En 30 secondes
- Avec l'humidité, la sueur s'évapore moins et vous vous refroidissez moins bien : à 30 °C, des cyclistes ont tenu 68 minutes avec 24 % d'humidité et seulement 46 avec 80 %.
- À l'aéroport de Barcelone, août affiche une maximale moyenne de 28,5 °C et 68 % d'humidité relative ; à Lleida, il fait plus chaud, 32,4 °C, mais l'air est plus sec, avec 56 %.
- Lors des séances de plus d'une heure, compensez 0,5-0,7 g de sodium par litre et 30-60 g de glucides par heure : avec l'humidité, vous transpirez plus par minute.
- Le granité de glace et les boissons très froides peuvent être plus utiles par chaleur humide et sans vent que par chaleur sèche et venteuse.
S'entraîner par forte chaleur et humidité est plus difficile que par chaleur sèche, car la sueur s'évapore moins et le corps se refroidit moins bien : à température égale, plus l'air est humide, moins vous tenez 1. Pour bien vous entraîner l'été sur la côte catalane, baissez l'intensité, buvez avec du sodium et rafraîchissez-vous de l'intérieur avec des boissons froides ou un granité de glace 5 6.
Les bases du sport par forte chaleur, comme l'acclimatation et les signes du coup de chaleur, se trouvent dans faire du sport par forte chaleur. Ici, nous nous concentrons sur l'humidité du littoral méditerranéen.
Pourquoi l'humidité pèse plus que la chaleur
Quand il fait chaud, votre corps se refroidit surtout en évaporant la sueur 7. Et la quantité de sueur qui s'évapore dépend de la différence d'humidité entre votre peau et l'air 6. Dans un air chargé d'humidité, vous transpirez autant ou plus, mais vous vous refroidissez moins.
Une étude l'a mesuré chez huit hommes qui pédalaient à 30 °C jusqu'à l'épuisement, avec quatre niveaux d'humidité 1 :
- Avec 24 % d'humidité relative, ils ont tenu 68 minutes ; avec 80 %, seulement 46.
- Avec plus d'humidité, ils transpiraient davantage par minute : 30 ml avec 80 %, contre 22 ml avec 24 %.
- La température du corps montait plus vite et la peau finissait plus chaude.
Ce n'est pas l'énergie qui leur manquait : les auteurs l'attribuent à la chaleur accumulée 1. Et ce n'est pas qu'une question de performance : les cas de pathologie liée à la chaleur augmentent quand la température et l'humidité relative montent 7.
Même chaleur, plus d'humidité
Combien de temps ils ont tenu en pédalant à 30 °C, selon l'humidité
L'été catalan : plus humide sur la côte
L'été, il ne fait pas aussi chaud partout en Catalogne. À l'intérieur des terres, les maximales sont plus élevées, mais l'air est plus sec. Sur la côte, il fait moins chaud, mais l'air est plus humide et les nuits rafraîchissent peu 2 3 4 :
| Station (juillet / août) | Maximale moyenne | Minimale moyenne | Humidité relative |
|---|---|---|---|
| Barcelone (aéroport) | 28,0 / 28,5 °C | 19,8 / 20,2 °C | 67 / 68 % |
| Gérone (aéroport) | 30,1 / 29,8 °C | 17,1 / 17,0 °C | 59 / 65 % |
| Lleida | 33,0 / 32,4 °C | 17,4 / 17,4 °C | 52 / 56 % |
Source : AEMET, normales climatologiques 1981-2010 (Lleida, 1983-2010).
À Lleida, la maximale moyenne de juillet atteint 33,0 °C, avec 52 % d'humidité ; à l'aéroport de Barcelone, 28,0 °C, mais avec 67 % 2 4. À Gérone, d'où nous venons, août combine 29,8 °C de maximale et 65 % d'humidité 3.
