En 30 segons
- Per sobre de 25 °C, perdre més del 2 % del pes en suor sol empitjorar el rendiment aeròbic. Amb calor és habitual suar 1-1,5 litres per hora.
- Per aclimatar-te calen 1-2 setmanes de sessions d'almenys 60 minuts amb calor. La majoria dels canvis arriben la primera setmana.
- Si la sessió passa d'una hora, reposa líquid i sodi: 0,5-0,7 g de sodi per litre, segons el consens sobre exercici amb calor.
- Confusió, un comportament estrany, trontolls o una pèrdua de coneixement són senyals de cop de calor: atura't, refreda la persona i truca al 112.
Amb calor es pot entrenar bé, i fins i tot treure'n profit, si t'hi adaptes de mica en mica, beus amb seny i saps reconèixer quan has de plegar. Això és el que recomanen els consensos sobre exercici amb calor, convertit en un pla pràctic per als estius de la Mediterrània.
Per què la calor pesa tant
Amb calor sues més: el més habitual és perdre 1-1,5 litres per hora, i hi ha qui en supera els 2,5 2. Si no els reposes, la deshidratació arriba abans i pesa més.
Per sobre de 25 °C, perdre més del 2 % del pes en suor sol empitjorar el rendiment aeròbic. Amb fred, entre 2 i 10 °C, aquesta mateixa pèrdua no hi influeix 1. La clau és la temperatura de la pell: com més calenta és, més t'afecta la deshidratació 1.
Hi ha moments de més risc. Els primers dies de calor de l'any en són un 2. Els dies més calorosos del que toca per l'època i les onades de calor, amb més de 3 dies per sobre de 32 °C, en són uns altres 6.
Aclimatació
Què canvia al teu cos quan t'acostumes a la calor
Adapta't: 1-2 setmanes
L'aclimatació és la mesura més eficaç per rendir i protegir-te amb calor 2. Consisteix a entrenar amb calor de manera repetida durant 1-2 setmanes, en sessions d'almenys 60 minuts que et facin suar 2.
- En 3-5 dies augmenta el volum de sang 3.
- En 3-10 dies baixa la temperatura en repòs, sues més i la suor és menys salada 3.
- En 6-10 dies es completen gairebé tots els canvis del cor i de la suor; unes 2 setmanes són l'ideal per al rendiment aeròbic 2.
Si deixes d'entrenar amb calor, el que has guanyat es va perdent, al voltant d'un 2,5 % al dia 3. La bona notícia: la segona vegada t'aclimates més de pressa 2.
A la pràctica, els primers dies de calor baixa el ritme i escurça les sessions. Després, ves allargant segons com et trobis. Si entrenes a la costa, on a la calor s'hi suma la humitat, llegeix entrenar amb calor i humitat.
Abans de sortir
Comença ben hidratat. La referència és beure 5-10 ml per quilo de pes en les 2-4 hores prèvies; si l'orina és de color clar, vas bé 4.
Les begudes fresques, per sota de 22 °C, són més agradables i fan que beguis més. Prendre-les molt fredes, per sota de 10 °C, o en forma de granissat de gel et pot ajudar a rendir amb calor 3. Amb calor seca i vent ajuden menys, perquè poden reduir la suor 3.
Si pots, tria les hores més fresques: a primera hora del matí o al vespre, no pas al migdia d'agost per Collserola. I els dies de més risc, l'ACSM recomana abaixar la intensitat, fer més pauses i treure't la roba o l'equip que et sobri 6.
| Moment | Què has de fer |
|---|---|
| 2-4 hores abans | Beu 5-10 ml per quilo de pes: 350-700 ml si peses 70 kg. L'orina ha de ser de color clar. |
| Just abans | Una beguda freda o un granissat de gel, si et cau bé. |
| Durant | Beu segons la set, sense passar del 80 % del que sues. Beguda amb 0,5-0,7 g de sodi per litre i 30-60 g d'hidrats per hora. |
| Després | Reposa entre el 100 i el 150 % del pes perdut, amb una mica de sodi i menjar. |
Fonts: Mosler et al., 2020; Racinais et al., 2015; McCubbin et al., 2020.
Durant l'entrenament
Més d'una hora amb calor: les teves xifres de referència
Durant: líquid i sodi
- Beu segons la set i no reposis més del 80 % del que sues 4. Beure de més també és un risc: t'ho expliquem a beure massa aigua quan fas esport. El consens sobre calor ho recorda expressament als esportistes populars 2.
- Sodi: en esforços de més d'una hora, 0,5-0,7 g per litre de beguda 2. En proves llargues amb calor o humitat, la ISSN proposa 300-600 mg per hora 5. Ho tens aplicat a hidratació en triatló amb calor.
