Hidratació en triatló amb calor: el teu pla per a l'IRONMAN de Calella

En un triatló amb calor, beu des del començament de la bici amb un pla fet a partir de la teva suor: una beguda amb 0,5-0,7 g de sodi per litre i fins a uns 90 g d'hidrats per hora, sense guanyar pes. A l'IRONMAN Calella-Barcelona, això vol dir arribar ben hidratat a la sortida, aprofitar la bici per beure i menjar, i refredar-te a la cursa a peu.

Som una empresa de Girona i aquesta és una cursa de casa. T'expliquem què diuen els consensos sobre exercici amb calor i com portar-ho al Maresme.

L'IRONMAN Calella-Barcelona, en xifres

També el trobaràs com a IRONMAN Barcelona, però la sortida i la meta són a Calella. Sol celebrar-se a primers d'octubre: l'edició del 2026 estava prevista per al diumenge 4 d'octubre, amb sortida a les 8:00 ¹.

A primers d'octubre, la costa de Barcelona encara és càlida i humida. A l'estació de l'AEMET de l'aeroport de Barcelona, la màxima mitjana d'octubre és de 22,1 °C, la mínima de 13,5 °C i la humitat relativa, del 73 % (1981-2010) ³. Per què la humitat fa que la calor pesi més t'ho expliquem a entrenar amb calor i humitat.

El temps, però, pot canviar. L'edició del 2026 es va suspendre la vigília: Protecció Civil va activar la fase d'emergència del pla d'inundacions per una previsió de pluges excepcionals ². Prepara el pla per a la calor i mira la previsió els dies abans.

Triatló llarg amb calor

Tres xifres per entendre la teva hidratació en un Ironman

Per què la calor pesa tant en un triatló llarg

Amb calor és habitual suar 1-1,5 litres per hora en esforços intensos, i hi ha qui supera els 2,5 litres ⁴. En condicions càlides, perdre més del 2 % del pes en aigua ja sol restar rendiment, i la deshidratació augmenta l'esforç del cor i la càrrega de calor ⁴.

Ara bé, en un Ironman no cal reposar tota la suor. En un estudi amb 10 triatletes ben entrenats, en una cursa amb 23 °C de mitjana i un 60 % d'humitat, van perdre de mitjana un 3 % del pes i van acabar amb 38,1 °C de temperatura interna, sense signes de fallada tèrmica ⁵.

El consens sobre exercici amb calor hi afegeix un matís. En proves com l'Ironman, on es preveu una deshidratació important, beure només quan tens set pot quedar-se curt ⁴. Per això convé arribar-hi amb un pla basat en la teva suor: la calcules en 3 passos a com calcular la teva taxa de suor. Tens el marc general a la guia d'hidratació esportiva.

Abans de la sortida

• Els dies previs. Per arribar ben hidratat a una prova amb calor, el consens proposa beure 6 ml per quilo de pes cada 2-3 hores ⁴.
• El matí de la cursa. Beu 5-10 ml per quilo de pes en les 2-4 hores prèvies: 350-700 ml si peses 70 kg ⁸. L'orina de color groc clar indica que vas bé ⁸.
• Si fa calor. Segons el consens, un granissat de gel, al voltant d'1 litre de gel picat a 4 °C o menys, pres abans o durant l'exercici, pot refredar més que l'aigua freda ⁴.
• Si l'estiu ja queda lluny. L'aclimatació requereix 1-2 setmanes de sessions d'almenys 60 minuts amb calor ⁴. Te'n donem els detalls a entrenar amb calor.

Hidrats a la bici

D'on surten 90 g d'hidrats per hora

A la bici: on es beu i es menja

Mentre nedes no pots beure. La bici és el tram més llarg i el que et permet portar bidons i menjar a sobre: és el moment de posar-te al dia.

• Hidrats. En proves d'ultraresistència, la referència és d'uns 90 g per hora, amb una barreja de fonts, com la glucosa i la fructosa, per poder-los aprofitar ⁷. El consens sobre la calor proposa 30-60 g per hora a partir d'una hora d'exercici, i fins a 90 g si passes de 2,5 hores ⁴.
• Sodi. Una beguda amb 0,5-0,7 g de sodi per litre ⁴. La Societat Alemanya de Nutrició amplia l'interval a 400-1.100 mg per litre ⁸.
• Líquid. Beu de manera regular, sense reposar més del 80 % del que sues ⁸. Com a referència, en esforços intensos es toleren bé 0,4-0,8 litres per hora ⁸.

Fes un assaig general en les sortides llargues. Pesa't abans i després, i calcula amb la calculadora d'hidratació quant sues. Si vas a l'IRONMAN Calella, tens la cursa ja carregada al planificador d'hidratació per a curses. Si acabes pesant el mateix o més que a la sortida, has begut de més ⁶. Per a la resta de la teva alimentació a la bici, tens la guia de nutrició per al ciclisme.

A la cursa a peu: refresca't i no et passis

Quan comences la marató ja portes hores de cursa. Continua amb glops als avituallaments, amb el mateix criteri que a la bici, i aprofita'ls per refredar-te: el consens recull el gel picat i les tovalloles amb gel per baixar la temperatura ⁴.

Beure de més també és un risc. En triatlons de distància Ironman s'ha trobat hiponatrèmia sense símptomes en fins a un 25 % dels participants analitzats ⁶. El factor de risc principal és beure, de manera sostinguda, més del que sues, i gairebé tots els casos amb símptomes s'han donat en persones que han mantingut o guanyat pes ⁶.

Prendre més sal no la prevé si beus de més ⁶. Si tens mal de cap, nàusees, vòmits o confusió, ves a la carpa mèdica. Te n'expliquem més a beure massa aigua en fer esport.

Després de la meta

Per recuperar el líquid, la referència és d'uns 1,5 litres per cada quilo de pes perdut ⁸. Si has perdut 2 kg, són uns 3 litres, a glops petits al llarg de les hores següents ⁸.

El sodi t'ajuda a retenir el que beus: una beguda amb sodi, un brou o una sopa, i un àpat ⁸. Tens el detall a com rehidratar-te després d'entrenar.

Com fer servir l'Isotònic Nitrus

Cada mesurador de 25 g d'Isotònic Nitrus en 400-500 ml d'aigua aporta uns 195 mg de sodi, 148 mg de potassi, 15 g d'hidrats i les 13 vitamines, sense cafeïna. Segons quanta aigua hi posis:

Amb calor, prepara'l amb 400 ml: queda en 488 mg de sodi per litre, dins de l'interval de la Societat Alemanya de Nutrició i a tocar de la referència del consens sobre la calor ^8 4. Si la teva suor és molt salada, suma-hi sodi d'altres fonts.

A la bici, un bidó de Nitrus per hora t'aporta 15 g d'hidrats. Per arribar als 60-90 g hauràs de sumar-hi gels, barretes o una altra beguda. Si dubtes de quants bidons, llegeix quant isotònic beure per hora.

Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Som una empresa de Girona i t'arriba a casa en 1-2 dies laborables.