En 30 segons
- Fins a 1 hora, no cal menjar res a la bici. D'1 a 2,5 hores, 30-60 g d'hidrats per hora; a partir de 2,5-3 hores, fins a 90 g.
- Abans d'una sortida de més d'una hora, 1-4 g d'hidrats per quilo entre 1 i 4 hores abans, i 5-10 ml de líquid per quilo.
- Beu segons la set, uns 0,4-0,8 litres per hora com a referència, i a partir de la primera hora amb 400-1.100 mg de sodi per litre.
- Si tornes a sortir abans de 8 hores, pren 1-1,2 g d'hidrats per quilo i hora durant les 4 primeres hores, i reposa 1,25-1,5 litres per quilo perdut.
A la bici, el que menges i beus depèn sobretot de quant dura la sortida. Fins a una hora, n'hi ha prou amb aigua si tens set. A partir d'aquí, necessites hidrats, líquid i sodi en quantitats que augmenten amb les hores; i, quan tornes, has de recuperar el que has gastat. Aquesta guia et dona les xifres, sortida a sortida.
Per què et canses
Què s'esgota a la bici, segons quant dura la sortida
Què s'esgota a la bici
En els esforços de resistència de més de 30 minuts, les dues causes més probables de fatiga són la deshidratació i el buidatge dels hidrats del múscul 5. A les sortides de més de 4 hores, s'hi afegeixen problemes d'estómac, excés de calor i baixades de sodi a la sang 5.
Els músculs guarden hidrats en forma de glicogen, però la reserva és limitada. Sortir amb el dipòsit ple ajuda 5, i prendre hidrats durant les sortides llargues t'aporta combustible extra 2. Amb la suor perds aigua i sodi, i això també s'ha de reposar.
El teu pla, segons la durada
| Sortida | Hidrats per hora | Líquid | Sodi a la beguda |
|---|---|---|---|
| Fins a 45 minuts | No calen | Aigua si tens set | No cal |
| De 45 minuts a 1 hora i quart, intensa | Quantitats petites o glopejar una beguda amb hidrats | Aigua si tens set | No cal |
| 1-2,5 hores | 30-60 g | Segons la set, 0,4-0,8 L per hora | 400-1.100 mg per litre |
| Més de 2,5-3 hores | Fins a 90 g, amb diversos tipus de sucres | Segons la set, sense passar del 80 % de la suor | 400-1.100 mg per litre; més si sues més d'1,2 L per hora |
Fonts: Thomas et al., 2016; Mosler et al., 2020. Si la intensitat és baixa, la quantitat d'hidrats pot ser menor.
Aquestes quantitats d'hidrats no depenen del pes, però sí de la intensitat: si vas suau, gastes menys i en necessites menys 3. Les de líquid, en canvi, sí que depenen de tu: el que sues marca la diferència.
Pas 1: abans de sortir
Per a una sortida de més d'una hora, la recomanació és prendre 1-4 g d'hidrats per quilo entre 1 i 4 hores abans 1. Com més a prop de la sortida, menys quantitat.
| Recomanació | Per a 70 kg | |
|---|---|---|
| Hidrats | 1-4 g per quilo, 1-4 hores abans | 70-280 g |
| Líquid | 5-10 ml per quilo, 2-4 hores abans | 350-700 ml |
| Senyal que vas bé | Orina de color groc clar | — |
Fonts: Thomas et al., 2016; Mosler et al., 2020. Com més a prop de la sortida, menys quantitat.
Surt ben hidratat, però sense passar-te: 5-10 ml de líquid per quilo durant les 2-4 hores prèvies et donen temps d'orinar el que sobri 1 6. Beure de més abans de sortir augmenta el risc d'hiponatrèmia 6.
Tria menjar que ja coneguis. La fibra, el greix i la proteïna s'associen a més molèsties d'estómac durant l'exercici 5. Un esmorzar de sempre, ric en hidrats i lleuger en greix, és millor que fer experiments el dia de la marxa.
Pas 2: sortides de fins a una hora
En sortides de menys de 45 minuts no necessites hidrats 1. Si la sortida és intensa i dura entre 45 i 75 minuts, com una sessió de sèries, n'hi ha prou amb quantitats petites. Fins i tot glopejar una beguda amb hidrats, només per esbandir-te la boca, pot ajudar 1 2.