- Hidrats: 30-60 g per hora en sessions de més d'una hora, i fins a 90 g si passes de 2,5 hores 2.
Si vols saber quant sodi perds tu, llegeix quanta sal perds quan sues. Per calcular quant sues, fes servir la calculadora d'hidratació.
Després: recupera el líquid
Reposa entre el 100 i el 150 % del pes que has perdut. Recuperar el 150 % en una hora és molt ambiciós; un 100-120 % és més realista 2.
El sodi ajuda a retenir el que beus, i menjar mentre et rehidrates també hi ajuda. No cal reposar tot el sodi de la suor: els ronyons l'estalvien durant les hores següents 3. Ho tens més detallat a com rehidratar-te després d'entrenar.
Quan has de parar
Esgotament o cop de calor: la clau és al cap
Quan has de parar
És el més important d'aquest article. La calor pot provocar des d'un esgotament, que sol passar quan pares i et refredes, fins a un cop de calor, que és una urgència 6:
| Senyals | Què has de fer | |
|---|---|---|
| Esgotament per calor | Mareig, mal de cap, nàusees, debilitat, rampes, calfreds, pell pàl·lida o vermella, pols ràpid | Atura't, posa't a l'ombra, refreda't i beu si ho toleres. No tornis a entrenar fins que t'hagis recuperat del tot. |
| Cop de calor | Confusió, canvis de comportament o agressivitat, trontolls, pèrdua de coneixement, convulsions, vòmits repetits. Temperatura interna per sobre de 40 °C | Urgència: truca al 112 i refreda la persona de seguida, millor submergint-li el cos en aigua freda. Primer refredar, després traslladar. |
Font: consens del Col·legi Americà de Medicina Esportiva (ACSM) sobre la malaltia per calor, 2023.
La diferència clau és al cap. En el cop de calor hi ha una alteració del sistema nerviós: confusió, comportament estrany o pèrdua de la coordinació. Una temperatura alta, per si sola, no basta per diagnosticar-lo 6.
Si ho sospites, atura l'activitat i refreda la persona sense esperar l'ambulància. El mètode preferit és submergir-la en aigua freda; si no és possible, mulla-la amb aigua freda i posa-li tovalloles amb gel 6. Després d'un cop de calor, la tornada a l'esport ha de ser gradual i supervisada per un metge 6.
Què augmenta el risc
El consens de l'ACSM assenyala aquests factors 6:
- No estar aclimatat, estar poc en forma o haver passat calor els 1-3 dies anteriors.
- Estar malalt: febre, infecció, diarrea o vòmits.
- L'edat avançada i un índex de massa corporal alt.
- Alguns medicaments: diürètics, betablocadors, antihistamínics, antidepressius o estimulants. Si en prens algun, consulta-ho amb el teu metge abans d'entrenar amb calor.
- La pressió, pròpia o del grup, per anar més enllà del que et permeten la teva forma o la teva aclimatació.
Nitrus per als dies de calor
L'Isotònic Nitrus aporta en cada presa uns 195 mg de sodi, 148 mg de potassi, 15 g d'hidrats i les 13 vitamines, per als dies de més calor. Si sues molt, prepara'l amb 400 ml d'aigua per tenir més sodi a cada glop, i pren-lo ben fred.
Preguntes freqüents
A partir de quina temperatura és perillós fer esport?
No hi ha una xifra única: hi influeixen la humitat, el sol, la intensitat i com d'aclimatat estiguis. Per sobre de 25 °C la deshidratació ja sol restar rendiment, i els primers dies de calor de l'any i les onades de calor són els moments de més risc.
Quant triga el cos a acostumar-se a la calor?
Entre 1 i 2 setmanes de sessions d'almenys 60 minuts amb calor. La majoria dels canvis apareixen la primera setmana, i es van perdent si deixes d'entrenar amb calor.
Què he de beure si faig esport amb calor?
Si la sessió dura menys d'una hora, aigua. Si passa d'una hora, una beguda amb sodi i hidrats, millor freda. La referència del consens sobre exercici amb calor és de 0,5-0,7 g de sodi per litre.
Com sé si és un cop de calor?
El senyal clau és que la persona deixa de comportar-se amb normalitat: confusió, desorientació, agressivitat, trontolls o pèrdua de coneixement. És una urgència: truca al 112 i refreda-la com més aviat millor, si pot ser amb aigua freda.
Fonts
- Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S51-S60. Veure la publicació
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015;49(18):1164-1173. Veure la publicació
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Veure la publicació
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. Veure la publicació
- Roberts WO, Armstrong LE, Sawka MN, Yeargin SW, Heled Y, O'Connor FG. ACSM expert consensus statement on exertional heat illness: recognition, management, and return to activity. Curr Sports Med Rep. 2023;22(4):134-149. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
