Treinar com calor e humidade: como te adaptar ao verão da costa catalã

Treinar com calor e humidade custa mais do que com calor seco porque o suor se evapora menos e o corpo arrefece pior: à mesma temperatura, quanto mais húmido está o ar, menos aguentas ¹. Para treinares bem no verão na costa catalã, baixa a intensidade, bebe com sódio e arrefece por dentro com bebidas frias ou granizado de gelo ^5 6.

As bases de treinar com calor, como a aclimatação e os sinais do golpe de calor, tens em treinar com calor. Aqui centramo-nos na humidade do litoral mediterrânico.

Porque é que a humidade pesa mais do que o calor

Quando está calor, o teu corpo arrefece sobretudo evaporando o suor ⁷. E a quantidade de suor que se evapora depende da diferença de humidade entre a tua pele e o ar ⁶. Com o ar carregado de humidade, suas o mesmo ou mais, mas arrefeces menos.

Um estudo mediu-o com oito homens que pedalavam a 30 °C até à exaustão, com quatro níveis de humidade ¹:

• Com 24 % de humidade relativa aguentaram 68 minutos; com 80 %, apenas 46.
• Com mais humidade suavam mais por minuto: 30 ml com 80 %, face a 22 ml com 24 %.
• A temperatura do corpo subia mais depressa e a pele acabava mais quente.

Não lhes faltava energia: os autores atribuem-no ao calor acumulado ¹. E não é só uma questão de rendimento: os casos de doença pelo calor aumentam quando sobem a temperatura e a humidade relativa ⁷.

O mesmo calor, mais humidade

Quanto aguentaram a pedalar a 30 °C, conforme a humidade

O verão catalão: mais húmido na costa

No verão não faz o mesmo calor em toda a Catalunha. No interior, as máximas são mais altas, mas o ar é mais seco. Na costa faz menos calor, mas o ar é mais húmido e as noites refrescam pouco ^2 3 4:

Em Lleida, a máxima média de julho chega aos 33,0 °C, com 52 % de humidade; no aeroporto de Barcelona, aos 28,0 °C, mas com 67 % ^2 4. Em Girona, de onde somos, agosto combina 29,8 °C de máxima com 65 % de humidade ³.

A noite também não dá muitas tréguas na costa: no aeroporto de Barcelona, a mínima média de agosto é de 20,2 °C ². Sair logo de manhã cedo poupa-te ao sol e às horas de mais calor, mas não à humidade. Por isso, uma sessão que em abril te parece fácil pode custar-te muito mais em agosto, na costa.

Olha para a humidade, não só para o termómetro

À mesma temperatura, a sessão pode ser outra. No estudo, a 30 °C, o índice de calor WBGT, que tem em conta a humidade, ia de 19,6 °C com 24 % de humidade a 28,4 °C com 80 % ¹. E até esse índice pode ficar aquém: o consenso internacional adverte que pode subestimar o risco quando o suor não se consegue evaporar ⁵.

Na prática, antes de saíres, vê na previsão a humidade relativa e a sensação térmica. Quando o stress térmico é alto, o ACSM recomenda mais pausas e menos intensidade e duração ⁷.

Quanto beber e quanto sal com humidade

Com calor é habitual suar 1-1,5 litros por hora, e há quem passe dos 2,5 ⁵. No estudo, com 80 % de humidade, o suor chegava a cerca de 1,8 litros por hora ¹.

Com esses números, beber só por sede pode deixar-te com um défice de 2-3 % do peso ⁵. E a partir de 2 %, o rendimento começa a baixar com calor ou humidade ⁶. Em sessões de mais de uma hora ⁵:

• Líquido: pesa-te antes e depois para saberes quanto suas, e bebe durante a sessão sem ultrapassar o que perdes. Calculas isso com a calculadora de hidratação ou com a tua taxa de sudação.
• Sódio: 0,5-0,7 g por litro de bebida.
• Hidratos de carbono: 30-60 g por hora, e até 90 g se passares das 2,5 horas.

Se reparas que o suor te deixa marcas brancas na roupa, lê quanto sal perdes ao suar. E se corres na montanha, com troços longos sem abastecimento, tens o plano em hidratação no trail.

Arrefece por dentro: gelo e bebidas frias

Com humidade, o que depende da evaporação arrefece menos. Por isso faz sentido arrefecer por dentro:

• Bebidas frescas: abaixo de 22 °C sabem melhor e fazem-te beber mais. Muito frias, abaixo de 10 °C, ou com gelo, podem ajudar-te a render com calor ⁶.
• Granizado de gelo: pode arrefecer mais do que a água fria. O consenso propõe cerca de 1 litro de gelo picado a 4 °C ou menos ⁵.
• O momento: as bebidas frias ajudam sobretudo se as tomares antes do exercício ⁵.

Aqui a humidade joga a teu favor: o granizado e as bebidas frias podem ser eficazes com calor húmido e sem vento, e não tanto com calor seco e ventoso ⁶. Para o calor húmido, o consenso propõe também ventoinhas e coletes de gelo ⁵.

E se alguém sofrer um golpe de calor, o método preferido é mergulhá-lo em água fria. Com humidade, os métodos que dependem da evaporação arrefecem menos do que o contacto com a água fria ⁷.

Adapta-te ao calor daqui

A aclimatação é a tua melhor ferramenta, e convém fazê-la num ambiente como o da tua prova ou dos teus treinos ⁵. Aclimatares-te com calor seco também te ajuda com calor húmido, mas o calor húmido provoca adaptações próprias, com a pele mais quente e mais alterações circulatórias ⁵.

O ideal são 2 semanas, e no mínimo uma ⁵. Se estás a preparar uma prova na costa em agosto, treina em condições parecidas, com sessões mais curtas e suaves nos primeiros dias. Tens o passo a passo em treinar com calor e a investigação em calor e rendimento.

O teu plano para uma sessão de verão

Depois da sessão, repor entre 100 e 120 % do peso perdido é um objetivo realista ⁵. Tens o detalhe no guia de hidratação desportiva.

Nitrus para o verão na costa

O Isotónico Nitrus fornece em cada toma cerca de 195 mg de sódio, 148 mg de potássio, 15 g de hidratos de carbono e as 13 vitaminas. Se suas muito, prepara-o com 400 ml de água para teres mais sódio em cada gole, e toma-o bem frio ou com gelo picado.

A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes. Não tem cafeína, por isso podes tomá-lo também nas sessões ao fim da tarde. Somos uma empresa de Girona, com fórmulas próprias fabricadas em Espanha com certificação IFS Food e BRCGS.