En 30 segundos
- Con humedad, el sudor se evapora menos y te enfrías peor: a 30 °C, unos ciclistas aguantaron 68 minutos con un 24 % de humedad y solo 46 con un 80 %.
- En el aeropuerto de Barcelona, agosto tiene una máxima media de 28,5 °C y un 68 % de humedad relativa; en Lleida hace más calor, 32,4 °C, pero el aire es más seco, con un 56 %.
- En sesiones de más de una hora, repón 0,5-0,7 g de sodio por litro y 30-60 g de hidratos por hora: con humedad sudas más por minuto.
- El granizado de hielo y las bebidas muy frías pueden ser más útiles con calor húmedo y sin viento que con calor seco y ventoso.
Entrenar con calor y humedad cuesta más que con calor seco porque el sudor se evapora menos y el cuerpo se enfría peor: a la misma temperatura, cuanto más húmedo está el aire, menos aguantas 1. Para entrenar bien en verano en la costa catalana, baja la intensidad, bebe con sodio y enfríate por dentro con bebidas frías o granizado 5 6.
Las bases de entrenar con calor, como la aclimatación y las señales del golpe de calor, las tienes en entrenar con calor. Aquí nos centramos en la humedad del litoral mediterráneo.
Por qué la humedad pesa más que el calor
Cuando hace calor, tu cuerpo se enfría sobre todo evaporando el sudor 7. Y cuánto sudor se evapora depende de la diferencia de humedad entre tu piel y el aire 6. Con el aire cargado de humedad, sudas igual o más, pero te enfrías menos.
Un estudio lo midió con ocho hombres que pedaleaban a 30 °C hasta el agotamiento, con cuatro niveles de humedad 1:
- Con un 24 % de humedad relativa aguantaron 68 minutos; con un 80 %, solo 46.
- Con más humedad sudaban más por minuto: 30 ml con un 80 %, frente a 22 ml con un 24 %.
- La temperatura del cuerpo subía más rápido y la piel terminaba más caliente.
No les faltaba energía: los autores lo atribuyen al calor acumulado 1. Y no es solo una cuestión de rendimiento: los casos de enfermedad por calor aumentan cuando suben la temperatura y la humedad relativa 7.
Mismo calor, más humedad
Cuánto aguantaron pedaleando a 30 °C, según la humedad
El verano catalán: más húmedo en la costa
En verano no hace el mismo calor en toda Cataluña. En el interior, las máximas son más altas, pero el aire es más seco. En la costa hace menos calor, pero el aire es más húmedo y las noches refrescan poco 2 3 4:
| Estación (julio / agosto) | Máxima media | Mínima media | Humedad relativa |
|---|---|---|---|
| Barcelona (aeropuerto) | 28,0 / 28,5 °C | 19,8 / 20,2 °C | 67 / 68 % |
| Girona (aeropuerto) | 30,1 / 29,8 °C | 17,1 / 17,0 °C | 59 / 65 % |
| Lleida | 33,0 / 32,4 °C | 17,4 / 17,4 °C | 52 / 56 % |
Fuente: AEMET, valores climatológicos normales 1981-2010 (Lleida, 1983-2010).
En Lleida, la máxima media de julio llega a 33,0 °C, con un 52 % de humedad; en el aeropuerto de Barcelona, a 28,0 °C, pero con un 67 % 2 4. En Girona, de donde somos, agosto combina 29,8 °C de máxima con un 65 % de humedad 3.
La noche tampoco da mucha tregua en la costa: en el aeropuerto de Barcelona, la mínima media de agosto es de 20,2 °C 2. Salir a primera hora te ahorra el sol y las horas de más calor, pero no la humedad. Por eso una sesión que en abril te parece fácil, en agosto en la costa te puede costar mucho más.
Mira la humedad, no solo el termómetro
A la misma temperatura, la sesión puede ser otra. En el estudio, con 30 °C, el índice de calor WBGT, que tiene en cuenta la humedad, iba de 19,6 °C con un 24 % de humedad a 28,4 °C con un 80 % 1. Y hasta ese índice puede quedarse corto: el consenso internacional advierte de que puede infravalorar el riesgo cuando el sudor no puede evaporarse 5.
En la práctica, antes de salir mira en la previsión la humedad relativa y la sensación térmica. Cuando el estrés por calor es alto, el ACSM recomienda más pausas y menos intensidad y duración 7.
Cuánto beber y cuánta sal con humedad
Con calor es habitual sudar 1-1,5 litros por hora, y hay quien pasa de 2,5 5. En el estudio, con un 80 % de humedad, el sudor llegaba a unos 1,8 litros por hora 1.
Con esas cifras, beber solo por sed puede dejarte con un déficit del 2-3 % del peso 5. Y a partir de un 2 %, el rendimiento empieza a bajar con calor o humedad 6. En sesiones de más de una hora 5:
- Líquido: pésate antes y después para saber cuánto sudas, y bebe durante la sesión sin superar lo que pierdes. Lo calculas con la calculadora de hidratación o con tu tasa de sudor.
- Sodio: 0,5-0,7 g por litro de bebida.
- Hidratos: 30-60 g por hora, y hasta 90 g si pasas de 2,5 horas.
Si notas que el sudor te deja marcas blancas en la ropa, lee cuánta sal pierdes al sudar. Y si corres por montaña, con tramos largos sin avituallamiento, tienes el plan en hidratación en trail.
