En 30 secondes
- En trail et en course en montagne longue, la référence est de boire 450-750 ml par heure, soit environ 150-250 ml toutes les 20 minutes, avec 500-700 mg de sodium par litre.
- Glucides : 30-50 g par heure en ultra, avec des aliments et des boissons que vous avez testés à l'entraînement.
- Sur l'Ultra Pirineu (100 km et 6 600 m de dénivelé positif), la plus longue section sans ravitaillement fait 15,1 km et une réserve d'eau minimale de 1 litre est obligatoire.
- Boire trop est un vrai risque : sur des ultras de 161 km, une hyponatrémie a été détectée chez 5 à 51 % des coureurs.
En trail et en course en montagne longue, la référence est de boire 450-750 ml par heure, avec 500-700 mg de sodium par litre et 30-50 g de glucides par heure 6. Dans les Pyrénées, il faut en plus planifier chaque section entre deux ravitaillements et tenir compte du froid et de l'altitude.
Nous vous l'expliquons avec les données de l'Ultra Pirineu 2027 et un plan que vous pouvez commencer à tester dès maintenant à l'entraînement.
Par heure, sur les courses longues
Vos chiffres de référence en montagne
Pourquoi la montagne change votre façon de boire
Une course en montagne n'est pas un marathon sur route avec plus de montée. Vous passez de longues heures dehors, à une allure plus lente, avec votre eau sur le dos et des ravitaillements séparés par des kilomètres de sentier.
Cela change la stratégie. En ultra, le plan le plus courant consiste à boire selon un horaire personnalisé, et pas seulement quand vous avez soif 6. Boire uniquement à la soif peut vous faire prendre trop peu de sodium et d'électrolytes 6.
Les conditions comptent aussi. Par temps chaud ou humide, vous transpirez davantage et vous avez plus de mal à vous refroidir 6 : nous le voyons dans s'entraîner par forte chaleur et humidité. Par temps froid, la soif s'atténue et vous pouvez vous déshydrater tout autant 6. Et l'altitude augmente les pertes d'eau 8.
L'Ultra Pirineu et la saison dans les Pyrénées
L'Ultra Pirineu a lieu les 1er, 2 et 3 octobre 2027 à Bagà, dans le parc naturel du Cadí-Moixeró, avec des courses de plusieurs distances 1. Voici les données des deux plus longues 2 3 4 :
| Ultra 100K | Marató 42K | |
|---|---|---|
| Départ | Samedi 2 octobre, à 5 h 30, à Bagà | Samedi 2 octobre, à 9 h, à Bagà |
| Distance et dénivelé | 100 km et 6 600 m de D+ | 42 km et 2 800 m de D+ |
| Point culminant | Niu de l'Àliga, à 2 520 m (km 16,4) | Niu de l'Àliga, à 2 520 m (km 16,4) |
| Ravitaillements | 10, plus l'arrivée | 4, plus l'arrivée |
| Temps limite | Dimanche 3 octobre, à 8 h | Samedi 2 octobre, à 19 h 15 |
| Eau obligatoire | Réserve minimale de 1 litre et gobelet réutilisable | Réserve minimale de 1 litre et gobelet réutilisable |
Source : site officiel de l'Ultra Pirineu (fiches des courses et matériel obligatoire). L'organisation se réserve le droit de modifier le contenu et la répartition des ravitaillements.
Regardez bien la section qui va du Niu de l'Àliga, à 2 520 m, au Serrat de les Esposes : d'après le tableau officiel, ce sont 15,1 km sans ravitaillement, la plus longue section de l'Ultra 2. Aux ravitaillements, vous trouverez de l'eau, de l'eau gazeuse, du cola, une boisson isotonique et un bouillon de poulet et de légumes 2.
La saison commence plus tôt. La Val d'Aran by UTMB a lieu du 7 au 11 juillet 2027, avec des courses de 10 à 163 km 5. En juillet, le défi, c'est la chaleur : nous vous en parlons dans faire du sport par forte chaleur.
En octobre, c'est le froid et la météo. L'Ultra impose une couche thermique, un pantalon imperméable, un bonnet et des gants, et la liste définitive du matériel est publiée le vendredi selon les dernières prévisions 4. L'organisation ne donne pas de température de référence : préparez-vous donc aux deux extrêmes.