La nuit n'offre guère de répit sur la côte non plus : à l'aéroport de Barcelone, la minimale moyenne d'août est de 20,2 °C 2. Sortir tôt le matin vous évite le soleil et les heures les plus chaudes, mais pas l'humidité. C'est pourquoi une séance qui vous semble facile en avril peut vous coûter beaucoup plus en août sur la côte.
Regardez l'humidité, pas seulement le thermomètre
À température égale, la séance peut être tout autre. Dans l'étude, à 30 °C, l'indice de chaleur WBGT, qui tient compte de l'humidité, allait de 19,6 °C avec 24 % d'humidité à 28,4 °C avec 80 % 1. Et même cet indice peut être insuffisant : le consensus international avertit qu'il peut sous-estimer le risque quand la sueur ne peut pas s'évaporer 5.
En pratique, avant de sortir, regardez dans les prévisions l'humidité relative et la température ressentie. Quand le stress thermique est élevé, l'ACSM recommande plus de pauses, et moins d'intensité et de durée 7.
Combien boire et combien de sel par temps humide
Par forte chaleur, il est courant de transpirer 1-1,5 litre par heure, et certains dépassent 2,5 litres 5. Dans l'étude, avec 80 % d'humidité, la sueur atteignait environ 1,8 litre par heure 1.
Avec de tels chiffres, boire uniquement à la soif peut vous laisser avec un déficit de 2-3 % du poids 5. Et à partir de 2 %, la performance commence à baisser par temps chaud ou humide 6. Lors des séances de plus d'une heure 5 :
- Liquide : pesez-vous avant et après pour savoir combien vous transpirez, et buvez pendant la séance sans dépasser ce que vous perdez. Vous le calculez avec le calculateur d'hydratation ou avec votre taux de sudation.
- Sodium : 0,5-0,7 g par litre de boisson.
- Glucides : 30-60 g par heure, et jusqu'à 90 g au-delà de 2,5 heures.
Si vous remarquez que la sueur laisse des traces blanches sur vos vêtements, lisez combien de sel perdez-vous en transpirant. Et si vous courez en montagne, avec de longues sections sans ravitaillement, le plan se trouve dans hydratation en trail.
Rafraîchissez-vous de l'intérieur : glace et boissons froides
Par temps humide, ce qui dépend de l'évaporation refroidit moins. D'où l'intérêt de vous rafraîchir de l'intérieur :
- Boissons fraîches : en dessous de 22 °C, elles ont meilleur goût et vous font boire davantage. Très froides, en dessous de 10 °C, ou avec de la glace, elles peuvent vous aider à maintenir votre performance par forte chaleur 6.
- Granité de glace : il peut refroidir davantage que l'eau froide. Le consensus propose environ 1 litre de glace pilée à 4 °C ou moins 5.
- Le moment : les boissons froides aident surtout quand vous les prenez avant l'effort 5.
Ici, l'humidité joue en votre faveur : le granité et les boissons froides peuvent être efficaces par chaleur humide et sans vent, et moins par chaleur sèche et venteuse 6. Pour la chaleur humide, le consensus propose aussi des ventilateurs et des gilets réfrigérants 5.
Et si quelqu'un fait un coup de chaleur, la méthode de référence est l'immersion dans l'eau froide. Par temps humide, les méthodes qui reposent sur l'évaporation refroidissent moins que le contact avec l'eau froide 7.
Adaptez-vous à la chaleur locale
L'acclimatation est votre meilleur outil, et il vaut mieux la faire dans des conditions proches de celles de votre course ou de vos sorties 5. S'acclimater par chaleur sèche aide aussi par chaleur humide, mais la chaleur humide entraîne des adaptations propres, avec une peau plus chaude et davantage de changements circulatoires 5.
L'idéal est de compter 2 semaines, et au minimum une 5. Si vous préparez une course sur la côte en août, entraînez-vous dans des conditions similaires, avec des séances plus courtes et plus douces les premiers jours. Le pas-à-pas se trouve dans faire du sport par forte chaleur et la recherche dans chaleur et performance.