De líquid, aigua si tens set. Fins a una hora no cal beure durant l'activitat 6, tot i que, amb calor, dur un bidó no sobra mai.
Hidrats durant la sortida
Grams d'hidrats per hora, segons quant dura la sortida
Pas 3: sortides d'1 a 2,5 hores
És la sortida típica del cap de setmana, una volta pel Montseny o per les Gavarres. Aquí els hidrats sí que compten: 30-60 g per hora 1 2.
El més còmode és repartir-los en preses petites i freqüents: comença a menjar i a beure des del principi i no esperis a tenir gana. Un glop de bidó sovint i un gel o mitja barreta de tant en tant sumen més del que sembla.
De líquid, segons la set: com a referència, se solen tolerar 0,4-0,8 litres per hora 1. La beguda hauria de dur 400-1.100 mg de sodi per litre 6. T'ho expliquem amb detall a quant beure en bici.
Pas 4: sortides de més de 2,5 hores
A les sortides llargues i a les marxes, els hidrats són el combustible principal. A partir de 2,5-3 hores, la recomanació puja fins a 90 g per hora 1 2.
Per arribar-hi hi ha un truc: barrejar glucosa i fructosa. Un sol tipus de sucre s'aprofita fins a uns 60 g per hora. Per passar d'aquí en calen de diversos tipus, que s'absorbeixen per vies diferents 3.
L'estudi de referència es va fer amb 8 ciclistes entrenats, que van pedalar 2 hores prenent 1,8 g d'hidrats per minut (108 g per hora). A la contrarellotge final van ser un 8 % més ràpids amb glucosa i fructosa que només amb glucosa, i un 19 % més que amb aigua 4.
En els estudis, la millora més gran apareix amb 60-80 g per hora. I els beneficis de la barreja s'han vist sobretot en esforços de 2,5 hores o més 3. Tens tota la ciència a hidrats durant l'exercici.
Com sumar els grams
No cal cap format concret. Beguda, gels o barretes amb poc greix, poca proteïna i poca fibra funcionen; tria el que et posi bé i combina-ho 3. Les solucions molt concentrades i el menjar sòlid poden alentir l'absorció del líquid, així que acompanya'ls amb aigua 3.
Un exemple per arribar a 60 g per hora: un bidó de beguda amb 15 g d'hidrats i 45 g més en gels o barretes. Mira els grams d'hidrats a l'etiqueta de cada producte.
Pas 5: la marxa cicloturista
Una marxa de 4-6 hores es prepara els dies d'abans. Si dura més de 90 minuts, la recomanació és fer una càrrega d'hidrats de 10-12 g per quilo al dia durant les 36-48 hores prèvies 1. Si la teva cita és The Traka o la Sea Otter Europe, ho tens aplicat a ciclisme a Girona.
| Moment | Què fer | Per a 70 kg |
|---|---|---|
| 36-48 hores abans | Càrrega d'hidrats: 10-12 g per quilo al dia | 700-840 g al dia |
| Esmorzar, 3-4 hores abans | 1-4 g d'hidrats per quilo, amb menjar que ja coneguis | 70-280 g |
| Primera hora | Comença a beure i a menjar aviat, en preses petites | Bidó amb sodi |
| Cada hora | Fins a 90 g d'hidrats amb glucosa i fructosa | 60-90 g per hora |
| Líquid | Segons la set, sense guanyar pes | 0,4-0,8 L per hora com a referència |
| En acabar | 1,25-1,5 L per quilo perdut i 0,25-0,3 g de proteïna per quilo | 17-21 g de proteïna |
Fonts: Thomas et al., 2016; Jeukendrup, 2014; Mosler et al., 2020. Assaja el pla a les sortides llargues.
Algunes claus per al dia de la marxa:
- Comença aviat: des de la primera hora, en preses petites. Si esperes que arribi la pàjara, ja fas tard.
- Aprofita els avituallaments amb seny: menja el que ja hagis provat i beu segons la set, no per obligació a cada parada.
- Res de nou el dia de la marxa: ni gels, ni beguda, ni un esmorzar diferent.