Votre plan : avant, pendant et après
| Moment | Que faire |
|---|---|
| 2-4 heures avant | Buvez 5-10 ml par kilo de poids : 350-700 ml si vous pesez 70 kg. Des urines jaune clair. |
| Pendant : liquide | 150-250 ml toutes les 20 minutes, soit environ 450-750 ml par heure, selon la soif, la chaleur et l'allure. |
| Pendant : sodium | 500-700 mg par litre de liquide. Davantage si vous transpirez plus de 1,2 litre par heure pendant plus de 2 heures. |
| Pendant : glucides | 30-50 g par heure, issus de boissons, de gels et d'aliments que vous avez testés. |
| Après | Si vous ne courez pas de nouveau dans les 24 heures, les repas et l'eau suffisent. Pour vous réhydrater vite, environ 1,5 litre par kilo perdu. |
Sources : Tiller et al., 2019 (ISSN) ; Mosler et al., 2020 (Société allemande de nutrition).
Liquide : avec un plan, mais sans excès
La référence de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) pour les ultras est de 450-750 ml par heure, soit environ 150-250 ml toutes les 20 minutes 6. Ajustez-la à la chaleur, à l'allure et à votre transpiration.
En montagne, le calcul se fait section par section. Si vous mettez 3 heures entre deux ravitaillements et buvez 500 ml par heure, il vous faut 1,5 litre : plus que la réserve obligatoire de 1 litre 4. Pour connaître votre transpiration, pesez-vous avant et après une sortie longue et utilisez le calculateur d'hydratation. Si vous courez l'Ultra Pirineu, le planificateur d'hydratation pour les courses calcule pour vous ce qu'il faut emporter entre deux ravitaillements.
Sodium : plus que ce que contiennent beaucoup de boissons
Sur les courses longues, l'ISSN propose 500-700 mg de sodium par litre de liquide, une concentration plus élevée que celle de nombreuses boissons du commerce 6. La Société allemande de nutrition situe la fourchette à 400-1 100 mg par litre et recommande un apport supplémentaire de sodium si vous transpirez plus de 1,2 litre par heure pendant plus de 2 heures 9.
Le bouillon et les aliments salés des ravitaillements comptent aussi. Si vous voulez savoir combien vous en perdez, lisez combien de sel perdez-vous en transpirant.
Glucides : ce que votre estomac tolère
En ultra, l'ISSN recommande 30-50 g de glucides par heure, issus d'aliments et de boissons ; atteindre 90 g par heure peut être peu réaliste sur des courses de plus de 6 heures 6. Les températures extrêmes et l'altitude augmentent vos dépenses 6.
L'estomac aussi s'entraîne : augmentez peu à peu ce que vous mangez lors des sorties longues 6. Vous trouverez le plan complet dans le guide de nutrition pour la course à pied.
Froid et altitude : vous vous déshydratez aussi
Le Niu de l'Àliga, à 2 520 m, se situe dans la tranche que les chercheurs appellent altitude modérée, entre 2 000 et 3 000 m 8. L'altitude augmente les pertes d'eau, en partie par la respiration, et peut réduire la soif 8.
Le froid ajoute son effet : lui aussi atténue la soif 6. C'est pourquoi, en altitude et au petit matin, suivez le plan de référence même si vous n'avez pas très soif. Regardez la couleur de vos urines : l'objectif est un jaune clair 9.
Le grand risque des ultras : boire trop
L'hyponatrémie, la baisse du sodium dans le sang, est due surtout au fait de boire plus que ce que vous perdez par la sueur et les urines 7. Sur des ultras de 161 km, elle a été détectée chez 5 à 51 % des coureurs 7.
Le consensus international relève ces facteurs de risque 7 :
- Des efforts de plus de 4 heures et une allure lente.
- Avoir à boire à portée de main en permanence.
- Prendre du poids pendant la course : presque tous les cas avec symptômes concernent des coureurs qui maintiennent ou prennent du poids.
- Peu d'expérience ou peu d'entraînement.