Votre plan pour une séance d'été
| Moment | Que faire |
|---|---|
| Avant de sortir | Regardez l'humidité relative et la température ressentie, pas seulement la température. Si elles sont élevées, baissez l'intensité et faites plus de pauses. |
| Juste avant | Une boisson très froide, à moins de 10 °C, ou un granité de glace, si vous le supportez bien. |
| Pendant | Une boisson fraîche avec 0,5-0,7 g de sodium par litre et 30-60 g de glucides par heure, sans boire plus que ce que vous transpirez. |
| Pour moins chauffer | Ombre, eau froide, ventilateur et gilet réfrigérant. |
| Après | Compensez entre 100 et 120 % du poids perdu, avec du sodium et de la nourriture. |
Sources : Racinais et al., 2015 ; McCubbin et al., 2020 ; Roberts et al., 2023 (ACSM).
Après la séance, compenser entre 100 et 120 % du poids perdu est un objectif réaliste 5. Vous trouverez le détail dans le guide de l'hydratation sportive.
Nitrus pour l'été sur la côte
L'Isotonique Nitrus apporte à chaque prise environ 195 mg de sodium, 148 mg de potassium, 15 g de glucides et les 13 vitamines. Si vous transpirez beaucoup, préparez-le avec 400 ml d'eau pour avoir plus de sodium par gorgée, et buvez-le bien frais ou avec de la glace pilée.
La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l'acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. Il ne contient pas de caféine : vous pouvez donc aussi le prendre pour vos séances de fin d'après-midi. Nous sommes une entreprise de Gérone, avec nos propres formules fabriquées en Espagne sous certification IFS Food et BRCGS.
Questions fréquentes
Pourquoi est-ce plus dur de s'entraîner par temps humide ?
Parce que le corps se refroidit surtout en évaporant la sueur, et que dans un air humide elle s'évapore moins. Dans une étude à 30 °C, les mêmes cyclistes ont tenu 68 minutes avec 24 % d'humidité et 46 avec 80 %.
À partir de quelle humidité est-il dangereux de s'entraîner ?
Il n'y a pas de chiffre unique : la température, le soleil, l'intensité et votre acclimatation comptent. Les cas de pathologie liée à la chaleur augmentent quand la température et l'humidité relative montent ; si les deux sont élevées, baissez l'intensité et raccourcissez la séance.
Où vaut-il mieux s'entraîner l'été, sur la côte ou à l'intérieur des terres ?
Tout dépend de ce que vous recherchez. À Lleida, la maximale moyenne de juillet est de 33,0 °C avec 52 % d'humidité ; à l'aéroport de Barcelone, de 28,0 °C avec 67 %. Sur la côte, il fait moins chaud, mais l'air est plus humide et les nuits rafraîchissent peu.
Que boire quand on s'entraîne par chaleur et humidité ?
Pour les séances de moins d'une heure, de l'eau. Au-delà d'une heure, une boisson fraîche avec 0,5-0,7 g de sodium par litre et 30-60 g de glucides par heure. Par chaleur humide et sans vent, un granité de glace avant de sortir aide aussi.
Sources
- Maughan RJ, Otani H, Watson P. Influence of relative humidity on prolonged exercise capacity in a warm environment. Eur J Appl Physiol. 2012;112(6):2313-2321. Voir la publication
- Agencia Estatal de Meteorología (AEMET). Valores climatológicos normales: Barcelona Aeropuerto (0076), 1981-2010. Voir la publication
- Agencia Estatal de Meteorología (AEMET). Valores climatológicos normales: Girona Aeropuerto (0367), 1981-2010. Voir la publication
- Agencia Estatal de Meteorología (AEMET). Valores climatológicos normales: Lleida (9771C), 1983-2010. Voir la publication
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015;49(18):1164-1173. Voir la publication
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Voir la publication
- Roberts WO, Armstrong LE, Sawka MN, Yeargin SW, Heled Y, O'Connor FG. ACSM expert consensus statement on exertional heat illness: recognition, management, and return to activity. Curr Sports Med Rep. 2023;22(4):134-149. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