- Vigila el pes: en proves de més de 4 hores, beure de més és un risc real 10.
Quant beure
Tres xifres per beure bé a la bici
Pas 6: quant beure
La suor a la bici és molt variable: de 0,3 a 2,5 litres per hora segons la persona, la intensitat i el clima 6. El més útil que pots fer és mesurar la teva amb una bàscula, tal com t'expliquem a com calcular la teva taxa de suor.
Un cop tinguis la teva xifra:
- Beu segons la set. En contrarellotges de ciclisme a l'aire lliure, perdre fins a un 4 % del pes no va canviar el rendiment. I beure segons la set va ser un 5,2 % millor que beure per sota de la set 7.
- No reposis més del 80 % del que sues durant la sortida 6.
- Intenta no perdre més d'un 2-3 % del pes en suor 1 5.
- Sodi: es recomana sobretot si sues més d'1,2 litres per hora, si la teva suor és salada o si la sortida passa de 2 hores 1.
I la regla de seguretat: si en acabar peses més que en començar, has begut de més. És la causa principal de la hiponatrèmia en esportistes 10.
Pas 7: calor i rodet
Amb calor, el pla és el mateix, però amb més atenció:
- Beguda freda: per sota de 22 °C és més agradable de beure i se'n beu més; amb calor, les begudes fredes o amb gel poden ajudar 8.
- Precàrrega de sodi: abans d'una prova amb molta calor, es poden prendre 20-40 mg de sodi per quilo amb 10 ml de líquid per quilo, 1-2 hores abans. Pot provocar molèsties d'estómac o mal de cap: prova-ho abans en un entrenament 8.
- Estómac sensible: reduir durant 24 hores els hidrats fermentables i els polialcohols pot alleujar les molèsties d'estómac amb calor 8.
Al rodet, el problema és que no corre l'aire. En un estudi amb 12 ciclistes a 32 °C, la contrarellotge sense aire es va fer a 232 W de mitjana, davant dels 247-250 W amb aire a 16-44 km/h. Sense aire, la temperatura interna va arribar a 39,4 °C, davant dels 38,8-39,0 °C 9. Per sobre de 16 km/h d'aire ja no hi va haver més millora 9. Un bon ventilador també forma part de la nutrició quan entrenes a casa.
Pas 8: l'estómac també s'entrena
Les molèsties d'estómac són freqüents i molt personals. S'associen a les begudes molt concentrades, la fibra, el greix i la proteïna 5.
La bona notícia és que l'intestí s'adapta: fes algunes sortides prenent molts hidrats i assaja als entrenaments exactament el que prendràs a la prova 3. Si notes molèsties, redueix la quantitat o la concentració i torna a pujar a poc a poc.
Pas 9: recuperació quan tornes
El que fas quan baixes de la bici depèn de quan tornaràs a sortir.
| Si tornes a sortir abans de 8 hores | Si no | |
|---|---|---|
| Hidrats | 1-1,2 g per quilo i hora durant les 4 primeres hores | Els àpats normals del dia |
| Líquid | 1,25-1,5 L per quilo perdut, amb sodi | 1,25-1,5 L per quilo perdut, amb els àpats |
| Proteïna | 0,25-0,3 g per quilo (15-25 g) | 0,25-0,3 g per quilo (15-25 g) |
Font: Thomas et al., 2016.
- Líquid: reposa el 125-150 % del que hagis perdut, uns 1,25-1,5 litres per quilo, amb aigua i sodi 1. A glops, repartits al llarg de les hores següents. Ho tens pas a pas a com rehidratar-te després d'entrenar.
- Hidrats: si tornes a sortir abans de 8 hores, 1-1,2 g per quilo i hora durant les 4 primeres hores; si no, els àpats normals 1.
- Proteïna: 0,25-0,3 g per quilo, uns 15-25 g, durant les 2 primeres hores, i la de la resta del dia, repartida cada 3-5 hores 1.
