En 30 segundos
- Con más de 25 °C, perder más del 2 % de tu peso en sudor suele empeorar el rendimiento aeróbico. Con calor es habitual sudar 1-1,5 litros por hora.
- Aclimatarte lleva 1-2 semanas de sesiones de al menos 60 minutos con calor. La mayoría de los cambios llegan en la primera semana.
- En sesiones de más de una hora, repón líquido y sodio: 0,5-0,7 g de sodio por litro, según el consenso sobre ejercicio con calor.
- Confusión, comportamiento extraño, tambaleo o pérdida de conocimiento son señales de golpe de calor: para, enfría a la persona y llama al 112.
Con calor se puede entrenar bien, y hasta sacarle partido, si te adaptas poco a poco, bebes con cabeza y sabes reconocer cuándo parar. Esto es lo que recomiendan los consensos sobre ejercicio con calor, convertido en un plan práctico.
Por qué el calor pesa tanto
Con calor sudas más: lo habitual es perder 1-1,5 litros por hora, y hay quien supera los 2,5 2. Si no lo repones, la deshidratación llega antes y pesa más.
Por encima de 25 °C, perder más del 2 % de tu peso en sudor suele empeorar el rendimiento aeróbico. Con frío, entre 2 y 10 °C, esa misma pérdida no lo cambia 1. La clave es la temperatura de tu piel: cuanto más caliente está, más te afecta la deshidratación 1.
Hay momentos de más riesgo. Los primeros días de calor del año son uno 2. Los días más calurosos de lo normal para la época y las olas de calor, con más de 3 días por encima de 32 °C, son otros 6.
Aclimatación
Lo que cambia en tu cuerpo al acostumbrarte al calor
Adáptate: 1-2 semanas
La aclimatación es la medida más eficaz para rendir y protegerte con calor 2. Consiste en entrenar con calor de forma repetida durante 1-2 semanas, en sesiones de al menos 60 minutos que te hagan sudar 2.
- En 3-5 días aumenta el volumen de tu sangre 3.
- En 3-10 días baja tu temperatura en reposo, sudas más y tu sudor sale menos salado 3.
- En 6-10 días se completan casi todos los cambios del corazón y del sudor; unas 2 semanas son lo ideal para el rendimiento aeróbico 2.
Si dejas de entrenar con calor, lo ganado se pierde poco a poco, alrededor de un 2,5 % al día 3. La buena noticia: la segunda vez te aclimatas antes 2.
En la práctica, los primeros días de calor baja el ritmo y acorta las sesiones. Ve subiendo según te encuentres. Si entrenas en la costa, donde al calor se suma la humedad, lee entrenar con calor y humedad.
Antes de salir
Empieza bien hidratado. La referencia es beber 5-10 ml por kilo de peso en las 2-4 horas previas; la orina de color claro es la señal de que vas bien 4.
Las bebidas frías, por debajo de 22 °C, saben mejor y hacen que bebas más. Tomarlas muy frías, por debajo de 10 °C, o en forma de granizado de hielo puede ayudarte a rendir con calor 3. Con calor seco y viento ayudan menos, porque pueden reducir el sudor 3.
Si puedes, elige las horas más frescas. Y en los días de más riesgo, el ACSM recomienda bajar la intensidad, hacer más pausas y quitarte ropa o equipo de más 6.
| Momento | Qué hacer |
|---|---|
| 2-4 horas antes | Bebe 5-10 ml por kilo de peso: 350-700 ml si pesas 70 kg. Orina de color claro. |
| Justo antes | Bebida fría o granizado de hielo, si te sienta bien. |
| Durante | Bebe según la sed, sin pasar del 80 % de lo que sudas. Bebida con 0,5-0,7 g de sodio por litro y 30-60 g de hidratos por hora. |
| Después | Repón entre el 100 y el 150 % del peso perdido, con algo de sodio y comida. |
Fuentes: Mosler et al., 2020; Racinais et al., 2015; McCubbin et al., 2020.
Durante el entreno
Más de una hora con calor: tus cifras de referencia
Durante: líquido y sodio
- Bebe según la sed y no repongas más del 80 % de lo que sudas 4. Beber de más también es un riesgo: te lo contamos en beber demasiada agua al hacer deporte. El consenso sobre calor lo recuerda expresamente a los deportistas populares 2.
- Sodio: en esfuerzos de más de una hora, 0,5-0,7 g por litro de bebida 2. En pruebas largas con calor o humedad, la ISSN propone 300-600 mg por hora 5. Lo tienes aplicado en hidratación en triatlón con calor.
