ 3,5 g de sel par litre (Lara et al., 2016).
Dans une étude chez 1 303 sportifs, ceux des sports d'endurance ont transpiré en moyenne 1,28 litre par heure et perdu environ 1 190 mg de sodium par heure 3. C'est une moyenne : votre cas peut se situer bien au-dessus ou bien en dessous.
Marathon en Espagne, 24 °C
La sueur de 157 coureurs
Ce que l'on a observé lors d'un marathon espagnol
Une équipe de chercheurs espagnols a analysé la sueur de 157 coureurs pendant un marathon, à 24 °C en moyenne 2 :
| Sodium par litre de sueur | |
|---|---|
| Moyenne de tous | environ 990 mg |
| Hommes | environ 1 010 mg |
| Femmes | environ 780 mg |
| Le moins salé | environ 160 mg |
| Le plus salé | environ 2 200 mg |
Source : Lara et al., 2016. Marathon en Espagne, à 24 °C en moyenne. Converti de mmol en mg (1 mmol = 23 mg).
Trois données à retenir :
- Les différences sont énormes : du coureur le moins salé au plus salé, le sodium par litre a été multiplié par plus de 13.
- Un sur cinq (19,7 %) avait une sueur très salée, au-dessus de 1 380 mg de sodium par litre. Tous étaient des hommes.
- Le calcul des auteurs : un coureur à la sueur salée qui met 4 heures en transpirant 1 litre par heure peut perdre environ 14 g de sel pendant la course.
Leur conclusion est que les recommandations générales en sel peuvent être insuffisantes pour une part importante des coureurs de fond 2. En montagne, avec de longues heures d'effort, vous trouverez ces repères appliqués dans hydratation en trail.
Pourquoi certains transpirent plus salé que d'autres
La revue de référence sur le sujet énumère les facteurs qui modifient la quantité que vous transpirez et la salinité de votre sueur 4 :
- L'intensité de l'exercice et le climat.
- L'acclimatation à la chaleur et votre condition physique.
- Votre taille et votre composition corporelle, ainsi que vos vêtements ou votre équipement.
- Le sexe, l'âge, l'alimentation et votre niveau d'hydratation.
L'acclimatation mérite une mention à part. Après environ 3 à 10 jours d'entraînement à la chaleur, vous transpirez davantage, mais votre sueur est moins salée. Résultat : vous perdez autant de sodium qu'avant, ou moins 5.
Comment savoir combien vous perdez, vous
Pour le volume de sueur, le plus simple et le plus précis est la balance : pesez-vous avant et après l'entraînement et ajoutez ce que vous avez bu 4. Nous vous l'expliquons pas à pas dans comment calculer votre taux de sudation, et le calculateur d'hydratation fait les comptes pour vous.
Le sodium de la sueur est plus difficile à mesurer. Il faut une analyse réalisée avec soin : le résultat change selon la façon dont on recueille la sueur, dont on nettoie la peau et dont on analyse l'échantillon 4.
Pendant et après
Combien de sodium compenser, selon le moment
Combien compenser et quand
- Moins d'une heure : inutile de compenser le sodium pendant l'entraînement 1.
- Plus d'une heure : la boisson devrait contenir 400 à 1 100 mg de sodium par litre 1.
- Plus de 2 heures en transpirant plus de 1,2 litre par heure : le sodium est particulièrement important 1.
- Épreuves longues par forte chaleur (plus de 25 °C) ou forte humidité : l'ISSN propose environ 300 à 600 mg de sodium par heure, sans dépasser environ 1 000 mg par litre de boisson pour qu'elle reste agréable à boire 6. Nous l'appliquons au triathlon par forte chaleur.
Après, inutile de compenser tout le sodium de la sueur : vos reins l'économisent dans les heures qui suivent. Un repas un peu salé, avec la boisson, aide à récupérer le liquide 5.
N'essayez pas de tout compenser en buvant
Plus de sodium ne vous protège pas si vous buvez trop. Le consensus international sur l'hyponatrémie est clair : les boissons pour sportifs contiennent beaucoup moins de sodium que le sang, elles ne l'évitent donc pas si vous buvez plus que vous ne transpirez 7. Nous vous l'expliquons dans boire trop d'eau en faisant du sport.
Et en dehors de l'entraînement
L'EFSA considère que 2 g de sodium par jour (environ 5 g de sel) constituent un apport sûr et adéquat pour les adultes 8. Gardez l'échelle en tête : en s'entraînant dur par forte chaleur, on peut perdre de 3,5 à 7 g de sodium en une journée 1. Ces jours-là, c'est la boisson pendant l'entraînement et le repas qui suit qui équilibrent les comptes.
Le sodium du Nitrus
Chaque dose de 25 g d'Isotonique Nitrus apporte environ 195 mg de sodium, avec du potassium, du calcium, du phosphore et du magnésium. Voici ce que cela donne selon la quantité d'eau utilisée :
| Préparation | Sodium par prise | Sodium par litre | Glucides par prise | Glucides par litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g dans 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g dans 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Chaque prise de 25 g contient 0,488 g de sel (environ 195 mg de sodium), 148 mg de potassium et 15,13 g de glucides.
Avec 400 ml, vous atteignez 488 mg de sodium par litre, dans la fourchette recommandée pour les séances de plus d'une heure. Si vous transpirez beaucoup ou si votre sueur est salée, préparez-le ainsi et accompagnez-le d'un repas salé à la fin. Il contient en outre les 13 vitamines à 100 % des AR, des BCAA, de la glutamine et 200 mg de taurine.
Questions fréquentes
Combien de sel perd-on en transpirant ?
En moyenne, environ 900 mg de sodium par litre de sueur, soit l'équivalent d'environ 2,3 g de sel. Mais cela varie beaucoup : selon la personne, cela va de moins de 200 à plus de 1 500 mg de sodium par litre.
Comment savoir si ma sueur est salée ?
La seule façon exacte est une analyse de la sueur réalisée avec une méthode fiable. Pour connaître la quantité que vous transpirez, il suffit de vous peser avant et après l'entraînement et d'ajouter ce que vous avez bu.
Est-il utile de prendre du sel avant une épreuve longue ?
Certains sportifs le font quand ils vont beaucoup transpirer et ne pourront pas boire suffisamment : 20 à 40 mg de sodium par kilo de poids avec 10 ml de liquide par kilo, 1 à 2 heures avant. Il faut l'essayer d'abord à l'entraînement, car cela peut gêner l'estomac ou donner mal à la tête.
De combien de sodium ai-je besoin par jour si je m'entraîne ?
L'EFSA considère 2 g de sodium par jour comme un apport sûr et adéquat pour les adultes. Les jours de forte transpiration, vous en perdez davantage, et on le compense normalement avec la boisson pendant l'entraînement et le repas qui suit.
Sources
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Voir la publication
- Lara B, Gallo-Salazar C, Puente C, et al. Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:31. Voir la publication
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Voir la publication
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. Voir la publication
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Voir la publication
- Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. Voir la publication
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Voir la publication
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Dietary reference values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):5778. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