Els hidrats del dia a dia
Si surts sovint, el que menges entre sortida i sortida compta tant com el que portes a les butxaques del mallot. Aquestes són les referències segons la càrrega d'entrenament 1:
| Càrrega | Hidrats al dia | Per a 70 kg |
|---|---|---|
| Lleugera: tècnica o intensitat baixa | 3-5 g per quilo | 210-350 g |
| Moderada: al voltant d'1 hora al dia | 5-7 g per quilo | 350-490 g |
| Alta: 1-3 hores al dia a intensitat moderada o alta | 6-10 g per quilo | 420-700 g |
| Molt alta: més de 4-5 hores al dia | 8-12 g per quilo | 560-840 g |
Font: Thomas et al., 2016.
Les setmanes de poques hores, queda't a la part baixa de l'interval. Les de molt de volum, puja.
Errors habituals
- Sortir en dejú a fer una sortida llarga i començar a menjar quan ja tens gana.
- Dur només aigua en sortides de més de 2 hores, sense hidrats ni sodi. T'expliquem quan val la pena cada opció a isotònic o aigua.
- Beure per obligació a cada avituallament fins a guanyar pes.
- Provar coses noves el dia de la marxa.
- Oblidar-te de la recuperació quan l'endemà tornes a sortir.
- Fer rodet sense ventilador i sense aigua a mà.
On encaixa el Nitrus
L'Isotònic Nitrus és la nostra beguda per al bidó. Cada presa de 25 g en 400-500 ml d'aigua aporta uns 195 mg de sodi i 15 g d'hidrats de tres tipus: fructosa, dextrosa i maltodextrina. A més, porta potassi, calci, fòsfor, magnesi, les 13 vitamines, BCAA i taurina.
| Preparació | Sodi per presa | Sodi per litre | Hidrats per presa | Hidrats per litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada presa de 25 g porta 0,488 g de sal (uns 195 mg de sodi), 148 mg de potassi i 15,13 g d'hidrats.
Amb 400 ml, el sodi queda dins de l'interval recomanat de 400-1.100 mg per litre: és la dilució que més et convé amb calor i en sortides llargues. Per arribar als 30-90 g d'hidrats per hora, complementa'l amb gels, barretes o menjar.
Si surts unes quantes vegades per setmana, el Pack Hidratació reuneix dos pots de Nitrus i BCAA 2:1:1. Costa 53,90 € en lloc de 62,70 €, amb l'enviament gratuït. Som una empresa de Girona, terra de ciclistes, i t'atenem en català.
Preguntes freqüents
Què menjar abans de sortir en bici?
Si la sortida passa d'una hora, un àpat amb 1-4 g d'hidrats per quilo entre 1 i 4 hores abans: com més a prop de la sortida, menys quantitat. Tria alguna cosa que ja coneguis i que et posi bé, amb poc greix i poca fibra.
Quants hidrats s'han de prendre per hora en bici?
En sortides d'1 a 2,5 hores, 30-60 g per hora. En les de més de 2,5-3 hores, fins a 90 g, combinant glucosa i fructosa. En sortides de menys de 45 minuts, no en calen.
Quanta aigua s'ha de beure en una sortida en bici?
Beu segons la set. Com a referència, se solen tolerar 0,4-0,8 litres per hora, sense reposar més del 80 % del que sues. A partir d'una hora, la beguda hauria de dur 400-1.100 mg de sodi per litre.
Què menjar després d'una sortida llarga en bici?
Reposa 1,25-1,5 litres de líquid per quilo perdut i pren 15-25 g de proteïna. Si tornes a sortir abans de 8 hores, afegeix-hi 1-1,2 g d'hidrats per quilo i hora durant les 4 primeres hores.
Com evitar la pàjara en una marxa cicloturista?
Arriba-hi amb els dipòsits plens, amb 10-12 g d'hidrats per quilo al dia durant les 36-48 hores anteriors, esmorza bé i comença a menjar aviat. Durant la marxa, apunta a 60-90 g d'hidrats per hora, que hauràs assajat abans a les sortides llargues.
Fonts
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Veure la publicació
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. Veure la publicació
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Veure la publicació
- Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275-281. Veure la publicació
- Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S91-S99. Veure la publicació
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45(14):1149-1156. Veure la publicació
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Veure la publicació
- Bright FM, Clark B, Jay O, Périard JD. Influence of air velocity on self-paced exercise performance in hot conditions. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(8):1382-1391. Veure la publicació
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