- Hidratos: 30-60 g por hora en sesiones de más de una hora, y hasta 90 g si pasas de 2,5 horas 2.
Si quieres saber cuánto sodio pierdes tú, lee cuánta sal pierdes al sudar. Para estimar tu sudor, usa la calculadora de hidratación.
Después: recupera el líquido
Repón entre el 100 y el 150 % del peso que has perdido. Recuperar el 150 % en una hora es muy ambicioso; un 100-120 % es más realista 2.
El sodio ayuda a retener lo que bebes, y comer mientras te rehidratas también. No hace falta reponer todo el sodio del sudor: los riñones lo ahorran en las horas siguientes 3. Tienes más detalles en cómo rehidratarte después de entrenar.
Cuándo parar
Agotamiento o golpe de calor: la clave está en la cabeza
Cuándo parar
Es lo más importante de este artículo. El calor puede provocar desde un agotamiento, que suele pasar al parar y enfriarse, hasta un golpe de calor, que es una urgencia 6:
| Señales | Qué hacer | |
|---|---|---|
| Agotamiento por calor | Mareo, dolor de cabeza, náuseas, debilidad, calambres, escalofríos, piel pálida o enrojecida, pulso rápido | Para, ponte a la sombra, enfríate y bebe si lo toleras. No vuelvas a entrenar hasta recuperarte del todo. |
| Golpe de calor | Confusión, cambios de comportamiento o agresividad, tambaleo, pérdida de conocimiento, convulsiones, vómitos repetidos. Temperatura interna por encima de 40 °C | Urgencia: llama al 112 y enfría de inmediato, mejor sumergiendo el cuerpo en agua fría. Primero enfriar, después trasladar. |
Fuente: consenso del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sobre enfermedad por calor, 2023.
La diferencia clave está en la cabeza. En el golpe de calor hay alteración del sistema nervioso: confusión, comportamiento extraño o pérdida de la coordinación. Una temperatura alta por sí sola no basta para diagnosticarlo 6.
Si lo sospechas, para la actividad y enfría a la persona sin esperar a la ambulancia. Sumergirla en agua fría es el método preferido; si no es posible, mójala con agua fría y usa toallas con hielo 6. Tras un golpe de calor, la vuelta al deporte debe ser gradual y supervisada por un médico 6.
Lo que sube el riesgo
El consenso del ACSM señala estos factores 6:
- No estar aclimatado, tener poca forma física o haber pasado calor los 1-3 días anteriores.
- Estar enfermo: fiebre, infección, diarrea o vómitos.
- La edad avanzada y un índice de masa corporal alto.
- Algunos medicamentos: diuréticos, betabloqueantes, antihistamínicos, antidepresivos o estimulantes. Si tomas alguno, consulta con tu médico antes de entrenar con calor.
- La presión, propia o del grupo, por ir más allá de tu forma o tu aclimatación.
Nitrus para los días de calor
El Isotónico Nitrus aporta en cada toma unos 195 mg de sodio, 148 mg de potasio, 15 g de hidratos y las 13 vitaminas. Si sudas mucho, prepáralo con 400 ml de agua para tener más sodio por trago, y tómalo bien frío.
Preguntas frecuentes
¿A partir de qué temperatura es peligroso entrenar?
No hay una cifra única: influyen la humedad, el sol, la intensidad y tu aclimatación. Por encima de 25 °C la deshidratación ya suele restar rendimiento, y los primeros días de calor del año y las olas de calor son los momentos de más riesgo.
¿Cuánto tarda el cuerpo en acostumbrarse al calor?
Entre 1 y 2 semanas de sesiones de al menos 60 minutos con calor. La mayoría de los cambios aparecen en la primera semana, y se van perdiendo si dejas de entrenar con calor.
¿Qué beber cuando entrenas con calor?
En sesiones de menos de una hora, agua. Si pasas de una hora, una bebida con sodio e hidratos, mejor fría. La referencia del consenso sobre ejercicio con calor es de 0,5-0,7 g de sodio por litro.
¿Cómo sé si es un golpe de calor?
La señal clave es que la persona deja de comportarse con normalidad: confusión, desorientación, agresividad, tambaleo o pérdida de conocimiento. Es una urgencia: llama al 112 y enfríala cuanto antes, mejor con agua fría.
Fuentes
- Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S51-S60. Ver publicación
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015;49(18):1164-1173. Ver publicación
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Ver publicación
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
- Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. Ver publicación
- Roberts WO, Armstrong LE, Sawka MN, Yeargin SW, Heled Y, O'Connor FG. ACSM expert consensus statement on exertional heat illness: recognition, management, and return to activity. Curr Sports Med Rep. 2023;22(4):134-149. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