Enfríate por dentro: hielo y bebidas frías
Con humedad, lo que depende de la evaporación enfría menos. Por eso tiene sentido enfriarte por dentro:
- Bebidas frescas: por debajo de 22 °C saben mejor y hacen que bebas más. Muy frías, por debajo de 10 °C, o con hielo, pueden ayudarte a rendir con calor 6.
- Granizado de hielo: puede enfriar más que el agua fría. El consenso propone alrededor de 1 litro de hielo picado a 4 °C o menos 5.
- El momento: las bebidas frías ayudan sobre todo tomadas antes del ejercicio 5.
Aquí la humedad juega a tu favor: el granizado y las bebidas frías pueden ser eficaces con calor húmedo y sin viento, y no tanto con calor seco y ventoso 6. Para el calor húmedo, el consenso propone además ventiladores y chalecos de hielo 5.
Y si alguien sufre un golpe de calor, el método preferido es sumergirlo en agua fría. Con humedad, los métodos que dependen de la evaporación enfrían menos que el contacto con el agua fría 7.
Adáptate al calor de aquí
La aclimatación es tu mejor herramienta, y conviene hacerla en un ambiente como el de tu carrera o tus salidas 5. Aclimatarte con calor seco también te ayuda con calor húmedo, pero el calor húmedo provoca adaptaciones propias, con la piel más caliente y más cambios circulatorios 5.
Lo ideal son 2 semanas, y como mínimo una 5. Si preparas una carrera en la costa en agosto, entrena en condiciones parecidas, con sesiones más cortas y suaves los primeros días. Tienes el paso a paso en entrenar con calor y la investigación en calor y rendimiento.
Tu plan para una sesión de verano
| Momento | Qué hacer |
|---|---|
| Antes de salir | Mira la humedad relativa y la sensación térmica, no solo la temperatura. Si son altas, baja la intensidad y haz más pausas. |
| Justo antes | Bebida muy fría, por debajo de 10 °C, o granizado de hielo, si te sienta bien. |
| Durante | Bebida fría con 0,5-0,7 g de sodio por litro y 30-60 g de hidratos por hora, sin beber más de lo que sudas. |
| Para calentarte menos | Sombra, agua fría, ventilador y chaleco de hielo. |
| Después | Repón entre el 100 y el 120 % del peso perdido, con sodio y comida. |
Fuentes: Racinais et al., 2015; McCubbin et al., 2020; Roberts et al., 2023 (ACSM).
Después de la sesión, reponer entre el 100 y el 120 % del peso perdido es un objetivo realista 5. Tienes el detalle en la guía de hidratación deportiva.
Nitrus para el verano en la costa
El Isotónico Nitrus aporta en cada toma unos 195 mg de sodio, 148 mg de potasio, 15 g de hidratos y las 13 vitaminas. Si sudas mucho, prepáralo con 400 ml de agua para tener más sodio en cada trago, y tómalo bien frío o con hielo picado.
Las vitaminas B2, B6, B12 y C, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes. No lleva cafeína, así que puedes tomarlo también en las sesiones de tarde. Somos una empresa de Girona, con fórmulas propias fabricadas en España con certificación IFS Food y BRCGS.
Preguntas frecuentes
¿Por qué cuesta más entrenar con humedad?
Porque el cuerpo se enfría sobre todo evaporando el sudor, y con el aire húmedo se evapora menos. En un estudio a 30 °C, los mismos ciclistas aguantaron 68 minutos con un 24 % de humedad y 46 con un 80 %.
¿Con qué humedad es peligroso entrenar?
No hay una cifra única: cuentan la temperatura, el sol, la intensidad y tu aclimatación. Los casos de enfermedad por calor aumentan cuando suben la temperatura y la humedad relativa, así que, con las dos altas, baja la intensidad y acorta la sesión.
¿Qué es mejor para entrenar en verano, la costa o el interior?
Depende de lo que busques. En Lleida, la máxima media de julio es de 33,0 °C con un 52 % de humedad; en el aeropuerto de Barcelona, de 28,0 °C con un 67 %. En la costa hace menos calor, pero el aire es más húmedo y las noches refrescan poco.
¿Qué beber cuando entrenas con calor y humedad?
En sesiones de menos de una hora, agua. Si pasas de una hora, una bebida fría con 0,5-0,7 g de sodio por litro y 30-60 g de hidratos por hora. Con calor húmedo y sin viento, el granizado de hielo antes de salir también ayuda.
Fuentes
- Maughan RJ, Otani H, Watson P. Influence of relative humidity on prolonged exercise capacity in a warm environment. Eur J Appl Physiol. 2012;112(6):2313-2321. Ver publicación
- Agencia Estatal de Meteorología (AEMET). Valores climatológicos normales: Barcelona Aeropuerto (0076), 1981-2010. Ver publicación
- Agencia Estatal de Meteorología (AEMET). Valores climatológicos normales: Girona Aeropuerto (0367), 1981-2010. Ver publicación
- Agencia Estatal de Meteorología (AEMET). Valores climatológicos normales: Lleida (9771C), 1983-2010. Ver publicación
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015;49(18):1164-1173. Ver publicación
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Ver publicación
- Roberts WO, Armstrong LE, Sawka MN, Yeargin SW, Heled Y, O'Connor FG. ACSM expert consensus statement on exertional heat illness: recognition, management, and return to activity. Curr Sports Med Rep. 2023;22(4):134-149. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