Les vertiges, les nausées et le gonflement sont les premiers signes ; le mal de tête, les vomissements ou la confusion, une urgence 7. Le sodium des boissons ne l'empêche pas si vous buvez trop 7. Buvez selon votre soif et ne videz pas votre flasque à chaque ravitaillement par obligation. Tout est expliqué dans boire trop d'eau pendant le sport.
Comment utiliser Nitrus en montagne
Chaque prise de 25 g d'Isotonique Nitrus apporte environ 195 mg de sodium et 15 g de glucides, ainsi que du potassium et les 13 vitamines. Voici ce que cela donne selon la quantité d'eau :
| Préparation | Sodium par prise | Sodium par litre | Glucides par prise | Glucides par litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g dans 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g dans 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Chaque prise de 25 g contient 0,488 g de sel (environ 195 mg de sodium), 148 mg de potassium et 15,13 g de glucides.
Dans une flasque de 400 ml, on obtient 488 mg de sodium par litre, dans la fourchette de 400-1 100 mg de la Société allemande de nutrition 9 et tout près de celle de 500-700 mg que donne l'ISSN pour les ultras 6. Une prise par heure vous donne la base. Complétez-la avec de l'eau selon votre soif, des gels ou des aliments jusqu'à 30-50 g de glucides et, si vous transpirez beaucoup, ajoutez le bouillon ou quelque chose de salé aux ravitaillements.
Emportez les prises déjà pesées dans des petits sachets et remplissez votre flasque à chaque ravitaillement. Il ne contient pas de caféine : vous pouvez donc aussi le prendre la nuit. Si vous préparez un ultra, le Pack Hydratation réunit deux pots de Nitrus et les BCAA pour 53,90 €, livraison offerte. Nous sommes une entreprise de Gérone, avec nos propres formules fabriquées en Espagne sous certification IFS Food et BRCGS.
Questions fréquentes
Combien d'eau boire en course en montagne ?
Sur les courses longues, la référence est de 450-750 ml par heure, soit environ 150-250 ml toutes les 20 minutes, à ajuster à la soif, à la chaleur et à votre allure. Pesez-vous avant et après une sortie longue pour connaître votre cas.
Combien de sel prendre en trail ou en ultra ?
La Société internationale de nutrition sportive propose 500-700 mg de sodium par litre de liquide, plus que ce que contiennent beaucoup de boissons. Si vous transpirez beaucoup, le bouillon et les aliments salés des ravitaillements vous aident à y arriver.
Combien d'eau emporter sur l'Ultra Pirineu ?
Le règlement impose une réserve minimale de 1 litre sur la 100K et la 42K, et un gobelet réutilisable sur toutes les courses. Calculez chaque section : si vous mettez 3 heures et buvez 500 ml par heure, il vous faut 1,5 litre.
Faut-il aussi boire par temps froid ?
Oui. Par temps froid, la soif s'atténue et vous pouvez vous déshydrater tout autant, et l'altitude augmente les pertes d'eau. Suivez le plan de référence et vérifiez que vos urines sont jaune clair.
Peut-on boire trop en ultra ?
Oui, et c'est dangereux. L'hyponatrémie est due surtout au fait de boire plus que ce que vous perdez, et le risque augmente lors d'efforts de plus de 4 heures et à allure lente. Buvez selon votre soif et méfiez-vous si vous finissez avec le même poids ou plus.
Sources
- Salomon Ultra Pirineu. Site officiel de la course : édition 2027 (1er, 2 et 3 octobre 2027, Bagà). Voir la publication
- Salomon Ultra Pirineu. Salomon Ultra Pirineu 100K: fiche de la course, horaires et ravitaillements. Voir la publication
- Salomon Ultra Pirineu. Salomon Marató Pirineu 42K: fiche de la course, horaires et ravitaillements. Voir la publication
- Salomon Ultra Pirineu. Normativa: material obligatorio. Voir la publication
- Val d'Aran by UTMB. Site officiel de la course : édition 2027 (7-11 juillet 2027). Voir la publication
- Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. Voir la publication
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Voir la publication
- Stellingwerff T, Peeling P, Garvican-Lewis LA, et al. Nutrition and altitude: strategies to enhance adaptation, improve performance and maintain health: a narrative review. Sports Med. 2019;49(Suppl 2):169-184. Voir la publication
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
